Proteiini: Näin paljon kovaa treenaavan tulisi saada proteiinia

Kuinka paljon ihminen tarvitsee proteiinia, jos treenaa 5–6 kertaa viikossa? Kysyimme asiaa ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzerilta.

Kaksi kananmunaa paistinpannulla

Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kananmuna, raejuusto, mantelit ja liha.

© iStock

Kysymys

Juoksen tai harrastan muuta liikuntaa 5–6 kertaa viikossa. Paljonko minun pitäisi saada proteiinia päivittäin?

Vastaus

Proteiinintarve riippuu treenin määrästä ja kuormittavuudesta. Suurimmalla osalla liikkujista proteiinin osuus koko päivän energiansaannista tulisi olla noin 15 prosenttia, jonka saa hyvin katettua tavallisella ruokavaliolla. Kova treeni voi kuitenkin lisätä proteiinin tarvetta.

On yleinen väärinkäsitys, että vain kehonrakentajat hyötyvät ylimääräisestä proteiinista. Myös kestävyyslajit, kuten juoksu ja pyöräily, kuluttavat lihaksia, mikä vaatii suurempaa proteiinin saantia. Jos treenaat 5–6 kertaa viikossa, olet jo samassa ryhmässä kilpa- ja huippu-urheilijoiden kanssa, joiden kannattaa lisätä proteiinin saantia. Tämä ei kuitenkaan ole mikään ehdoton sääntö.

Proteiinintarve riippuu treenin sisällöstä ja kovuudesta. Jos treeniviikkoon sisältyy matalatehoista liikuntaa, kuten joogaa, ratsastusta, golfia tai tai chitä yhdistettynä vaativampaa treeniin, kuten intervallijuoksuun tai crossfitiin, proteiinia tarvitaan vähemmän verrattuna siihen, jos koko treeniviikko koostuu esimerkiksi vaativasta juoksuharjoittelusta tai maksimivoimatreenistä.

Parhaat proteiininlähteet

Jos treenaat kovaa ja haluat saada itsestäsi parhaan suorituksen irti vaativassa urheilulajissa, kannattaa proteiininsaantiin ilman muuta kiinnittää huomiota. Tutkimusten mukaan kestävyyslajeissa päivittäinen proteiinin tarve on noin 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti, kun taas voimaharjoittlussa tarve on 1,5–1,8 grammaa painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi säännöllisesti juoksua harrastavan 65-kiloisen naisen tulee saada proteiinia 78–91 grammaa päivässä, kun taas voimaharjoitteluun keskittyvän tarve on 98–117 grammaa päivässä.

Määrät saattavat kuulostaa isoilta, mutta ne on mahdollista kattaa ruokavaliolla. Se vaatii kuitenkin proteiinin saantia jokaisella aterialla. Parhaita proteiininlähteitä ovat:

  • Rasvaton raejuusto (18 g proteiinia per 100 g)
  • Mantelit (24 g proteiinia)
  • Punainen liha, kala ja siipikarjan liha (noin 20 g proteiinia)
  • Äyriäiset (noin 18 g proteiinia)
  • Linssit ja pavut (noin 20 g proteiinia)
  • Kananmuna (noin 12 g proteiinia)
  • Täysjyvävilja (noin 11 g proteiinia)
  • Rahka (noin 10 g proteiinia)
  • Tofu (noin 8 g proteiinia)

Esimerkki päivittäisestä proteiininsaannista

Kovaa treenaavan riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio voisi näyttää esimerkiksi tältä:

Aamu: 2–2,5 dl rahkaa marjojen ja mantelien kera

Aamupäivä: Kourallinen pähkinöitä

Lounas: Ruisleipä, jonka päällä on säilykekalaa ja kasviksia

Välipala: Kovaksikeitetty muna, porkkanaa ja hummusta

Päivällinen: Suuri broilerin rintafilee, runsaasti kasviksia, öljyä ja nuudeleita

Ajoita proteiini oikein

Elimistöllä voi olla vaikeuksia sulattaa suuri määrä proteiinia kerralla. Siksi päivän proteiininsaanti kannattaa jakaa usealle aterialle päivän mittaan. Tutkimusten mukaan palautumista edistää proteiinin nauttiminen juuri ennen harjoittelua, sen aikana tai heti sen jälkeen. Jos teet lihaskunto- tai voimatreeniä, voit esimerkiksi juoda proteiinijuomaa juuri ennen treeniä tai treenin aikana, kun taas moni kestävyysurheilija treenaa mieluiten vatsa suhteellisen tyhjänä ja tankkaa proteiinit heti suorituksen jälkeen.