Olemme koonneet aloittelijoille sopivan harjoitteluohjelman kuntosalin 7 parhaalla laitteella. Vedä treenivaatteet ylle ja aloita tehokas koko kehon treeni.
OJENTAJAKÖYSI taljassa on tehokas väline ojentajatreeniin.
Ne ovat suuria ja voivat näyttää pelottavilta ja monimutkaisilta. Mutta pelko pois, sitä ne eivät kuitenkaan ole.
Kuntosalilaitteet ovat pikemminkin usein varsin nerokkaita ja helppokäyttöisiä, ja laiteharjoittelussa on monia etuja.
Laitteilla harjoitteet on helpompi tehdä oikein, loukkaantumisriski on vähäinen ja niillä voi treenata tehokkaasti ja turvallisesti suuremmillakin painoilla.
Tämä ohjelma tarjoaa:
Ohjelma sopii sekä voimaharjoitteluun vasta tutustuville että kokeneille 💪
Ennen kuin siirrymme itse ohjelmaan, puhutaanpa vielä hieman laiteharjoittelun eduista vapaapainoharjoitteluun verrattuna.
Yksi tärkeimmistä eduista on se, että riski tehdä harjoite väärin on minimaalinen, koska laite ohjaa liikettä.
Tästä on erityisesti hyötyä voimaharjoitteluun vasta tutustuville, koska se myös vähentää loukkaantumisriskiä.
Myös vähän kokeneemmalle treenaajalle laiteharjoittelusta voi olla hyötyä – laitteilla voi helposti vähän lisätä haastetta ja vastusta.
Toki sen voi tehdä myös vapailla painoilla, mutta laitteilla voi kokeilla usein suuremmilla vastuksilla, koska liike on hallittu eikä tarvitse pelätä rusentuvansa raskaan painon alle.
Laitteilla on monia etuja, mutta niin on myös vapaapainoharjoittelulla, ja parasta harjoittelua olisikin molempien yhdistelmä.
Toivottavasti kiinnostuit! Seuraavassa on personal trainer Rikke Holm-Nielsenin laatima erittäin tehokas koko kehon harjoitusohjelma.
Sinun tarvitsee vain mennä salille ja noudattaa ohjelmaa. Se sisältää kaiken tarvittavan, olitpa sitten aloittelija tai jo jonkin verran harjoitellut.
VASTUS säädetään joko painopakasta (kuten kuvassa) tai lisäämällä levypainoja tankoon.
Omalla kuntosalillasi laitteet saattavat näyttää täysin erilaisilta kuin alla olevassa ohjelmassa. Siksi on vaikeaa antaa yleispäteviä ohjeita eri laitteiden säätämisestä.
Vastuksen säätö on yleensä yksinkertaista, mutta muut säädöt, esimerkiksi istuimen korkeus, selkänoja jne. voivat vaihdella laitteiden välillä. Yleensä laitteessa on laitekohtaiset ohjeet, ja pyydä tarvittaessa apua henkilökunnalta.
Aloita soutamalla 5–7 minuuttia soutulaitteella, joka lämmittelee koko kehon: käsivarret, hartiat, selän ja jalat. Sitten olet valmis varsinaiseen treeniin.
Klassinen harjoite kohdistuu etu- ja takareisiin sekä pakaroihin. Liike on yksinkertainen ja laitteen käyttö on helppoa, myös aloittelijoille. Kokeneempi harjoittelija voi käyttää laitetta raskaampaan harjoitteluun.
Tätä harjoitetta pidetään loistavana pakaraliikkeenä, koska se kohdistuu tehokkaasti erityisesti isoon pakaralihakseen, mutta myös muihin kehon takaosan suuriin lihaksiin.
Tämä on sekä uskomattoman yksinkertainen että tehokas harjoite, joka vahvistaa ensisijaisesti selkää mutta aktivoi myös olkapäitä ja hauista. Asento on melko ”lukittu”, joten se osuu varmasti oikeisiin lihaksiin eikä rasita alaselkää.
Harjoite kohdistuu rintalihaksiin, olkapäihin ja käsivarsiin, ja sitä on todella vaikea tehdä väärin, koska laite ohjaa liikerataa. Jos et pysty perinteisiin etunojapunnerruksiin, tämä on hyvä vaihtoehto.
Vahvat käsi- ja olkapäälihakset ovat välttämättömät arjessa lasten nostelusta ostoskassien kantamiseen. Niitä voi harjoittaa tehokkaasti pystypunnerruksilla, jossa painot nostetaan pään yläpuolelle.
Tämä klassinen ja helppo taljassa tehtävä harjoite vahvistaa hauiksia, olkapäitä ja selkää.
Ojentajalihaksia (käsivarsien takaosan suuria lihaksia) voi harjoittaa monella tavalla. Tämä harjoite on todella tehokas, koska lihakset saavat hyvän jännityksen kyynärpäiden ollessa pään edessä.
Harjoitus vahvistaa vatsalihaksia ja muistuttaa perinteistä istumaannousua. Laitteella voi kuitenkin lisätä vastusta ja varmistaa oikean tekniikan.
Päätä harjoittelu seuraaviin neljään venyttelyliikkeeseen, jotka rentouttavat lihaksia ja toimivat myös hyvänä henkisenä lopetuksena treenille. Etsi salista rauhallinen paikka ja aseta jumppamatto lattialle.
ASIANTUNTIJA: Personal trainer Rikke Holm-Nielsen
Kiitämme SATS Valby -kuntosalia laitteiden lainasta