Onko sinulla pian edessä 5–10 kilometrin juoksukilpailu? Ei hätää, ehdit vielä kohottaa kuntoa kisaa varten. Tutustu vasta-alkajan ja hieman treenanneen treeniohjelmiin.
JUOKSUTAPAHTUMA – 4 viikossakin ehtii kohottaa kuntoa ja totuttaa kehoa juoksemiseen.
Kuulostaako seuraava tutulta? Ilmoittauduit puoli vuotta sitten juoksutapahtumaan aikomuksenasi treenata hyvin kisaa varten ja päästä samalla elämäsi kuntoon. Mutta nyt aikaa on enää kuukausi, ja juoksukunto on tasan sama kuin ilmoittautuessasi.
Ei hätää! Neljänkin viikon treeni riittää kohottamaan kuntoa kohtuulliselle tasolle, mikä riittää, kunhan matkana ei ole maraton tai puolimaraton.
Näin vakuuttaa kokenut juoksuvalmentaja Esther Baltzer.
”Useimmat jaksavat juosta 5 kilometriä rauhallista vauhtia ilman sen kummempaa treeniä – ehkä jopa 10 kilometriä – pelkällä tahdonvoimalla. Mutta tietysti kilpailu on kivempi kokemus, jos on treenannut ennakkoon. Tässä neljänkin viikon treenistä on jo kovasti apua”, hän toteaa.
Tämä ohjelma sopii niille, jotka eivät ole koskaan tehneet juoksutreeniä ja joiden tavoitteena on vain jaksaa 5 kilometrin matka maaliin asti.
Tämä ohjelma sopii niille, jotka haluavat juosta hyvän ajan ja jotka ovat treenanneet juoksua 1–2 kertaa viikossa. Ohjelma sopii monille myös 10 kilometrin harjoitteluun.
Kun juoksutapahtumaan on vain neljä viikkoa aikaa, tavoitteena on totuttaa keho mahdollisimman hyvin juoksun aiheuttamaan rasitukseen ja kuormitukseen. Kehoa ei saa kuitenkaan rasittaa liikaa, sillä silloin kisa menee liikarasituksen vuoksi pieleen.
”Jos aloittaa nollasta, heti alkuun ei pidä yrittää juosta 5 kilometrin lenkkejä. Kannattaa juosta 1–2 kilometriä kolmesti viikossa, niin suoriutuu paljon paremmin kisapäivän 5 kilometrin matkasta kuin jos ei olisi treenannut lainkaan”, Baltzer ohjeistaa.
Jotkut selviävät juoksutapahtumassa maaliin asti ilman mitään aiempaa treeniä, mutta jos matkana on yli 10 kilometriä, juoksuvalmentajalla on painavaa sanottavaa:
”Jos edessä on puolimaraton tai täysmaraton, loukkaantumisriski kasvaa todella suureksi, jos matkoille on lähdössä ilman kunnollista treenaamista”, Baltzer sanoo
Lue myös: Treenaa 12 viikossa puolimaratonille KUNTO PLUSsan kuunneltavan ohjelman avulla 🎧
Viiden ja kymmenen kilometrin juoksumatkat panevat lihakset ja kestävyyskunnon koetukselle, mutta eniten kannattaa olla huolissaan jänteistä ja nivelistä, sillä niihin kohdistuu kovin rasitus. Nivelten ja jänteiden olisi hyvä tottua pitkiin juoksumatkoihin vähitellen, jolloin loukkaantumisriski pienenee.
”21 tai 42 kilometrin matkalla askelia otetaan paljon enemmän kuin vitosella tai kympillä ja jos juoksussa on pienikin virheasento, kuten useimmilla on, niveliin ja jänteisiin kohdistuu kova rasitus”, Baltzer selittää.
Hän suosittelee puolimaratonille vähintään 12 viikon treenijaksoa.