Kävelevä nainen
Porrastreeni on täydellinen lisä kävelylenkkiin

Porrastreeni saa sykkeen ylös ja täydentää siksi hyvin kävelylenkkiä.

© Jakob Helbig

Tehoa kävelylenkkeihin pienillä säädöillä

Kävely on tehokasta ja helppoa kuntoliikuntaa, jota voi harrastaa missä vain. Muutamalla tehovinkillä ja vaihtelevilla lenkeillä saat kävelystä vielä enemmän irti etkä ehdi kyllästyä.

tiistai 21. toukokuuta 2019 teksti Esther Baltzer

KÄVELY – helpoin tapa nostaa kuntoa

Joskus kuulee väitettävän, että kävely olisi liian leppoisaa liikuntaa kunnon kohottamiseen. Väite ei pidä paikkaansa, vaan sekä aerobista että kestävyyskuntoa voi nostaa myös kävelemällä. Kunnon kävelylenkki polttaa rasvaa, kunhan syke pysyy sopivana ja lenkki kestää vähintään tunnin. Sykkeen saa ylös pitämällä kävelyvauhdin niin reippaana, että tulee kunnolla hiki ja hiukan myös hengästyttää. Tämä on hyväksi myös sydämelle ja verenkierrolle, ja hengityksen tehostuessa koko elimistö saa paremmin happea.

Vaikka tahti olisi reipas, kävelylenkin voi tehdä ­vaikka joka päivä ilman rasitusvammariskiä, sillä ­kävely on nivelille hellävaraisempaa kuin juoksu. Toisin kuin juostessa, askel on pehmeämpi eivätkä tukinivelet tai jalat altistu koville iskuille.

Kävelyssä myös verensokeri pysyy vakaampana kuin rankassa treenissä. Tästä syystä kävelyn jälkeen on helpompaa hillitä ahmimista kuin vaikkapa raskaan juoksurupeaman päätteeksi.

Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle! Lenkki tehoaa ainoastaan silloin, kun sen todella tekee. Tutkimusten mukaan kävely on kaikista lajeista se, jonka pariin tulee parhaiten lähdettyä. Ja jotta et kyllästyisi lenkkeihisi, lue alta vinkit, joiden avulla saat vaihtelua.

Vaihtelua lenkkeihin 

Rauhaa metsästä


© iStock

Tee näin: Merkitse viikko­kalenteriin yksi säännöllinen hidastempoinen lenkki. Jos voit, mene metsään, sillä vihreyden keskellä myös mieli rauhoittuu. Avaa aistit: haistele, kuuntele ja katsele ympäröivää luontoa. Jätä puhelin kotiin.

Plussaa: Luonto ja raitis ilma rauhoittavat hermoja ja laskevat stressitasoa.

Pontta portaista


© iStock

Tee näin: Valitse reitti, jonka varrella on noin 40–80 askelman portaat. Pidä asento ryhdikkäänä portaita noustessasi ja ota lisätehoa liikuttamalla käsivarsia rytmikkäästi. Laskeudu portaat hitaasti ja nouse taas, kun jaksat. Toista 5–10 kertaa.

Plussaa: Jalkojen ja pakaroiden lihakset vahvistuvat, hapenottokyky paranee.

Iloa intervalleista


© iStock

Tee näin: Valitse reitti, jonka varrella on katuvalot. Kävele 3–4 lyhtypylvään välin pituinen matka mahdollisimman nopeasti ja rytmitä askelia käsivarsien liikkeellä. Jatka hitaammin ja hengitä syvään, kunnes hengityksesi on tasaantunut. Toista 5–10 kertaa.

Plussaa: Syketreeni parantaa hapenottokykyä ja tehostaa energiankulutusta. 

Kuntoa mäestä


© iStock

Tee näin: Valitse reitti, jonka varrella on pari jyrkkää nousua. Jos mahdollista, tee lenkki hiukan epätasaisella metsäpolulla. Nouse mäki mahdollisimman kovaa ja laskeudu rauhalliseen tahtiin. Kävele mäki pariin kertaan.

Plussaa: Jalkojen ja pakaroiden lihakset vahvistuvat. Epätasainen alusta kehittää tasapainoa.

7 kävelyvinkkiä

Nauti valosta

Silmien havaitsema valo aktivoi aivot tuottamaan serotoniinia, joka nostaa mielialaa ja parantaa unen laatua.

Hengästy

Vauhdikas kävely tekee hyvää sydämelle ja parantaa hapenottokykyä. Tehokas lenkki hengästyttää ja nostaa hien pintaan. 

Rentouta hartiat

Tarkista ajoittain, että hartiasi eivät nouse korviin vaan pysyvät rentoina. 

Käytä käsivarsia

Koukista käsivarret samaan asentoon kuin juostessa ja liikuta niitä rytmikkäästi askelten tahtiin. Näin nostat sykettä ja vauhtia.

Pidä vatsa tiukkana

Työnnä lantiota hiukan eteenpäin, niin se ei keiku puolelta toiselle.

Aktivoi pakaralihakset

Ota pidempiä askelia kuin normaalisti kävellessäsi mutta vältä harppomista.

Askella rullaten

Astu kantapää edellä, mutta pidä askel pehmeänä. Rullaa jokainen askel koko jalkapohjan pituudelta varpaisiin saakka.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee