Kolesteroliarvot nousevat iän myötä, ja kohonnut kolesteroli lisää valtimotautien riskiä. Onneksi paras lääke korkeaan kolesteroliin on aivan lähellä, ja tarvitset vain treenivaatteet.
JÄLLEEN YKSI HYVÄ SYY – lähteä liikkumaan.
Noin puolella suomalaisista on kohonnut kolesteroli ja siten kohonnut valtimotautien, kuten sepelvaltimotaudin ja aivo- ja sydäninfarktin, riski.
Vaikka korkea kolesteroli on jossakin määrin perinnöllistä, siihen vaikuttavat myös elämäntavat. Tupakointi, alkoholi, tyydyttynyt rasva, sokeri, lihavuus ja ikä nostavat kolesterolia, kun taas terveellinen ruokavalio ja erityisesti liikunta voivat laskea kolesterolia.
Kolesteroli on rasvan kaltainen lipoproteiini, jota kulkee verenkierrossa. Kolesterolia syntyy etenkin maksassa, ja sitä tarvitaan moniin elimistön toimintoihin, esimerkiksi solukalvojen rakennus-
aineeksi.
Lue myös: 7 kolesteroliarvoja kohentavaa ravitsemusvinkkiä
On olemassa niin sanottua LDL-kolesterolia (low density lipoprotein) ja HDL-kolesterolia
(high density lipoprotein). LDL-kolesterolia kutsutaan usein pahaksi kolesteroliksi, sillä suurina pitoisuuksina sitä kertyy verisuonten seinämiin plakiksi, joka voi ahtauttaa verisuonia.
HDL-kolesterolia kutsutaan hyväksi kolesteroliksi, sillä se kuljettaa LDL:ää suonen seinämistä maksaan pilkottavaksi. Triglyseridit ovat rasvayhdisteitä, joiden määrä otetaan myös huomioon kokonaiskolesterolissa.
Lähteet: Sydänliitto, Terveyskirjasto
Tutkijat alkoivat ymmärtää liikunnan merkityksen 1980-luvun lopulla, kun eräässä runsaasti siteeratussa tutkimuksessa havaittiin, että liikuntaa harrastavien ihmisten veressä oli enemmän hyödyllistä HDL-kolesterolia ja vähemmän sekä huonoa LDL-kolesterolia että triglyseridiä.
Heillä oli myös yleisesti ottaen pienempi verisuonitautien ja ennenaikaisen kuoleman riski kuin liikuntaa harrastamattomilla. Sittemmin liikunnan ja terveen kolesteroli yhteys on vahvistettu lukemattomissa tutkimuksissa.
Lue myös: Miksi minulla on sydämentykytystä?
Vuonna 2007 tehdyssä laajassa metatutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 25 tutkimusta kolesterolin ja liikunnan välisestä suhteesta, todettiin, että 120 minuuttia liikuntaa viikossa lisäsi veren HDL-pitoisuutta 0,05 mmol/l, mikä oli yhteydessä neljä prosenttia pienempään riskiin sairastua verenkiertosairauteen miehillä ja kuusi prosenttia pienempään riskiin naisilla.
Esimerkiksi Sydänliitto suositteleekin liikuntaa erittäin tärkeänä keinona alentaa kolesterolia.
Vaikka liikunnan myönteiset vaikutukset kolesteroliarvoihin on tieteellisesti selvästi osoitettu, taustalla olevia mekanismeja ei ole vielä täysin selvitetty.
Kyseessä on monien tekijöiden yhteisvaikutus. Yleisesti ollaan kuitenkin yhtä mieltä siitä, että kuntoliikunta vahvistaa sydäntä muun muassa lisäämällä sydämen tehoa niin, että sydän pumppaa joka lyönnillä enemmän verta verisuonistoon. Karkeasti sanottuna se huuhtelee kolesterolikerrostumia suonista.
Lue myös: 5 tehoharjoitteen ohjelma kotioloihin
Liikunta hyödyttää myös verisuonia. Se lisää niiden joustavuutta ja kykyä kestää paremmin hankausta ja repeämiä niin, ettei kolesteroli pysty asettumaan suonen seinämiin.
Kuntoliikunta parantaa myös lihasten rasvanpolttokykyä niin, että ne polttavat rasvaa enemmän kuin hiilihydraatteja, mikä vähentää rasvan määrää veressä.
Kuinka paljon liikuntaa sitten pitäisi harrastaa kolesteroliarvojen hyväksi? Pohjoismaiset terveysviranomaiset suosittelevat 150 minuuttia viikossa, kun taas Yhdysvalloissa suositellaan 120 minuuttia viikossa. Useiden tutkimusten nojalla hyvä vastaus lienee ”niin paljon kuin mahdollista”.
Eräässä vuonna 2002 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin kolesteroliin kohdistuvia vaikutuksia henkilöillä, jotka harrastivat vähän kevyttä liikuntaa (noin 120 minuuttia kävelyä/vko), keskiraskasta liikuntaa (noin 90 minuuttia hölkkää/vko), paljon kevyttä liikuntaa (yli 3 tuntia kävelyä/vko) tai paljon rankkaa liikuntaa (3 tuntia juoksua/vko).
Lue myös: HIIT-treeni: Syke ja kunto nousuun nopeasti
Havaittiin, että kaikkien ryhmien kolesteroli parani mutta että eniten rankasti treenaavilla koehenkilöillä ”pahan” LDL-kolesterolin ja triglyseridien määrä laski ja ”hyvän” HDL-kolesterolin määrä nousi ryhmistä eniten.
Tästä tutkimuksen päätelmä oli, että liikunnan määrän, tehon ja kolesteroliarvojen välillä oli suora yhteys eikä ole olemassa ylärajaa sille, milloin liikunnan määrä lakkasi hyödyttämästä kolesteroliarvoja.
Tutkimusten mukaan ei ole väliä, uiko, pyöräileekö vai juokseeko, kunhan vain syke nousee.
Der er heller ikke evidens for, at daglig motion er bedre end store klumper af træning i fx weekenden, så det er op til den enkelte.
Jos kuitenkin haluaa pelata varman päälle, kannattaa hapenottokykyä kehittävää aerobista liikuntaa täydentää lihaskuntoa kehittävää voimaharjoittelulla, sillä tutkitusti se vaikuttaa myönteisesti kolesteroliin muun muassa vahvistamalla verisuonia ja lisäämällä lihasmassaa, jolloin lihakset kykenevät kuluttamaan enemmän rasvaa ja sokeria.