Treenattu peppu näyttää hyvältä, ja pakaralihakset osallistuvat myös muihin alavartalon liikkeisiin sen sijaan, että ne olisivat pelkät istumalihakset. Täältä saat parhaat vinkit pepputreeniin.
KYYKYT vahvistavat etu- ja takareisiä sekä pakaralihaksia.
ROMANIALAINEN MAATAVETO eroaa tavallisesta siinä, että polvia koukustetaan vain ihan vähän. Silloin harjoite vaikuttaa eniten pakaroihin ja takareisiin.
Monen on vaikea saada pakaralihakset töihin, missä tapauksessa oikeat harjoitteet pitää erikseen löytää, että niillä olisi tehoa. Kokeile esimerkiksi erilaisilla kyykyillä ja maastavedolla. Jotkut vannovat romanialaisen maastavdeon (RDL) nimiin, toiset taas tavallisen maastavedon ylivoimaisuuteen pakaralihasteeninä.
Romanialaisen maastavedon suurin ero tavalliseen on siinä, että polvia notkistetaan vain aivan hiukan.
Lantion nosto on tutkitusti yksi parhaita pakaraharjoitteita. Tee harjoitetta joko kuvan mukaisesti tai kuntosalin hip thrust -laitteella, jos sellainen löytyy käyttämältäsi salilta.
● Asetu selinmakuulle polvet tiiviisti koukussa, jalat matalalla korokkeella ja ota painotanko tai kuntopallo tms. lantiolle.
Pidä paino lantiolla ja losta peppu ylös niin, että vartalo on suorana hartioista polviin. Laskeudu lähes alustaan asti ja toista.
Lue myös: Hip thrust lantionnosto – opi tekemään pakaroiden tehoharjoite oikein
Sumokyykyssä jalat ovat leveässä haara-asennossa. Monen mielestä sumokyykky on tehokkaampi peppuharjoite kuin tavallinen jalkakyykky.
● Ota hartioita leveämpi haara-asento ja painotanko yläselkään.
Laskeudu niin alas kuin hyvällä tekniikalla pystyt koukistaen polvia ja lonkkia samanaikaisesti. Ponnista räjähtävästi ylös ja laskeudu hallitusti takaisin alas. Toista.
Askelkyykky on yksinkertainen reisi- ja pakaraharjoite. Tässä versiossa liikutaan eteenpäin, jolloin harjoite vaikuttaa jonkin verran enemmän pakaroihin kuin reisiin.
● Seiso hyvässä ryhdissä kahvakuulat tai käsipainot käsissä kehon vierellä. Ota askel eteenpäin ja laske taemman jalan polvi lähes alustaan.
Ponnista takaisin ylös ja ota taemmalla jalalla askel eteen. Jatka toistoja.