5 vinkillä enemmän irti kävelylenkeistä

Pidätkö kävelystä, mutta et ole koskaan ajatellut sitä varsinaisena treeninä? Kävely on itse asiassa hyvää liikuntaa, josta on mahdollista tehdä muutamalla muutoksella tehokasta treeniä, joka kohottaa kuntoa ja vahvistaa lihaksia. Vinkkiemme avulla saat kävelystä aiempaa enemmän tehoa irti.

Nainen kävelee luonnossa

TREENEIHIN LÄHTEMINEN VOI JOSKUS TUNTUA RASKAALTA, MUTTA KÄVELYLLE LUONTOON LÄHTEMINEN EI – kävelystä voi tulla suorastaan riippuvaiseksi.

© Jakob Helbig

Näin saat enemmän tehoja irti kävelystä

Kävelystä on moneksi: Se voi olla mukavaa yhdessäoloa ja kuulumisten vaihtamista ystävän kanssa tai tapa viettää aikaa perheen kanssa, kun koko porukka lähtee päiväksi patikoimaan. Lounastauolla tehty kävelylenkki voi rauhoittaa mieltä ja irrottaa ajatukset hetkeksi työstä, mutta stressin lievittämisen ja yhdessäolon lisäksi kävely voi olla myös tehokasta treeniä. Kävelemälläkin voi nimittäin saada hien pintaan ja sykkeen nousuun, sillä kävelyn tehokkuus riippuu siitä, miten ja missä askeltaa.

Tavalliset rauhalliset kävelylenkit ovat hyvää arkiliikuntaa, ja ne voivat tarjota mahdollisuuden ystävän kanssa jutusteluun tai omiin ajatuksiin keskittymiseen, mutta kävely voi olla myös hyvä keino aloittaa liikunta. Kynnys kävelyn aloittamiseen on matala, ja laji sopii erityisesti niille, jotka eivät ole kiinnostuneita kuntosalilla rehkimisestä lihaskuntolaitteiden tai juoksumattojen ja muiden kestävyyskuntoa kohottavien laitteiden parissa.

Kävely on laji, joka on erittäin helppo aloittaa, sillä se ei vaadi erityistä suorituspaikkaa tai varusteita. Kun peruskävelylenkit alkavat tuntua tylsiltä tai kaipaa tehokkaampaa treeniä, kävelystä on helppo tehdä muutamalla niksillä treeni, joka kohentaa kuntoa ja vahvistaa lihaksia.

Ota tekniikka haltuun

Helposti ajattelee, että kaikki osaavat luonnostaan kävellä. Se on tiettyyn rajaan asti totta, sillä keho sopeutuu kulloiseenkin liikuntamuotoon. Mutta jos kävelet usein ja pitkiä lenkkejä, kannattaa kävelytekniikkaan kiinnittää huomiota, jotta kivut esimerkiksi alaselässä, polvissa ja jalkaterissä pysyvät loitolla.

Tärkeintä on kävellä luonnollisella askeleella ja ylävartalo rentona, jolloin kävely tuntuu helpolta eikä asento ole jännittynyt. Tässä muutamia vinkkejä tekniikan hiomiseen:

  • Pidä hartiat alhaalla ja rentoina.
  • Pidä selkä suorana.
  • Jännitä vatsalihakset.
  • Rytmitä kävelyä käsillä varsinkin kovemmassa vauhdissa.
  • Työnnä lantiota hieman eteenpäin.
  • Askella kevyesti ja vältä harppomista

LUE MYÖS: Vältä nämä 10 virhettä kävelyllä

Nainen kävelee reppu selässä
© jakob Helbig

Pane painoa selkään

Jos et pidä kovavauhtisesta kävelystä tai se ei muusta syystä sovi sinulle, voit silti tehdä kävelystä tehokkaampaa treeniä ottamalla mukaan haluamasi painoisen lisäpainon esimerkiksi repussa.

Silloin energiankulutus lisääntyy, vaikka kävelyvauhti ei kovene, koska keho joutuu tekemään jokaisen askeleen eteen enemmän töitä kuin ilman painoa kävellessä.

Ylipainoiselle lisäpainon käyttöä ei suositella, mutta normaalipainoinen kävelijä voi hyvin laittaa reppuun aluksi esimerkiksi 5–10 kiloa lisäpainoa. Painoina voi käyttää levypainoja, jos sellaisia omistaa, tai painojen puuttuessa vaikka painavia kirjoja.

Tehoa nousuista

Mäkien ja portaiden nouseminen saa sinut takuuvarmasti hengästymään. Jos siis haluat nostaa kävelylenkin aikana sykettä, suunnittele reitti, jonka varrella on rappusia tai mäkistä maastoa.

Nousitpa kumpia tahansa, nousut tehostavat energiankulutusta, kohentavat kuntoa ja panevat jalkojen ja pakaroiden lihakset töihin. Myös keskivartalon lihakset saavat treeniä, sillä ne jännittyvät luonnostaan nousuissa, jottei keho kallistuisi taaksepäin.

Aloita portaiden tai mäkien nouseminen maltillisesti, etteivät polvet ylikuormitu. Etsi siis kävelyreitti, jonka varrella on rappuset tai mäki.

Ensimmäisellä kerralla riittää yksi nousu, seuraavalla kerralla voit tehdä jo kaksi nousua ja kaksi alastuloa ja lisätä sen jälkeen nousuja yhden kerrallaan. Näin varmistat, että keho ehtii sopeutua vaativammaksi käyvään treeniin.

VINKKI! Lihakset joutuvat vielä kovemmalle koetukselle, kun nouset portaat kaksi tai kolme askelmaa kerrallaan. Pidä ylävartalo suorana.

Tee myös pitkiä lenkkejä

Pitkät kävelylenkit ovat hyvä tapa parantaa kestävyyttä. Kestävyyskunnon koheneminen auttaa jaksamaan myös arjessa paremmin. Pitkät kävelylenkit tarjoavat myös mahdollisuuden hengähtää ja rentoutua kiireisen arjen keskellä, mikä lievittää ja ehkäisee stressiä.

Jos lähtötasosi on alhainen, pidennä lenkkejä vähitellen. Aloita enintään 5–10 kilometrin lenkeillä ja lisää matkaa vähitellen. Kävele koko matka sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan ja suosi pehmeitä alustoja, niin vältät vammat. Voit kävellä välillä lyhyempiäkin lenkkejä, mutta yritä tehdä ainakin yksi pitkä lenkki viikossa.

Vaikka kävelisit saman lenkin joka viikko, saat lenkkeihin vaihtelua esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Kuuntele äänikirjaa.
  • Soita ystävälle.
  • Kävele kaverin kanssa.
  • Pidä puolimatkassa tauko.
  • Keskity kokemaan luonto kaikilla aisteilla.

Vauhtia intervalleilla

Intervalliharjoittelu sopii moneen treenimuotoon, myös kävelyyn. Intervalleissa vauhtia vaihdellaan erittäin kovasta hitaaseen pienissä pätkissä kerrallaan.

Juju on siinä, että koska intervallin kesto on lyhyt, sen jaksaa tehdä paljon kovempaa kuin silloin, jos spurtti kestää pidemmän aikaa. Intervallitreeni nostaa kuntoa ja on samalla hyväksi terveydelle.

Intervallit voi rakentaa monin eri tavoin: spurtit voivat olla todella lyhyitä 5–10 sekunnin pyrähdyksiä tai pidempiä 30–60 sekuntia kestäviä. Molemmat ovat tehokkaita treenitapoja, joten voit valita itsellesi sopivimman pituuden ja vaihdella pituuksia välillä.

Tärkeintä on tehdä intervalli mahdollisimman kovaa. Muista myös lämmitellä ennen kovia spurtteja. Kävele esimerkiksi viisi minuuttia rauhalliseen tahtiin ja lisää vasta sitten vauhtia ja tee intervalleja.