Sulje maratonilla mielestäsi sisäinen ääni, joka käskee lopettamaan juoksemisen. Tutkijoiden mukaan maratonilla kannattaa puhua itselleen myönteiseen ja kannustavaan sävyyn.

Näin jaksat jatkaa maratonilla

Mieli ja mielikuvat antavat elimistölle voimaa jaksaa maratonilla uupumatta eteenpäin.

torstai 8. toukokuuta 2014 teksti KUNTO PLUS

Voit uskotella aivoillesi, että pitkäkestoinen liikunta on todellista kevyempää, jolloin jaksat pidemmälle!

1. Pitkät lenkit


Fysiologisesti maratonille voi harjoitella lyhytkestoisilla rankoilla treeneillä, mutta tutkija Tim Noakesin mukaan pitkiä lenkkejä kannattaa kuitenkin sisällyttää harjoitteluohjelmaan, koska pitkillä lenkeillä voi ohjelmoida aivot niin, että ne antavat jatkaa tavallista pidemmälle. Voit siis houkutella aivosi aktivoimaan suuremman osan lihaskuiduista, kun totutat ne pitkiin juoksumatkoihin.

2. Älä usko elimistöäsi

Pitkäkestoisessa liikunnassa aivojen tiedostamaton osa yrittää kertoa aivojen tietoiselle osalle, että nyt TÄYTYY pysähtyä. Hylkää tiedostamattoman osan viestit ja hyödynnä tietoasi siitä, että sinulla ON vielä voimia, vaikka siltä ei tunnukaan, ja täytä tietoinen mielesi ajatuksella.

Kun uskoo, että jaksaa, väsymyksen tunne pysyy pidempään poissa.

3. Älä kyttää liikaa omaa jaksamistasi


Maratonjuoksijoille tehtyjen tutkimushaastattelujen mukaan jaksamista heikentävät sekä liiallinen elimistön merkkien tarkkailu että elimistön merkkien huomiotta jättäminen.

  • Mitä enemmän etsit merkkejä uupumuksesta, sitä pikemmin elimistösi uskoo kuluttaneensa kaikki voimavaransa ja panee suoritukselle pisteen. Jos kyselet itseltäsi koko ajan, onko kaikki hyvin, alat havaita kaikenlaisia vaivoja. Kokeile pientä testiä istuessasi sohvalla. Olosi voi olla aluksi aivan hyvä, mutta oletko varma, ettei niskaasi särje hieman? Ovatko pakarasi puutuneet, koska olet istunut niin pitkään? Mitä enemmän keskityt itseesi, sitä enemmän huomaat pieniä vaivoja – ja sitä suuremmilta ne alkavat tuntua.
  • Jos heittäydyt toiseen ääripäähän ja olet täysin piittaamaton elimistösi viesteistä, olet vaarassa uuvuttaa itsesi. Ei siis kannata lakata kuuntelemasta elimistön signaaleja, ettei rasita itseäsi liikaa ja unohda esimerkiksi syödä ja juoda riittävästi.


Tasapaino itsensä kuuntelemisen ja viestien ohittamisen välillä on tärkeä. Käytä tietoista strategiaa: pane välillä merkille, onko kaikki hyvin ja siirrä sitten huomiosi johonkin muuhun.

4. Kehitä henkistä kestävyyttäsi

Professori Samuele Marcoran tutkimus osoittaa henkisen väsymyksen vaikuttavan suuresti siihen, miltä olo tuntuu, miten pitkään jaksaa ja miten hyvään suoritukseen yltää.

Marcora kehittää menetelmää nimeltään BET, Brain Endurance Training, jossa fyysistä harjoittelua täydennetään henkisesti rankoilla harjoituksilla. Henkisen ja fyysisen rasituksen yhdistelmä auttaa jaksamaan pitkäkestoista fyysistä rasitusta. Menetelmä ei ole vielä valmis, mutta sitä odotellessa voit vaikka laskea luvun 13 kertotaulua tai kerrata venäjän kielioppia juostessasi intervalleja.

Varmista kuitenkin, että et ole esimerkiksi työstä tai opinnoista stressaantunut tai henkisesti väsynyt JO ENNEN suoritusta, sillä se vain heikentää tuloksia.

Väsymys päässä vai jaloissa?

Tutkimuksessa kaksi testiryhmää kävi läpi rankan liikuntasuorituksen. Toinen ryhmä oli henkisesti uuvuksissa, toinen ei.

Lihaksistossa, sykkeessä jne. ei havaittu merkittäviä eroja kahden koeryhmän välillä. Henkisesti uupunut ryhmä tunsi silti olevansa paljon lujemmilla ja ylsi heikompiin tuloksiin.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee