Jalat
Jalkojen treenaaminen tekee erityisen hyvää,

jos sinulla on seisomatyö tai harrastat juoksua, vaeltamista tai voimatreeniä.

© Jakob Helbig

Näin treenaat jalkojasi

Jalkasi kannattelevat ja kuljettavat sinua 365 päivää vuodessa, joten ne ansaitsevat myös hoivaa ja huomiota. Annamme vinkit kehon tukipilareiden treenaamiseen ja huoltamiseen.

keskiviikko 19. kesäkuuta 2019 teksti Esther Baltzer & Tina Valentin Bitsch

Jalat huippukuntoon

Kun jalkaterät ja nilkat ovat vahvat ja joustavat, on esimerkiksi paljon mukavampi askeltaa päivittäin suositellut 10 000 askelta. Monilla jalkojen liikkuvuus kuitenkin kärsii ajan mittaan, kun jalat eivät kovilla alustoilla saa kaipaamaansa monipuolista treeniä. Kovapohjaiset, liian kapealestiset tai tukevat kengät rajoittavat lisäksi jalkojen liikkumavapautta, jolloin varpaille ei jää tarpeeksi tilaa eikä jalkaterä pääse liikkumaan askelluksessa luonnollisesti. ­Jalkojen iskunvaimennuskyky, joustavuus ja lihasten vahvuus heijastuu kuitenkin joka askeleella esimerkiksi ­kehon asentoon ja tasapainoon.

Miksi jalkaterien ­treenaus kannattaa

  • Oikea asento ­
    Jalkojen ja nilkkojen kunto vaikuttaa kehon asentoon, liikkeeseen ja tasapainoon.
  • Vammojen ehkäisy
    Monet polvi-, lonkka- ja ­selkävaivat juontuvat jalkojen ­puutteellisesta iskun­­­vaimennuksesta.
  • Verenkierto ­­
    Treeni vauhdittaa jalkojen verenkiertoa, jolloin ne pysyvät paremmin lämpiminä.
  • Palautuminen
    ­­Mitä vaivattomammin keho liikkuu, sitä nopeammin se palautuu.
  • Hyvinvointi
    Jalkojen terveys on tärkeää liikkumisen ja toimintakyvyn kannalta. 

Jalat
Joustavat jalat

Tiesitkö tätä? Jalkaterässä on 26 luuta, ja niitä tukevien nivelten, nivelsiteiden, lihasten ja jänteiden kanssa ne muodostavat jalkaterän ja samalla koko kehon iskunvaimentimen.

7 harjoitetta jaloille

Harjoitteet kehittävät niin joustavuutta, tasapainoa kuin voimaakin, ja osa sopii myös lämmittelyyn ennen muuta treeniä. Parhaan hyödyn saat, kun teet harjoitteet kolmesti viikossa. Harjoitteita voi tehdä myös kausittain silloin, kun jalat kuormittuvat erityisen paljon. Treeniohjelma vie 10–15 minuuttia, ja sen voi tehdä vaikka TV:tä katsellessa. 

1. Lämmittely pallolla

Harjoite: Seiso suorana ja nosta jalka pallon päälle. Rullaa jalkapohjaa pallon päällä pitkittäis- ja poikittaissuunnassa. Käy koko jalkapohja läpi kevyesti painaen ja pidä paino mieluiten kokonaan rullaavalla jalalla. Käytä 30–45 sekuntia kummankin jalan rullaamiseen.

Vaikutus: Harjoite rentouttaa jalkaterien lihaksia, edistää jalkaterien verenkiertoa ja parantaa niiden liikkuvuutta.

HUOM! Jos jalat ovat kovin kireät ja jäykät, voit rullata myös istuallasi. ­Siirry seisomaan, kun rullatessa ei tunnu kipua.

Lämmittely pallolla
Hierontapallo avuksi

Pallohieronta auttaa lievittämään jalkapohjan kireyksiä. Hierontapalloja on saatavana sileäpintaisen, kovan pallon lisäksi esimerkiksi nystyrä­pintaisena. Myös tavallinen tennispallo sopii hyvin etenkin aluksi.

