Kaksi alle tunnin treenikertaa viikossa riittää kehittämään sekä voimaa että terveyttä. Jos tavoitteenasi on saada treenattua säännöllisesti, kannattaa laskea omaa vaatimustasoa mutta treenata silti tehokkaasti ja tavoitteellisesti. Esittelemme kaksi treeniohjelmaa, jotka auttavat tekemään treenistä mukavan rutiinin.
TEHOKASTA TREENIÄ – Varusteina juomaa, pyyhe ja treeniohjelma, niin olet valmis tehokkaaseen treeniin.
Lihaskuntoharjoittelu voi tuntua hyvältä ratkaisulta, ja motivaatiotakin riittää ainakin muutaman viikon ajan, mutta sen jälkeen voi koittaa vaikeampi aika, kun salilla pitäisi jaksaa treenata säännöllisesti viikosta toiseen.
Yksi ongelma on, että monet asettavat treeniä aloittaessaan riman aivan liian korkealle. Treenata pitäisi muka jaksaa kolmesti viikossa ja treenata joka kerta hiki päässä tunti kerrallaan. Kun se ei onnistu, koko ajatus lihaskuntotreenistä voi alkaa tuntua ylivoimaiselta, joten siitä on helppo luopua vähin äänin.
Treenille kannattaa asettaa järkevä tavoite, jolloin onnistumisen kokemuksiakin on luvassa helpommin. Voit hyvin treenata vain pari kertaa viikossa ja kerralla vähemmän aikaa, kunhan treeni on tehokasta ja tavoitteellista.
Kaksi tehokasta koko kehoa treenaavaa ohjelmaamme auttavat pitämään treenimotivaatiota yllä. Ohjelmat kestävät 45 minuuttia, mihin sisältyy treenivaatteiden vaihto ja tauot harjoitteiden välissä. Jos käyt vielä nopeasti suihkussa, koko treenirupeama on tunnissa ohi.
Lihaskuntotreeniä on hyvä tehdä ennakkoon laaditun ohjelman mukaisesti. Kun olet saanut kaikki harjoitteet tehtyä, voit olla tyytyväisellä mielin lopun päivää.
Treeniohjelmat sisältävät sekä lihasettä kestävyystreeniosuuden, joten töihin joutuvat niin lihakset kuin hengityselimistökin. Monipuolinen treeni kehittää lihaksia ja nostaa kuntoa nopeasti, mikä edistää terveyttä.
”Vasta-alkaja huomaa tulokset nopeasti. Vireystaso ja liikkuvuus paranevat, lihastreenissä saa lisätä vastusta ja painoja, ja kestävyystreeni tuntuu helpommalta. Sydämen ja keuhkojen toiminta tehostuu, energiankulutus kasvaa ja lihakset vahvistuvat”, sanoo omavalmentaja ja liikuntatieteen maisteri Rikke Hansen.
Ohjelmat rakentuvat samalla tavoin, mutta ensimmäisessä ohjelmassa lihastreeniharjoitteet tehdään oman kehon painolla ja käsipainoilla ja toisessa laitteilla.
Molemmilla treenitavoilla on omat hyvät puolensa. Laitteilla voi käyttää raskaampaa vastusta ja haastaa siten kohdelihaksia enemmän, koska laitteet tukevat asentoa ja varmistavat, että harjoitteiden liikeradat pysyvät juuri oikeina. Toisaalta vapailla painoilla ja kehonpainolla tehtävissä harjoitteissa, joissa liikettä tapahtuu samanaikaisesti moniin eri suuntiin ja kehoa on myös vakautettava, töihin joutuvat myös pienet, liikkeitä vakauttavat lihakset ja vartalon syvät tukilihakset.
Tekemällä vuoroviikoin eri ohjelmaa saat harjoitteluun mukavaa vaihtelua, jolloin motivaatiokin pysyy helpommin yllä. Kun merkitset kaksi viikoittaista treenikertaa kalenteriin jo etukäteen, saat myös pidettyä niistä helpommin kiinni ja todellakin treenattua säännöllisesti koko loppuvuoden. Keho ja mieli kiittävät!
Asiantuntija: liikuntatieteen maisteri R. Hansen