Nainen treenaa reisiä ja pakaroita
Pakaraharjoite 4

– treenaa pakaroita ja kaikkia reiden lihaksia: etu-, taka- ja sisäreittä.

© Jakob Helbig

Ristiaskelkyykky taakse ja polven nosto

Taakse ristiin tehtävä askelkyykky tehostettuna polven nostolla on supertehokas pakaraharjoite, joka vaatii myös keskivartalon hallintaa.

keskiviikko 24. elokuuta 2016 teksti F. Hallqvist

Harjoite

Alkuasento

  • Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa jalkaterät ja polvet hiukan ulospäin.
  • Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ristiin päkiän varaan.
  • Jännitä vatsalihaksia ja lantionpohjaa, pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.


Liike

  • Hengitä ulos ja laskeudu niin alas, että taaimmainen polvi koskee miltei lattiaan.
  • Hengitä sisään ja nouse ylös nostaen polvea mahdollisimman korkealle ja kiertämällä vartaloa kädet rinnan korkeudella.
  • Tee 10 toistoa. Jää viimeisellä toistolla ala-asentoon ja tee 10 pientä joustoa.
  • Jää viimeisellä joustolla ala-asentoon 10 sekunniksi.


Vaikutus: Etu-, taka- ja sisäreidet sekä pakarat.

Sarjat ja toistot: 3 x 10 kyykkyä + 10 joustoa + 10 sekuntia paikallaan kummallakin jalalla.

Katso video

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee