1. Hanki tarpeeksi hiilihydraatteja
Syö ylimääräinen pieni annos pastaa tai leipää viimeisillä aterioilla ennen suurta suoritusta. Siten täytät elimistösi hiilihydraattivarastot ja lykkäät hetkeä, jolloin ne tyhjenevät. Pidä myös huoli, että tarjoat elimistölle hiilihydraatteja itse suorituksen aikana. Katso kaaviota alla.
2. Juo kunnolla suorituksen aikana
Nestehukka pakottaa elimistön säästämään nestettä ja vähentämään hientuotantoa. Se heikentää kehon jäähdytystä ja lisää riskiä kuumeta liikaa, mikä nostaa väkisinkin seinän vastaan. Katso kaaviota alla.
3. Säännöstele vauhtiasi
Jos aloitat liian lujaa, vaarana on, että kulutat aivan liikaa hiilihydraattivarastojasi ja nopeutat siten tilannetta, jolloin lihakset alkavat toden teolla lähettää väsymyssignaaleja. Opettele tasainen tahti ja käytä syke- ja/tai nopeusmittaria pitääksesi vauhdin kyllin hitaana. Muista, että eniten ennätyksiä tekevät urheilijat, jotka jaksavat juosta viimeisen osuuden samalla vauhdilla kuin ensimmäisenkin.
4. Juokse paljon kilometrejä
Lihasten kykyä sietää juoksun rasituksia voi paljolti kehittää. Siksi on tärkeää, että karaiset itseäsi todella monilla taitetuilla kilometreillä. Yritä siis mieluusti "kerätä kilometrejä jaloillesi" ripottelemalla maratonohjelmaasi vielä lisäksi joitakin pikkulenkkejä, jos niille suinkin on tilaa.
Energiaa liikunnan aikana
Nesteen ja energian tarve pitkän juoksun aikana riippuu painostasi. Seuraavasta kaaviosta näet, kuinka paljon sinun tulee syödä ja juoda aina 5 kilometrin välein, jotta pidät kehosi mahdollisimman virkeänä.
