Nainen juoksee
Haluato parantaa juoksutekniikkaasi?

Sykemittari tai itseä hiukan kovakuntoisempi lenkkikaveri auttavat saamaan itsestä enemmän irti.

© Jakob Helbig

Lisää tehoa juoksuun

Juoksu on suosittua, koska se nostaa kuntoa tehokkaasti, ja sitä voi harrastaa silloin kuin itselle sopii eikä se vie liikaa aikaa. Kerromme, miten saat lisää tehoa juoksulenkeille ja kuinka saat lähdettyä lenkille silloinkin, kun ei huvittaisi.

tiistai 21. toukokuuta 2019 teksti Esther Baltzer

JUOKSU – huippukuntoon pikavauhdilla

Kauniilla säällä lenkille tulee lähdettyä helposti, mutta niinä päivinä, kun väsyttää, sataa, työasiat painavat ja kaverin kanssa tuli riideltyä, sohva voittaa usein lenkkipolun. Varaa lenkit etukäteen viikkokalenteriin ja merkitse myös lenkin kesto tai matka sekä mahdolliset muut suunnittelemasi treenin tiedot. Etukäteisvalmistelu lisää motivaatiota ja tekee lenkin väliin jättämisestä hiukan vaikeampaa, etenkin, jos olet varannut myös lenkkivarusteet valmiiksi esille. Jokaisen saavutetun työvoiton jälkeen voit onnitella itseäsi.

Myös juoksukaveri parantaa lenkkimotivaatiota. Kun kaveri odottaa sovitussa paikassa sovittuun aikaan, et voi olla lähtemättä. Parasta on, jos lenkkiseurasi asuu lähellä ja juoksette suunnilleen yhtä nopeasti tai tavoitteenne ovat muuten suunnilleen samat.

Jos juokseminen on vielä suhteellisen tuore harrastus, älä aloita heti 5 tai 10 kilometrin lenkeillä. Jos treeni tuntuu heti aluksi ylivoimaiselta, harrastus jää nopeasti. On parempi juosta lyhyt lenkki kuin jättää kokonaan juoksematta. Tämä pätee myös päiviin, jolloin olet väsynyt. Jätä silloin intervallit tekemättä ja salli itsellesi hidas hölkkähetki. Pääasia, että pääset liikkeelle. Ja jos huvittaa, voit juosta pidempään! 

Tuunaa juoksukuntoa

Leiki vauhdilla
© iStock

Tee näin: Juokse lämmittelyn jälkeen vauhdikkaasti esimerkiksi yksi lyhtypylväiden väli tai nosta vauhtia vaikka aina, kun näet punaisen auton. Jos olet lenkillä kaverin kanssa, juoskaa välillä kilpaa esimerkiksi siten, että hitaampi saa ensin hiukan etumatkaa.

Plussaa: Vauhtikestävyys ja reaktiokyky kasvavat, mutta treeni ei tunnu puurtamiselta.

Tee intervalleja
© iStock

Tee näin: Aloita tehokkaalla 10 minuutin lämmittelyllä. Juokse 10 x 100 tai 200 metrin intervalleja niin kovaa kuin pystyt. Tarkista matka urheilu­kellosta. Kävele intervallien välissä ja juokse seuraava vasta, kun syke on laskenut normaalitasolle. Kokeile myös 5 x 500 metrin treeniä.

Plussaa: Intervalliharjoittelu kehittää vauhtikuntoa.

Treenaa mäessä
© iStock

Tee näin: Etsi noin 100 metriä pitkä mäki. Juokse ylös mahdollisimman vauhdikkaasti ja hölköttele hitaasti alas. Toista, kun syke on tasaantunut.

Plussaa: Mäkijuoksu on hellävarainen vauhtiharjoittelumuoto. Vammat syntyvät usein vauhdin kasvaessa, mutta mäkiharjoittelussa nopeus ei yleensä pääse nousemaan vaarallisen kovaksi. 

Pidennä lenkkiä
© iStock

Tee näin: Lisää tavalliseen lenkkiisi hiukan pituutta (esimerksiksi 5 prosenttia). Juokse hitaasti ja toista tämä kerran viikossa. Muista, että samalla lenkillä ei kannata harjoitella sekä pitkää matkaa että nopeutta, ettei palautuminen hidastu ja loukkaantumisriski kasva.

Plussaa: Kestävyyskuntosi kasvaa viikoittaisella lisällä. 

6 juoksuvinkkiä

Käsivarret käyttöön

Käsivarsista saa paljon lisävoimaa. Pidä kyynärpäät suorassa kulmassa ja liikuta käsivarsia suoraan eteen ja taakse, ei sivulle. Pidä kädet rentoina, sormet vähän koukussa. 

Rinta ylös ja auki, leuka ylös, katse eteen

Nosta rinta ylös ja vedä lapaluita yhteen. Pidä asento ryhdikkäänä ja peppu vartalon alla. Nosta leuka ylös ja kiinnitä katse parinkymmenen metrin päähän. Älä katso jalkojasi.

Peppu ja reidet töihin

Kuvittele, että lonkat ja reidet kuljettavat sinua eteenpäin, ja askeleesi saavat voimansa pakaralihaksista ikään kuin joku työntäisi sinua eteenpäin.

Nostele polvia

Kun nostat polvia, saat lisää voimaa askeleeseen. Samalla askeleet myös tehostuvat ja niihin tulee lisää vetävyyttä.

Etsi oikea askelpituus

Hyvä askeltiheys on 160–180 askelta minuutissa. Liian pitkä askel rasittaa polvia ja tekee juoksemisesta raskasta. 

Hyödynnä ponnistusvoima

Ota voimaa alustasta: ponnista joka askel irti maasta.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee