Jalan nostot koukussa

Nelinkontin tehtävä pakaraharjoite aiheuttaa mukavaa poltetta pakaran seudulle, kun koukussa olevaa jalkaa nostetaan ylöspäin kantapää kohti kattoa.

Nainen treenaa reisiä ja pakaroita

PAKARAHARJOITE 2 – panee takareisien ja pakaroiden lihakset koville.

© Jakob Helbig

Harjoite

Alkuasento

  • Asetu nelinkontin polvet yhdessä. Tue kyynärvarret lattiaan ja risti kädet.
  • Ojenna selkä ja niska suoriksi mutta älä anna pään roikkua. Jännitä vatsalihaksia ja lantionpohjaa.

Liike

  • Koukista vasenta jalkaa 90 astetta, hengitä ulos ja nosta koukistettu jalka ylös. Koukista nilkka ja kuvittele painavasi kantapää kattoon.
  • Hengitä sisään ja laske jalka takaisin alas. Toista liike 10 kertaa.
  • Jätä 10. nostolla jalka ylös ja tee vielä 10 pientä joustoa. Pidä lopuksi kohotettua jalkaa 10 sekuntia niin ylhäällä kuin suinkin jaksat. Siinä oli yksi kokonainen sarja.

Lihakset: Takareidet ja pakarat

Sarjat ja toistot: 3 x 10 nostoa + 10 joustoa + 10 s mahdollisimman ylhäällä. Tee toisellakin jalalla samat 3 sarjaa.

Katso video

Newsletter background