Munasta proteiinia
© iStock

Proteiini ja treeni?

Lue, mitä ravitsemusasiantuntijalla on sanottavaa.

perjantai 3. elokuuta 2018

Kysymys

Juoksen tai harrastan muuta liikuntaa 5–6 kertaa viikossa. Paljonko minun pitäisi saada proteiinia päivittäin?

Vastaus

Proteiinin osuus koko päivän energiansaannista tulisi olla 10–20 prosenttia.

Tarkempi proteiinintarve riippuu treenin määrästä ja kuormittavuudesta, iästäsi, painostasi ja kehosi koostumuksesta. Päivittäinen energiantarve tulisi saada katettua niin, että ruoasta saadaan riittävästi kaikkia ravintoaineita – hiilihydraattia, proteiinia, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Säännöllisesti ja varsin usein treenaavana energian ja etenkin hiilihydraattien tarpeesi on luultavasti keskivertoa suurempi.

Suositeltava energiajakauma usein treenaavalle

Alle on koottu eri ravintoaineiden suositeltava osuus päivittäisestä energiansaannista treenaajalle, joka harrastaa kovatehoista liikuntaa lähes päivittäin yli tunnin kerrallaan. 

  • Proteiini 10–20 % 
  • Hiilihydraatti 55–65 % – enintään 14% lisätystä sokerista 
  • Rasva 20–30 % 

Palautuminen

Runsas treenaaminen (yli tunnin kovatehoinen treeni lähes päivittäin) kuormittaa elimistöä. Onkin tärkeää, että treenissä syntyneet pienet lihasvauriot korjaantuvat ja energiavarastot täytetään ennen seuraavaa harjoitusta. Pian treenin jälkeen kannattaakin syödä palautumista tukeva välipala, josta elimistö saa eväitä näihin prosesseihin. Myös riittävä nesteensaanti on tärkeää nestetasapainon palauttamiseksi hikisen liikunnan jälkeen.

Treenin jälkeinen välipala kannattaa nauttia puolen tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä.

Huvenneiden hiilihydraattivarastojen täyttyminen kestää noin 20–22 tuntia, ja hiilihydraatit myös varastoituvat nopeimmin ensimmäisten tuntien aikana treenin jälkeen. Elimistö kaipaa myös proteiinia muun muassa lihaskudosten ja luuston kuormituksen jälkeen, ja treenissä syntyneiden pienten vaurioden korjaantuminen onnistuu parhaiten, kun elimistö saa proteiinia pian treenin jälkeen.

Jos tarkoituksena treenata jälleen heti seuraavana päivänä, on erityisen tärkeää huolehtia nestetasapainosta sekä riittävästä proteiinin ja hiilihydraatin saannista mahdollisimman tehokkaasti. Tässä oikein koostettu palautumista tukeva ateria ja veden juominen ovat avainasemassa. Nestetasapainon palauttamiseksi treenin jälkeisessä ateriassa olisi hyvä suolaa. Vaihtoehtoisesti treenin jälkeen juotavaan juomaan voi lisätä ripauksen vettä.

Palautumisaterian perusperiaatteet

  • 1 gramma hiilihydraattia painokiloa kohden energiavarastojen täyttämiseksi
  • 0,25 grammaa proteiinia painokiloa kohden (10–20 g) lihasten palautumisen edistämiseksi
  • 0,5–1 litraa vettä mahdollisimman pian treenin jälkeen, sen jälkeen 0,5–0,7 litraa vettä tunnissa seuraavien tuntien ajan (150 prosenttia treenin aikana menetetystä nesteestä) 

Vettä!

Kahden prosentin nestevaje heikentää suorituskykyä 20 prosenttia. Nestettä kannattaa nauttia suositusten mukaan, ja lisätä määrää raskaasti kuormittavan treenin yhteydessä. Kun treenaat yli tunnin kerrallaan, pyri juomaan noin 1–2 dl vettä jokaista rankasti treenattua varttia kohden. Keskimäärin treenissä poistuu nestettä noin litran verran tunnissa, mutta määrä vaihtelee yksilöllisesti merkittävästikin. Kovatehoisenkaan treenin aikana elimistö ei pysty hyödyntämään kuin enintään litran verran tunnissa, joten juomisen kanssa ei kannata liioitellakaan. Treenin jälkeen vettä kannattaa juoda riittävästi nestevajeen paikkaamiseksi. Treenin aikana syntyvä painon lasku (paino ennen treeniä miinus treenin jälkeen), vähennettyä 1 prosentilla kehonpainosta, vastaa ylimääräisen nesteen määrää, joka treenin aikana pitäisi siemailla, jotta suorituskyky ei heikentyisi merkittävästi.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee