Ristiaskelkyykky taakse ja polven nosto

Taakse ristiin tehtävä askelkyykky tehostettuna polven nostolla on supertehokas pakaraharjoite, joka vaatii myös keskivartalon hallintaa.

Nainen treenaa reisiä ja pakaroita

PAKARAHARJOITE 4 – treenaa pakaroita ja kaikkia reiden lihaksia: etu-, taka- ja sisäreittä.

© Jakob Helbig

Harjoite

Alkuasento

  • Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa jalkaterät ja polvet hiukan ulospäin.
  • Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ristiin päkiän varaan.
  • Jännitä vatsalihaksia ja lantionpohjaa, pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.

Liike

  • Hengitä ulos ja laskeudu niin alas, että taaimmainen polvi koskee miltei lattiaan.
  • Hengitä sisään ja nouse ylös nostaen polvea mahdollisimman korkealle ja kiertämällä vartaloa kädet rinnan korkeudella.
  • Tee 10 toistoa. Jää viimeisellä toistolla ala-asentoon ja tee 10 pientä joustoa.
  • Jää viimeisellä joustolla ala-asentoon 10 sekunniksi.

Vaikutus: Etu-, taka- ja sisäreidet sekä pakarat.

Sarjat ja toistot: 3 x 10 kyykkyä + 10 joustoa + 10 sekuntia paikallaan kummallakin jalalla.

Katso video

Newsletter background