Tämä on pakaraharjoitteista tehokkain
Tutkijat selvittivät, miten tehokkaasti eri harjoitteet aktivoivat isoa pakaralihasta. Tulokset olivat selvät.
PAKAROIHIN VOIMAA tällä tehoharjoitteella.
© iStock
Treenaatko pakaroita? Se kannattaa!
Pakaroissa sijaitsevat nimittäin yhdet kehon suurimmista lihaksista, ja niiden vahvistaminen auttaa muun muassa parantamaan ryhtiä ja vähentämään alaselän kipuja.
Pakaratreeni auttaa myös kiinteyttämään takamusta, ja siinä eräs harjoite on erityisen tehokas – nimittäin vanha kunnon lantion nosto.
Tehokas eristävä harjoite
Lantion nostoissa kuormituksen kohteena on nimenomaan iso pakaralihas eli gluteus maximus – eli juuri se lihas, joka eniten vaikuttaa pakaran ulkonäköön.
Monet tehokkaat pakaralihakset työllistävät kerralla useampia lihaksia, mutta lantion nostot aktivoivat tehokkaasti ja täsmällisesti isoa pakaralihasta .
Lue myös: Vahvat pakarat ennätysnopeasti
Harjoitteen teho todettiin myös vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkijat vertasivat lantion nostoa, takakyykkyä ja askelkyykkyä ja totesivat lantion nostojen aktivoivan näistä eniten gluteus maximusta.
Vuonna 2018 ja 2019 julkaistuissa tutkimuksissa todettiin myös maastavedon jäävän lantion nostoille kakkoseksi ison pakaralihaksen aktivoinnissa.
Lantion nosto painotangon kanssa
Monilla kuntosaleilla on lantionnostolaite, mutta harjoitteen voi tehdä myös painotangon kanssa.
- Laskeudu penkin eteen niin, että hartiat ja yläselkä nojaavat penkkiä vasten. Tuo painotanko lantiolle. Koukista polvia ja tuo jalat lähelle takamusta niin, että polvet tulevat yläasennossa 90 asteen kulmaan.
- Nosta lantiota niin, että keho tulee suoraan linjaan hartioista polviin. Laske lantio hitaasti takaisin ala-asentoon.