Jalan nostot koukussa
Nelinkontin tehtävä pakaraharjoite aiheuttaa mukavaa poltetta pakaran seudulle, kun koukussa olevaa jalkaa nostetaan ylöspäin kantapää kohti kattoa.
PAKARAHARJOITE 2 – panee takareisien ja pakaroiden lihakset koville.
© Jakob Helbig
Harjoite
Alkuasento
- Asetu nelinkontin polvet yhdessä. Tue kyynärvarret lattiaan ja risti kädet.
- Ojenna selkä ja niska suoriksi mutta älä anna pään roikkua. Jännitä vatsalihaksia ja lantionpohjaa.
Liike
- Koukista vasenta jalkaa 90 astetta, hengitä ulos ja nosta koukistettu jalka ylös. Koukista nilkka ja kuvittele painavasi kantapää kattoon.
- Hengitä sisään ja laske jalka takaisin alas. Toista liike 10 kertaa.
- Jätä 10. nostolla jalka ylös ja tee vielä 10 pientä joustoa. Pidä lopuksi kohotettua jalkaa 10 sekuntia niin ylhäällä kuin suinkin jaksat. Siinä oli yksi kokonainen sarja.
Lihakset: Takareidet ja pakarat
Sarjat ja toistot: 3 x 10 nostoa + 10 joustoa + 10 s mahdollisimman ylhäällä. Tee toisellakin jalalla samat 3 sarjaa.