Vain harvat harjoitteet vahvistavat ja kiinteyttävät tehokkaasti reiden lähentäjiä. Copenhagen-lankku tekee juuri tämän – ja samalla se haastaa monia muita lihaksia, joten se taatusti palkitsee tekijänsä.
ALOITTELIJA VAI KONKARI? Miten vain, Copenhagen-lankku tarjoaa taatusti haastetta.
Nyt on aika esitellä useimmille tuntematon mutta aivan mahtava harjoite: Copenhagen Plank eli Copenhagen- tai Kööpenhamina-lankku.
Ja siihen on hyvä syy.
Se on äärimmäisen tehokas harjoite! Itse asiassa useimmat voivat hyötyä sen lisäämisestä harjoitusrutiiniinsa, mutta erityisesti siitä on hyötyä kolmessa liikuntamuodossa.
Niistä kerromme lisää artikkelin lopussa.
Lue myös: 5 parasta vatsalihasliikettä
Pyysimme personal trainer Rune Raahaugenia kertomaan lisää harjoitteesta, joka on myös yksi hänen ehdottomista suosikeistaan.
”Se on pieni ja yksinkertainen mutta todella tehokas harjoite, joka varmasti palkitsee tekijänsä”, hän sanoo.
Kokeile myös: Vahvista kehoa vain 3 harjoitteella
Copenhagen-lankku on ainutlaatuinen harjoite, koska se treenaa reiden lähentäjiä eli sisäreiden lihaksia, jotka nimensä mukaisesti tuovat reisiä lähemmäs kehon keskilinjaa eli lähemmäs toisiaan.
Niitä kutsutaan myös adduktoreiksi.
Ja niitä ei juurikaan voi treenata kunnolla millään muulla liikkeellä. Paitsi ehkä kuntosalilla lähentäjälaitteella, mutta tällä harjoitteella voit treenata lähentäjiä tehokkaasti myös kotona.
Lähentäjien vahvistaminen vähentää loukkaantumisriskiä monessa lajissa ja parantaa suorituskykyä, ja jos ulkonäköä ajatellaan, myös kiinteyttää sisäreisiä.
On siis monia hyviä syitä, miksi tätä lankkuversiota kannattaa tehdä.
KUVAN VERSIO sopii enemmän harjoitelleille, sillä käsi ojennettuna harjoite on paljon vaativampi. Alla esitellään myös kevennetty versio.
Hyvä aloittelijan vaihtoehto on tehdä harjoite jalat koukussa. Koukista jalat 90 asteen kulmaan niin, että ylemmän jalan polvi ja sääri ovat penkillä. Myös matalampi penkki helpottaa harjoitetta.
Lisää haastetta saa penkin korkeudella: mitä korkeampi penkki, sitä haastavampi harjoitus. Harjoitteen voi tehdä myös käsivarsi suorana (kuten yllä olevassa kuvassa) tai dynaamisesti laskemalla ja nostamalla lantiota.
ASIANTUNTIJA: Personal trainer Rune Raahauge