Kova voimaharjoittelu on tärkeää, jos haluat, että hermosi ja lihaksesi puhuvat keskenään iän myötä. Mutta milloin voimaharjoittelu on tarpeeksi kovaa? Me annamme sinulle vastauksen.
RANKASSA TREENISSÄ painot ovat niin raskaita, että jaksaa tehdä vain tietyn määrän toistoja.
Rankalla lihaskuntotreenillä tarkoitetaan harjoittelua, jossa nostetaan niin raskaita painoja, että pystyy tekemään vain juuri tavoitteeksi asetetun määrän toistoja eikä yhtään enempää, kun taas kohtalaista harjoittelua tehdään kevyemmillä painoilla ja useammilla toistoilla rasittamatta lihaksia äärimmilleen.
Rankka lihaskuntoharjoittelu perustuu siihen, että työskennellään mahdollisimman lähellä lihasten suoritusrajaa.
Lihaskuntoharjoittelussa törmää joskus lyhenteeseen RM, joka tulee englannin sanoista Repetition Maximum. Sillä ilmaistaan maksimivoima eli kuinka raskasta painoa voi enintään nostaa mainitun määrän kertoja.
Esimerkiksi 1RM on suurin paino, jonka voi nostaa yhden kerran. Jos treenaa 10RM:llä, painon on oltava niin raskas, että pystyy juuri ja juuri tekemään tasan sen kymmen toistoa kunnollisella tekniikalla.
On hyvä tuntea oma maksimivoimansa, jotta voi treenata tehokkaasti ja saada treenistä irti kaiken mahdollisen.
Jos nostelee liian kevyitä painoja, huijaa itseään eikä oikeasti edisty, ja jos nostaa liian raskaita painoja, vaarantaa tekniikkansa ja ottaa suuremman loukkaantumisriskin.
Lue myös: Maastaveto: oikea tekniikka ja tyypillisimmät virheet
Rankka lihaskuntoharjoittelu ei kuitenkaan tarkoita, että pitäisi ajaa itsensä äärirajoille jokaisessa harjoituksessa. Keho tarvitsee aikaa palautua ja vahvistua, joten yhden rankan treenipäivän jälkeen on hyväkin vain esimerkiksi käydä reippaalla kävelyllä tai joogata, kunnes on taas valmis seuraavaan kovaan treenikertaan.
*Lähteitä: mm. UKK-instituutti, Terveyskirjasto