Nainen treenaa reisiä ja pakaroita
Pakaraharjoite 2

– panee takareisien ja pakaroiden lihakset koville. 

© Jakob Helbig

Jalan nostot koukussa

Nelinkontin tehtävä pakaraharjoite aiheuttaa mukavaa poltetta pakaran seudulle, kun koukussa olevaa jalkaa nostetaan ylöspäin kantapää kohti kattoa.

keskiviikko 24. elokuuta 2016 teksti F. Hallqvist

Harjoite

Alkuasento

  • Asetu nelinkontin polvet yhdessä. Tue kyynärvarret lattiaan ja risti kädet.
  • Ojenna selkä ja niska suoriksi mutta älä anna pään roikkua. Jännitä vatsalihaksia ja lantionpohjaa.


Liike

  • Koukista vasenta jalkaa 90 astetta, hengitä ulos ja nosta koukistettu jalka ylös. Koukista nilkka ja kuvittele painavasi kantapää kattoon.
  • Hengitä sisään ja laske jalka takaisin alas. Toista liike 10 kertaa.
  • Jätä 10. nostolla jalka ylös ja tee vielä 10 pientä joustoa. Pidä lopuksi kohotettua jalkaa 10 sekuntia niin ylhäällä kuin suinkin jaksat. Siinä oli yksi kokonainen sarja.


Lihakset: Takareidet ja pakarat

Sarjat ja toistot: 3 x 10 nostoa + 10 joustoa + 10 s mahdollisimman ylhäällä. Tee toisellakin jalalla samat 3 sarjaa.

Katso video

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee