Uutta virtaa ja mielenrauhaa

Lataa akkuja vain 20 minuutissa

Keho ja mieli altistuvat arkena monenlaiselle kuormitukselle, mikä voi imeä voimat. Tämä ohjelma on varta vasten luotu lisäämään hyvinvointia ja jaksamista sekä ehkäisemään stressiä keskellä kiireisintäkin arkea.

Noin 20-minuuttinen ohjelma sisältää joogasta tuttuja harjoitteita. Tarvitset vain mukavan alustan ja tilan, jossa voit olla yksin. Tehtyäsi harjoitteet palaat maailmaan taatusti täynnä uutta virtaa ja jaksat taas paremmin hektisessä arjessa.

LUE MYÖS: Joogavarusteet

Harjoitusohjelmat hyödyt

• antaa voimia ja vähentää stressiä
• edistää ruoansulatusta
• antaa hetken omaa aikaa.

Harjoituksen kulku

Tee ensin harjoite 1 ja sitten harjoitteet 2, 3, 4 ja 5 yhtenäisenä sarjana. Toista koko sarja 4 kertaa ja tee lopuksi harjoite 6.

1. Keskity

• Asetu mukavasti risti-istuntaan.
• Suorista selkä ja rentouta hartiat.
• Hengitä syvään sisään ja sulje silmät uloshengityksen aikana.
• Hiero kämmeniä yhteen, kunnes kädet tuntuvat lämpimiltä, ja aseta kämmenet silmien päälle.
• Voit painaa silmiä kämmenillä aavistuksen verran, kunhan se tuntuu mukavalta.
• Käännä ajatukset itseesi ja mieti, mitä toivoisit seuraavilta 20 minuutilta.
• Jatka pohdintaa seuraavien 4–5 sisään- ja ulos­hengityksen ajan tai pidempäänkin, jos on tarpeen.

Auttaa kääntämään ajatuksesi sisäänpäin ja keskittymään omiin tuntemuksiisi. Rauhoittaa mieltä ja valmistaa sitä harjoitusta varten.

2. Kobra

• Asetu vatsallesi kämmenet alustalla hartioiden alapuolelle.
• Suorista käsivarret hitaasti niin, että ylävartalo kohoaa alustalta.
• Pidä rinta leveänä ja nosta rintalastaa ylöspäin, kunnes selkä on hiukan notkolla.
• Paina lapaluita taaksepäin kohti toisiaan.
• Pidä lantio alustaa vasten samalla, kun kohotat ylävartaloa ja nostat katseen ylöspäin.
• Pidä koko ajan varpaat alustaa vasten.
• Pysy asennossa 4–5 sisään- ja uloshengityksen ajan.

Venyttää selkää ja rintaa. Hieroo sisäelimiä edistäen samalla ruoansulatusta.

3. Alaspäin katsova koira

• Kohottaudu kobrasta suoraan koiravenytykseen näin: kohota peppua ylöspäin ja suorista jalat.
• Pidä selkä pitkänä.
• Suorista käsivarret mutta älä nosta hartioita korviin.
• Jännitä vatsallihakset.
• Levitä sormet ja paina peukaloa ja etusormea alustaan.
• Laske hartioita alas ja paina rintaa alustaa kohti.
• Pidä jalat hartian levyisessä asennossa, jalkaterät suoraan eteenpäin.
• Jos mahdollista, pidä kantapäät kiinni alustassa.
• Pyri painamaan rintaa alemmas joka hengenvedolla.
• Pysy asennossa 4–5 hengityksen ajan.

Venyttää selkää, peppua, reisiä ja polvitaipeita ja edistää aivojen verenkiertoa. Rauhoittaa ja vahvistaa kehoa, lievittää päänsärkyä..

4. Sisilisko

• Laskeudu alaspäin katsovasta koirasta nelinkontin.
• Astu oikealla jalalla eteen niin, että jalkaterä tulee oikean käden ulkosyrjän kohdalle.
• Suorista selkä ja kohota rintaa ja nosta katse ylös.
• Paina lantiota alustaa kohti, mutta älä päästä lantiota kääntymään vinoon.
• Pidä asento vakaana ja vaihda tarvittaessa polven asentoa hiukan.
• Jos notkeutesi riittää, voit laskea kyynärvarret alustaan.
• Pysy venytyksessä 4–5 syvän sisään- ja uloshengityksen ajan ja vaihda sitten jalkaa.

Vahvistaa rintaa ja selkää sekä venyttää lantion ojentajalihaksia, jotka kiristyvät helposti etenkin juoksijoilla.

5. Rinnan avaus

• Asetu polvi-istuntaan nilkat ojennettuina.
• Kohota rintakehää ja vedä hartioita taaksepäin siten, että ylävartalo tuntuu pitkältä.
• Paina lapaluita yhteen, ojenna kädet taakse, ota nilkoista kiinni ja taivuta vartaloa taakse.
• Kohota rintaa ylös ja anna pään painua pehmeästi taakse, tunne venytys kaulan lihaksissa.
• Paina koko ajan lapoja yhteen eläkä anna pään retkahtaa liian alas.
• Pysy venytyksessä 4–5 syvän hengityksen ajan.

Venyttää rintaa, niskaa, kaulaa, hartioita ja vatsalihaksia sekä kehittää notkeutta.

6. Savasana

• Asetu selinmakuulle ja anna jalkaterien kääntyä luonnollisesti sivuille.
• Anna käsien levätä vartalon vierellä kämmenet ylöspäin.
• Kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai nauti hiljaisuudesta.
• Tunne, kuinka sydän pumppaa verta kaikkialle kehoon.
• Lepää 10–12 hengityksen ajan tai tarvittaessa pidempään.

Rauhoittaa kehoa ja mieltä sekä lievittää väsymystä ja päänsärkyä.