Nainen juoksee metsässä
© iStock

Vältä vammat maratonille treenatessa

Vammat voivat tehdä maratonunelmasta lopun. Katso, miten vältät vammat ja loukkaantumisen myötä koittavan pakollisen treenitauon.

tiistai 28. maaliskuuta 2017 teksti Birgitte Muldbjerg

Sinulla on tavoite, ja olipa se sitten Helsinki City Marathon tai Berliinin tai New Yorkin maraton tai vaikka haluaisit vain juosta missä tahansa 42 kilometriä putkeen, teet kaikkesi saavuttaaksesi sen. Asenteessa ei siis ole vikaa, mutta on eräs asia, joka voi pilata suunnitelmasi: urheiluvammat.

Kaikki maratonille treenaavat joutuvat jossain vaiheessa pakkolepoon vamman takia, mutta vammojen ennalta ehkäisemiseksi voi silti tehdä paljon.

Aloita maltillisesti

Aloita juoksutreeni aina lämmittelyllä, jonka voit tehdä esim. kävelemällä tai hölkkäämällä rauhallisesti 5-10 minuuttia. Voit myös hypellä paikallasi ja heilutella samalla käsiä, jotta myös ne lämpenevät. Treeniohjelmasi on myös otettava huomioon nykyinen kuntosi ja lisättävä kuormitusta vähitellen. Noudata treeniohjelmaa äläkä turhaan rehki jonakin päivänä liikaa, vaikka askel tuntuisi kuinka kevyeltä. Se voi nimittäin kostautua vammojen muodossa. 

Kuuntele kehoasi

Kuuntele omaa kehoasi. Jos johonkin sattuu eikä kipu katoa parissa päivässä, hae apua ja pyri selvittämään, mistä kipu johtuu. Esimerkiksi fysioterapeutti voi auttaa. Älä yritä juosta kipua pois!

Käytä kylmää

Jos lihakset ovat kipeät, turvonneet, kuumat tai punaiset, se on merkki siitä, että ne ovat ylikuormittuneet. Lihakset yrittävät tulehduksella normalisoida tilanteen. Voit lievittää tulehdusta laittamalla lihaksiin kylmää heti treenin jälkeen. Mutta jos tuntemukset jatkuvat useita päiviä, se on merkki siitä, että treenaat liian kovaa.

Tee myös lihaskuntotreeniä

Koko kehon voimaa kehittävä lihaskuntotreeni auttaa kehoa selviytymään myös juoksuharjoittelun rasituksesta. Pieni lihaskuntotreeni voisi sisältää esimerkiksi vatsalihasharjoitteita, lankkuja, punnerruksia, kyykkyjä ja lantionnostoja.

Lue myös: Aloita lihaskuntoharjoittelu tällä perustreenillä.

Nuku riittävästi

Riittävä ja laadukas uni on ratkaisevan tärkeää, jos haluat, että sinulla on tarpeeksi energiaa harjoitteluun. Uni auttaa myös elimistön ylikuormitustilanteissa ja saa elimistön toipumaan nopeammin. Elimistö korjaa itseään unen aikana. Nuku mielellään 7-8 tuntia yössä.

Haluatko treenata maratonille? Lue kaikki maratonharjoittelusta ja siitä, miten selviät itse matkasta parhaiten.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee