Ruuan pitäisi olla terveellistä, mutta rahat eivät aina riitä erikoisöljyjen ja chiansiementen osteluun. Esittelemme 16 edullista ruokatarviketta, joita saa mistä vain ja jotka muodostavat hyvän perusvaraston.
LAITA OSTOSKORIIN KANANMUNIA – ne säilyvät kotona pitkään ja niitä voi käyttää moniin eri ruokiin.
Ruokakaupan hyllyiltä saa harvoin innostavia ideoita ruuanlaittoon. Usein tuntuu pikemminkin siltä, että kaikki ideat ovat hukassa, kun pitäisi keksiä, mitä laittaa ruuaksi.
Ihan erityisesti siltä tuntuu alkuvuodesta, kun on päättänyt tehdä vastedes yksinomaan terveellistä ja herkullista ruokaa, joka on täynnä vitamiineja, ja erityisesti, jos yrittää samalla säästää. Siis vaihtelevaa, taloudellista ja terveellistä – siinä riittääkin haastetta!
Mutta ei se mahdotonta ole! Laillistettu ravitsemusterapeutti Stine Albrechtsen auttaa löytämään sekä taloudellista että herkullista ruokaa kalliiden vaihtoehtojen tilalle.
”Moni luulee, että terveellinen ruoka on kallista. Minulta kysytään usein, eikö riittäisi, että syö silakkaa ja ruisleipää? Kyllä, se riittää! Eikä laihtuakseenkaan tarvitse ostaa erityisherkkuja, sillä niin sanotuista superfoodeistakin on edullisia vaihtoehtoja”, sanoo Albrechtsen.
Vältä hätiköintiä
Terveellisen ruokavalion ainekset löytyvät varmasti myös lähimmän kaupan valikoimista. Toinen tärkeä periaate on täyttää ruokakomero harkiten, jos haluaa elää terveellisesti sekä taloudellisesti.
”Hyvä, terveellinen perusvarasto pitää talouskulut kurissa, koska terveelliset perustarvikkeet voi ostaa aina silloin, kun ne ovat tarjouksessa. Ruoka on myös terveellisempää, kun se on harkittua, eikä sitä ole ostettu kauppojen houkuttelevista esillepanoista hetken mielijohteesta. Kukaan ei jaksa tehdä järkeviä ja harkittuja ostoksia illansuussa pitkän työpäivän jälkeen”, sanoo Albrechtsen.
Jotta sinun olisi helppo tehdä terveellisiä ja taloudellisia ostoksia, kokosimme listan joka kodin perusvaraston raaka-aineista. Hyvä perusvarasto helpottaa sekä ruuanlaittoa, painonhallintaa että kaupassa käyntiä.
Kuivat elintarvikkeet säilyvät kotona ruokakomerossa pitkään, joten niitä voi ostaa kerralla enemmän.
Miksi se on terveellistä: Kaurapuuro tai kulhollinen kaurahiutaleita ilman sokeria rasvattoman tai kevytmaidon kanssa käynnistää päivän ihanteellisesti. Kaurahiutaleista saa kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja, esimerkiksi kaliumia ja folaattia. Ne edistävät terveyttä, ovat hyväksi ruuansulatukselle ja ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja.
Miten sitä käytetään: Kaurahiutaleita voi käytää muulloinkin kuin aamiaisella. Sekoita niitä lettutaikinaan tai tee iltapalaksi puuro, johon lisäät jäisen pinaattikuution tai hiukan porkkanaraastetta hautumaan. Helppoa, terveellistä ja täyttävää!
Miksi se on taloudellista: Hinta + säilyvyys + täyttävyys
Miksi se on terveellistä: Mantelit ovat täpötäynnä terveellistä rasvaa, ruuansulatusta edistävää kuitua, täyttävää proteiinia sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne laskevat veren kolesterolia ja verenpainetta ja auttavat pitämään verensokerin vakaana.
Miten sitä käytetään: Mantelit ja pähkinät ovat varaston kalleinta ruokaa, mutta niitä tarvitsee käyttää vain vähän, ja ne tuovat pieninäkin määrinä ruokaan lisää makua. Nauti niitä välipaloina, puuron päällä, paahdettuina salaatissa tai sellaisenaan epäterveellisten sipsien sijasta.
Miksi se on taloudellista: Säilyvyys + monipuolisuus
Miksi se on terveellistä: Jos elimistö saisi valita, se ottaisi täysjyvää. Valitse siis täysjyvänäkkileipä. Se takaa, että näkkileivän vilja sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä aineet auttavat ehkäisemään sairauksia, edistävät ruuansulatusta ja täyttävät niin hyvin, että sinun tarvitsee syödä vähemmän.
Miten sitä käytetään: Näkkileipä sopii terveelliseksi välipalaksi ja mukaan otettavaksi. Sitä voi syödä aamiaisella, salaatin kanssa lounaalla patongin sijaan tai päivällisen lisukkeena hummuksen, raejuuston tai guacamolen kanssa.
Miksi se on taloudellista: Säilyvyys + täyttävyys
Miksi se on terveellistä: Rasvainen kala on kuin rasvaa fillarin ketjuihin. Esimerkiksi makrilli sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä nivelille, sydämelle ja aivoille. Lisäksi tuoreesta kalasta ja myös kalasäilykkeistä saa D-vitamiinia, jota ilman kalsium ei imeydy ja vahvista luustoa, vastustuskykyä, lihaksia ja mielialaa.
Miten sitä käytetään: Ravitsemussuositusten mukaan (rasvaista) kalaa pitäisi syödä vähintään kahdesti viikossa, mikä helpottuu huomattavasti, jos kotona on aina kalasäilykkeitä. Esimerkiksi tomaattimakrilli ja särkisäilyke maistuvat mainiolta voileivän päällä. Tonnikalasta taas syntyy nopeasti niin salaatti kuin pastakastikekin.
Miksi se on taloudellista: Hinta + säilyvyys
Miksi se on terveellistä: Tomaatit tunnetaan niiden sisältämästä lykopeenista, jonka uskotaan voivan ehkäistä joitakin syöpiä ja muutenkin suojaavan soluja. Lykopeenia saa helpommin tomaattimurskasta kuin raakaa tomaattia syömällä, joten tomaattisäilykkeet ovat loistava perusvaraston aines.
Miten sitä käytetään: Mihinpä ei tomaattimurska sopisi? Siitä syntyy niin pataruuan pohja, helppo ja nopea kastike kuin maukas keittokin, ja muita aineita vaihtelemalla ei makuunkaan ehdi koskaan kyllästyä.
Miksi se on taloudellista: Hinta + säilyvyys + monipuolisuus
Tästä syystä tomaattisäilykkeet ovat tuoreita tomaatteja terveellisempiä
Miksi se on terveellistä: Jokainen elimistön solu tarvitsee rasvaa ja mieluiten tyydyttymätöntä. Siksi öljy on yksi ravitsemuksen kulmakivistä, josta ei ole syytä tinkiä. Kaikki öljyt eivät ole yhtä terveellisiä, joten valitse rapsi-, rypsi- tai oliiviöljyä, ja mieluiten tummassa pullossa, jotta rasva ei härskiinny.
Miten sitä käytetään: Toisin kuin voi, öljy säilyy pitkään. Oliivi- ja rapsiöljy sopivat myös paistamiseen, mutta älä anna öljyn savuta, koska silloin siihen voi muodostua terveydelle haitallisia ainesosia. Öljy sopii myös erilaisiin marinadeihin ja kastikkeisiin sekä leivontaan.
Miksi se on taloudellista: Säilyvyys + monipuolisuus
LUE MYÖS: Oliiviöljy – sydämen valinta
Miksi se on terveellistä: Kikherneet ja muut palkokasvit ovat hyvä kasviproteiinin lähde ja sisältävät lisäksi ravintokuitua. Elimiston solut tarvitsevat proteiinia, joka vahvistaa myös hiuksia, ihoa ja lihaksia.
Miten sitä käytetään: Kikherneitä voi käyttää ruuanlaitossa lihan sijasta, ja ne ovat ilmastoystävällisempiäkin. Kikherneet sopivat esimerkiksi lounassalaattiin, pataruokiin ja hummukseen. Ne ovat herkullisia myös pannulla paahdettuina tai öljyn, suolan ja chilin kanssa uunissa paistettuina.
Miksi se on taloudellista: Säilyvyys + täyttävyys
Jotkut kylmässä säilytettävät tuotteet ovat sekä kalliita että nopeasti pilaantuvia, joten niitä ostamalla voi olla vaikeaa saada rahalle vastinetta. Panosta siis elintarvikkeisiin, jotka kestävät ja ovat monipuolisia.
Miksi se on terveellistä: Keltuainen sisältää valtavasti hyviä aineita, onhan se kananpojan koko eväskori: siksi kananmuna on täynnä energiaa, proteiinia, terveellisiä rasvoja ja B12-vitamiinia. Pelko kananmunan kolesterolikuormasta on kumottu, joten monipuolisen munan hyödyt voi huoletta ottaa käyttöön.
Miten sitä käytetään: Kananmuna on hyvä proteiininlähde silloin, kun haluaa vähentää lihansyöntiä. Muna sopii paistettavaksi, kokkeliksi, munakkaiksi, leivänpäälliseksi ja osaksi salaatteja ja muuta ruuanlaittoa.
Miksi se on taloudellista: Hinta + monipuolisuus
Miksi se on terveellistä: Broilerinliha sisältää rautaa, kivennäisaineita ja proteiinia, joita tarvitaan solujen uudistumiseen. Punaiseen lihaan verrattuna se on sekä kevyempää että ilmastoystävällisempää. Sen ei myöskään tiedetä aiheuttavan syöpäriskiä kuten punainen liha.
Miten sitä käytetään: Broilerinlihasta syntyy maukasta ruokaa sellaisenaan tai pata- ja laatikkoruokina kasvisten, riisin tai perunoiden kanssa. Tähteet voi käyttää leivän päällä tai lisätä proteiiniksi seuraavan päivän salaattiin.
Miksi se on taloudellista: Hinta + monipuolisuus
Miksi se on terveellistä: Luusto kiittää, jos jogurtti kuuluu säännölliseen ruokavalioon. Jogurtin sisältämä kalsium on tarpeen niin luustolle kuin hampaillekin. Jogurtissa on lisäksi paljon vähemmän kaloreita kuin ranskankermassa tai kermaviilissä.
Miten sitä käytetään: Jogurtti sopii kastikkeisiin, smoothieihin ja jälkiruokiin tai sellaisenaan nautittavaksi mantelien, hedelmien tai marjojen kanssa. Voit käyttää sitä myös leivontaan.
Miksi se on taloudellista: Hinta + monipuolisuus
Monien vihannesten ja hedelmien ongelma on se, että ne on käytettävä pikaisesti ostamisen jälkeen. Nopea pilaantuminen lisää ruokahävikin riskiä, ja hävikki tuntuu tietysti myös lompakossa. Alla olevia tuotteita voi kuitenkin ostaa huoletta, sillä ne säilyvät oikein säilytettyinä kohtuullisen pitkään.
Miksi se on terveellistä: Tutusta oranssista juureksesta saa silmiä, ihoa ja immuunipuolustusta huoltavia antioksidantteja ja vitamiineja. Jos porkkanoita syö paljon, se voi värjätä ihonkin oranssiksi, mutta haittaa siitä ei ole. Lisäksi porkkanoissa on ravintokuitua ja vitamiineja.
Miten sitä käytetään: Porkkana sopii välipalaksi manteleiden tai hummuksen kera. Sen voi raastaa raasteeksi ja salaatteihin tai pilkkoa patoihin ja keittoihin. Porkkana maistuu tutun porkkanalaatikon ja -keiton lisäksi vaikkapa rakuunan kanssa broilerin lisukkeena.
Miksi se on taloudellista: Hinta + monipuolisuus + täyttävyys
Miksi se on terveellistä: Omenan terveellisten ainesosien lista on pitkä: se sisältää mm. immuunipuolustusta vahvistavaaa C-vitamiinia. Syö myös pektiiniä sisältävät kuoret, sillä pektiini ruokkii suolistobakteereja, edistää ruuansulatusta ja pitää verensokerin vakaana.
Miten sitä käytetään: Omena on helppo välipala ja korvaa myös makean herkun, jos pikkunälkä iskee. Se sopii kastikkeisiin, salaatteihin ja raasteena kaurapuuroon tai omenariisipuuroon.
Miksi se on taloudellista: Monipuolisuus
Miksi se on terveellistä: Banaani on yksi maailman käytetyimmistä hedelmistä, ja siihen on monta terveellistä syytä. Banaani sisältää mm. kaliumia, ravintokuitua ja tryptofaania, jonka sanotaan vaikuttavan myönteisesti unirytmiin.
Miten sitä käytetään: Banaanilla on rajattomasti käyttökohteita leivonnasta ruuanlaittoon, ja se sopii niin välipalaksi kuin treenievääksikin. Pakastettuna saat siitä jäätelöä makeannälkään esimerkiksi kaakaolla tai marjoilla höystettynä.
Miksi se on taloudellista: Monipuolisuus + täyttävyys
Täältä näet, miten banaania voi hyödyntää jälkiruuissa ja leivonnassa
Miksi se on terveellistä: Kaaleissa on enemmän kuitua kuin salaateissa. Siksi niistä saakin syötävää koko rahalla. Keräkaalissa on lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita sekä aimo annos immuunipuolustusta vahvistavia antioksidantteja. Kaalin keveys takaa, että vatsa täyttyy todella vähäkalorisesti.
Miten sitä käytetään: Tee kaalista maukas salaatti, raaste tai coleslaw lisäämällä siihen hiukan makeutta antavaa omenaa, porkkanaa tai rusinoita. Kaalin voi myös hienontaa ja käyttää sitä riisin tai pastan sijaan. Siitä voi myös tehdä perinteisiä laatikoita, kääryleitä, keittoja tai patoja ja kansainvälisempiä vokkiruokia tai wrapeja.
Miksi se on taloudellista: Hinta + säilyvyys + täyttävyys
Miksi se on terveellistä: Peruna on laihduttajan ystävä, kunhan sitä syö vain maltillisia määriä. Keitetyissä perunoissa on vain puolet riisin ja pastan kaloreista, mutta kuitenkin mukavasti kuitua ja C-vitamiinia.
Miten sitä käytetään: Perunat sopivat pääruokien lisukkeeksi keitettyinä ja soseena sekä pilkottuna perunasalaattiin ja keittoihin. Jos teet perunasta keittoa, sen seuraksi sopivat ruisleipä ja kinkku.
Miksi se on taloudellista: Hinta + säilyvyys + monipuolisuus + täyttävyys
Miksi se on terveellistä: Kippari-Kalle sai pinaatista supervoimaa. Sittemmin on selvinnyt, ettei pinaatissa ole sen enempää rautaa kuin muissakaan kasviksissa. Toki siinä silti on mukavasti rautaa, ravintokuitua ja erilaisia vitamiineja sekä kivennäisaineita. Pinaatti parantaa niin hemoglobiinia kuin ruuansulatustakin.
Miten sitä käytetään: Pinaattia on kätevää olla aina pakkasessa, jossa sen ravintoarvot säilyvät. Se sopii kaikkeen mahdolliseen smoothieista salaatteihin, patoihin, pastakastikkeisiin ja leivontaan. Sitä voi jopa sekoittaa kaurapuuroon ja ryydittää puuron vielä manteleilla!
Miksi se on taloudellista: Hinta + säilyvyys
Lähteet: S. Albrechtsen, laillistettu ravitsemusterapeutti, ja M. Kreutzer, ravitsemusasiantuntija
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 1/2020.