© Jakob Helbig

2. Lämmittely sormilla

Harjoite: Istu alustalla tai tuolilla ja tuo toinen jalkaterä vastakkaisen jalan polvelle. Pujota sormet varpaiden väliin ja pyöritä varpaita ja jalkaterää minuutin ajan. Toista toisella jalalla.

Vaikutus: Harjoite rentouttaa jalkaterän kireyksiä, parantaa jalkaterän liikkuvuutta ja totuttaa sitä laajempiin liikeratoihin.  

VINKKI: Tee ­harjoitteet paljain ­jaloin, jotta jalka­terät ja varpaat pääsevät liikkumaan vapaasti.

Lämmittely sormilla


© Jakob Helbig

3. Paino varpailta kannoille

Harjoite: Seiso suorana ja nouse varpaiden varaan. Laske jalkapohjat alustaan rullaavalla liikkeellä ja nouse edelleen kantapäiden varaan. Pidä liike rauhallisena ja hallittuna. Toistot: 8

Vaikutus: Harjoitus parantaa jalkaterän ja varpaiden liikkuvuutta ja joustavuutta. Harjoite sopii myös lämmittelyyn ennen muuta treeniä.

Paino varpailta kannoille
© Jakob Helbig

4. Paino ulkosyrjältä sisäsyrjälle

Harjoite: Seiso suorana ja vie painoa ensin jalan ulkosyrjälle niin, että sisäsyrjä nousee alustasta, ja sen jälkeen sisäsyrjälle niin, että ulkosyrjä nousee alustasta. Pidä polvet vakaina niin, että vain nilkka ja jalkaterä liikkuvat. Toistot: 8

Vaikutus: Harjoite parantaa jalkaterän ja nilkan liikkuvuutta ja vauhdittaa niiden verenkiertoa.

Paino ulkosyrjältä sisäsyrjälle
© Jakob Helbig

Tee harjoitteet 3 ja 4­ ­­kävellen

Jos haluat jalkatreeniin lisähaastetta, kokeile tehdä harjoitteet 3 ja 4 kävellen. Kävele ensin noin 10 metriä varpailla, sen ­jälkeen 10 metriä kannoilla, seuraavaksi 10 metriä jalkaterien ulkosyrjillä ja lopuksi 10 metriä jalkaterien sisäsyrjillä. 

5. Päkiöille nousu 

Harjoite: Seiso tasaisella alustalla tai portaalla. Nosta kantoja niin, että nouset päkiöiden varaan. Pyri pitämään tasapaino parin sekunnin ajan. Jos haluat lisähaastetta, levitä varpaita ennen nostoa niin, että paino jakautuu tasaisesti koko päkiälle ja varpaille. Toistot: 3 x 8

Vaikutus: Harjoite sopii etenkin juoksijoille ja akilles­jännevaivoista toipuville. Se vahvistaa pohkeiden ja jalkaterien lihaksia ja parantaa tasapainoa. 

Päkiöille nousu
© Jakob Helbig

6. Isovarpaan nosto

Harjoite: Seiso jalkapohjat tiiviisti alustaa vasten. Nosta molempien jalkojen isovarvas ja pidä muut varpaat alustaa vasten. Voit aluksi nostaa isovarpaita sormien avulla, jos varvasvoima ei riitä. Toistot: 8

Vaikutus: Harjoite vahvistaa jalkaterien, etenkin holvikaaren lihaksia ja parantaa jalkaterien joustavuutta.

Isovarpaan nosto
© Jakob Helbig

7. Muiden varpaiden nosto

Harjoite: Seiso suorana jalkapohjat tiiviisti alustaa vasten. Nosta molempien jalkojen varpaita isovarvasta lukuunottamatta. Pidä paino tasaisesti koko jalalla älä päästä polvia kääntymään sisäänpäin. Toistot: 8

Vaikutus: Harjoite parantaa päkiän joustavuutta ja tehostaa näin koko jalan iskunvaimennusta. 

Muiden varpaiden nosto
© Jakob Helbig

Yhdistä harjoitteet 6 ja 7

Voit harjoituksen päätteeksi yhdistää harjoitteet 6 ja 7 ja haastaa näin tasapainoa ja koordinaatiota. Nosta ensin samaan aikaan toisen jalan isovarvas ja toisen jalan neljä muuta varvasta. Toista sitten toisin päin. ­Tee yhteensä 8 toistoa.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee