30 hyvinvointivinkkiä

Useimmat kyllä tietävät, mitä terveelliseen elämään tarvitaan: tarpeeksi liikuntaa, enemmän kasviksia, mielenrauhaa jne. Terveellisille valinnoille tuntuu olevan vaikea löytää aikaa kiireisessä arjessa, jonka täyttävät työ, perhe ja muut asiat.

Onneksi terveellinen elämäntapa voi olla myös helppo. KUNTO PLUSsan periaate on, että terveellisyyden pitää olla helppoa, ja me todella tarkoitamme sitä. Siksi me kokosimme yhteen 30 parasta vinkkiämme ravinnosta henkiseen hyvinvointiin – jotka jokaisen on helppo toteuttaa arjessaan!

1. Pakasta tuoreita yrttejä

Yrtit ovat terveellisiä, kauniita ja maukkaita, mutta usein jotain reseptiä varten ostetusta ruukusta jää osa käyttämättä. Huuhdo yrtit, hienonna ne ja jaa ne jääpalarasiaan. Täytä lokerot oliiviöljyllä ja pakasta. Näin sinulla on aina ”tuoreita” yrttejä ruoanlaittoon.

2. Treenaa lantionpohjaa odotellessa

Lantionpohjan lihakset kiinteyttävät alavatsan. Niitä pitää treenata, jotta ne pysyvät kunnossa. Totuttele jännittämään niitä aina, kun siihen on tilaisuus, jotta siitä tulee tapa – vaikkapa kaupan jonossa tai liikennevaloissa.

3. Käytä tauot treenaamiseen

Kohota sykettä ja säästä treeniaikaa supersarjoilla, joissa teet kaksi eri harjoitetta peräjälkeen ilman taukoa. Tee harjoite ja sille vastaliike, kuten ojentaja- ja koukistajaharjoitteet, niin keho tulee treenattua tasapainoisesti.

4. Harjaa laulun ajan

Huono suuhygienia on tietysti haitaksi hampaiden terveydelle,mutta suun bakteerit voivat levitä myös muualle elimistöön ja aiheuttaa esimerkiksi keuhkokuumeen. Hampaiden pesun pitäisi kestää kaksi minuuttia, ja jos harjaa kokonaisen laulun ajan, on varmasti harjannut tarpeeksi.

5. Hyödynnä palautusvaihe

Hyödynnä lihaskuntoharjoitteissa sekä ponnistus että palautus. Siihen riittää, että tekee harjoitteet huolellisesti, esimerkiksi palauttaa painot hitaasti ponnistuksen jälkeen takaisin sen sijaan että antaisi niiden vain rojahtaa alas.

6. Lopeta turha kuoriminen!

Kuoritko (vielä) porkkanat ja perunat ennen käyttöä? Anna itsellesi lisää aikaa ja vitamiineja ja vain harjaa juurekset puhtaaksi. Useimmissa kasviksissa ja hedelmissä enin osa vitamiineista on kuoressa tai juuri sen alla.

7. Aseta kirja valmiiksi tyynylle

Kirjaan on helpompi tarttua illalla kuin älylaitteeseen, jos se odottaa jo valmiina tyynyllä. Perinteinen kirja ei säteile sinistä valoa, joten sitä luettuaan nukahtaa helpommin kuin puhelinta selattuaan.

8. Tartu käsipainoihin

Monet lihaskuntoharjoitteet, kuten askelkyykyt, voi tehdä käsipainon tai -painojen kanssa. Painot tuovat lisää tehoa muuttamatta itse harjoitetta. Alkuun riittävät 2–3 kilon painot, mutta kokeneemman kannattaa käyttää vähintään 4–5 kilon painoja.

9. Anna meidän etsiä puolestasi

Miksi suotta kuluttaa aikaa ruokaohjeita etsimällä, kun me olemme jo tehneet sen puolestasi? KUNTO PLUSsan tilaajat saavat terveellisiä ja herkullisia ruokaohjeita joka viikko. Tutustu ja tilaa täältä.

10. Unelmoi

Pane puhelin pois ja anna ajatusten vaeltaa. Tylsyys on paljon parempaa kuin miltä se kuulostaa: kun on tylsää, alkaa huomaamatta miettiä tulevaa ja tehdä suunnitelmia sitä varten. Tylsyys on siis oikeastaan avain luovuuteen!

11. Tee tupla-annos

Hyödynnä ne päivät, jolloin ruuanlaitto sujuu ja tuntuu kivalta, ja tee ruokaa kaksinverroin. Aikaa ei kulu juuri enempää, ja saat hyvän mielen, kun jääkaapissa tai pakastimessa on valmista ruokaa, jota ei tarvitse kuin lämmittää.

12. Pidä polkimet pyörimässä

Rullailetko polkematta kohti punaisia valoja? Tehokkaamminkin voisi toimia! Kun pidät polkimet vauhdissa pysähtymiseen asti, saat enemmän liikuntaa ja liikkeelle lähteminen haastaa taas jalat uudelleen.

13. Hyödynnä teknologiaa

Monet lääkäriasemat tarjoavat jo nykyään chateja ja etävastaanottoja. Niissä säästyy aikaa ja on ehkä helpompi varata lääkärikäynti silloin, kun sitä tarvitsee.

14. Juokse kuin kuumilla kivillä

Älä välitä, vaikka juoksusi näyttäisi samalta kuin Phoeben villi meno Frendeissä. Kuvittele, että maa on kuuma ja jalkasi saavat koskea siihen vain pikaisesti. Näin askel pysyy nopeana ja keveänä eikä keho kärsi kovista iskuista maahan.

15. Muistuta itseäsi ruoka-ajoista

Kuulutko niihin, jotka unohtavat syödä kunnon ruokaa ja napsivat sitten nälissään makeita herkkuja? Laita puhelimeen toistuva hälytys, joka muistuttaa useimmin unohtuvista ateria-ajoista.

16. Älä suotta kypsennä

Päivällisellä tarjottavien kasvisten ei tarvitse olla paljon valmisteluja vaativaa tai kypsennettäviä kasviksia: voit oikein hyvin syödä ruuan lisukkeena napostelukasviksia. Se on helppoa ja nopeaa, ja sitä paitsi monet kasvikset ovat terveellisempiä kypsentämättöminä.

17. Täytä luppoaika liikunnalla

Jos sinulla on hetki joutoaikaa, kun vaikka riisi kiehuu tai odotat lapsia harrastuksista, tee muutama harjoite sen sijaan että selaisit puhelinta. Viisi minuuttia siellä ja kaksi minuuttia täällä – kaikki liikunta lasketaan!

18. Kanna ostokset

Ostoskärryt ovat käteviä, mutta valitse silti mieluummin kaupassa vanhan ajan ostoskori. Sen kantaminen vaatii lihastyötä, eikä korissa ole tilaa kaikille turhuuksille, joita ostoskärryyn tulee helposti heiteltyä, kun mieliteko iskee.

19. Tee tulostamisesta minitreeni

Työpäivä ei muutu paljonkaan hankalammaksi, vaikka hakisit tarvitsemasi tulosteen vähän kauempaa kuin lähimmästä printteristä – tai tekisit tulostimelle mennessä ylimääräisen lenkin tai vaikka nostelisit reilusti polvia.

20. Siirrä huolet syrjään

Huolet ja kielteiset ajatukset täyttävät helposti mielen, jos niille antaa vallan. Ota käyttöön päivittäinen ”murehtimisaika”, jolloin sinulla on esimerkiksi 30 minuutin ajan lupa huokailla ja miettiä huolia. Jos huolet tulevat mieleen muulloin, voit päättää siirtää ne seuraavaan murehtimishetkeen.

21. Vaihda asentoa, riko rutiinit

Jos joudut työssäsi istumaan paljon, paras työasento on aina se seuraava. Se, että vaihtaa välillä istuma-asentoa, on tärkein suoja esimerkiksi niskan, alaselän ja hartiaseudun kivuilta. Kokeile istua tuolilla väärinpäin, tutki millaisiin asentoihin tuolin saa ja pyri liikuttamaan vartaloa ja selkärankaa aika ajoin.

22. Kyynärpäät sivulle vatsarutistuksissa

Vatsarutistuksia tehtäessä on parasta nostaa ylävartaloa eikä olkavarsia kohti polvia. Moni ristii kädet niskan taakse ja pitää olkavarret ja kyynärpäät eteenpäin, mutta levittämällä kyynärpäät sivuille, saa vatsarutistuksista enemmän irti.

23. Vaihda LED-kynttilöihin

Tämä hyvä teko paremman sisäilman puolesta on samalla myös yksi helpoimmista. Kun vaihdat steariinikynttilät paristokäyttöisiin, huoneilmaan ei enää irtoa haitallisia hiukkasia.

24. Täytä pakastin suosikeillasi

Pussillinen herneitä tai juureksia pakastimessa takaa, että sinulla on aina kasviksia tarjottavaksi ruokapöydässä. Pakastekasvikset ovat vähintään yhtä terveellisiä kuin tuoreetkin – niissä voi olla jopa enemmän ravinteita!

25. Järjestä jääkaappi uudelleen

Mitä helpommin saatavilla terveelliset asiat ovat, sitä helpommin niihin tulee tartuttua. Siirrä siis kaloripommit ylähyllyn takaosaan ja järjestä kasvikset ja muut terveelliset herkut esille jääkaapin keskiosiin. Tee sama muillakin kaapeilla.

26. Siivoa treenivaatteissa

Pue treenivaatteet ylle, kun seuraavan kerran siivoat ja imuroit. Tahti kiihtyy, koska treenivaatteissa on helpompi päästä tehotunnelmaan. Saatat jopa innostua lähtemään lenkille tai tekemään lihaskuntoharjoitteita, kun huusholli on siivottu, kun treenivaatteet kerran on jo valmiiksi vaihdettu.

27. Tasapainoile kotona

Tasapaino usein heikkenee vanhetessa, mikä voi johtaa kaatumisiin ja murtumiin. Hanki tasapainolauta tai -tyyny kylpyhuoneeseen ja seiso sillä pari minuuttia aamuin illoin. Kun pysyt laudalla hampaita pestessäsi, tasapainosi on kunnossa.

28. Hiljennä häly

Jos sinun on vaikea rauhoittua ja ympäristön äänet häiritsevät sinua helposti vaikkapa nukkumaan mennessä tai avokonttorissa työskennellessä, hanki kuulokkeet, joissa on vastamelutoiminto. Ne sulkevat häiritsevät äänet tehokkaasti pois.

29. Pistä vauhtia jalkoihin

Kevyt kävely on tyhjää parempi, mutta jos lisäät vauhtia, kävely muuttuu arkiliikunnasta treeniksi ja kunto kohenee. Vauhti on sopiva, kun hengästyt ja kun eteneminen tuntuu rankalta.

30. Juokse lyhyitä, kovia lenkkejä

Jos tähtäät juoksutapahtumaan ja haluat parantaa kestävyyttäsi, vaihda pitkät rauhalliset lenkit lyhyempiin ja kovavauhtisiin lenkkeihin. Se parantaa kuntoa ja terveyttä, ja aikaakin säästyy. Treenata pitää vähintään 70 prosentin teholla maksimisykkeestä, mikä onnistuu vaikka intervalleja juoksemalla.

Helpot intervallit

• Tee kuusi kahden minuutin intervallia.

• Pidä intervallien välissä minuutin tauot.

  Lämmittele rauhallisesti juosten ja anna elimistön palautua ennen intervalleja.

Tunne sykelukemasi