Treeniohjelma: Käsipainot

Tästä saat lihastreeniohjelman, jonka avulla treenaat tavoitteellisesti ja tehokkaasti ja samalla pääset kiinni säännölliseen treenirutiiniin. Tarvitset vain oman kehon painon, käsipainot ja treenimotivaatiota!

Nainen tekee kulmasoutua käsipainoilla

TEHOKASTA TREENIÄ – Tartu rohkeasti käsipainoihin, niin saat tehoa treeniin!

© Jakob Helbig

Käsipainoilla treenaaminen vahvistaa kehon asentoa vakauttavia syviä lihaksia, sillä se panee keskivartalon tukilihakset töihin. Voit tehdä treenin missä vain ja ja ottaa avuksi käsipainot tai tehdä treenin oman kehon painolla.

Lämmittely

  • Lämmittele aluksi noin 10 minuuttia joko jollakin cardiolaitteella, kuten kuntopyörällä tai naruhyppelyllä ja paikallaanjuoksulla.
  • Treenaa nousevalla teholla eli aloita kevyesti ja nosta vähitellen tempoa niin, että syke nousee. Viimeisten kahden minuutin aikana ei pitäisi enää pystyä puhumaan kokonaisia lauseita.

Lihastreeni

  • 10-12 toistoa
  • 60 s tauko
  • Toista 3 kertaa
  • Siirry seuraavaan harjoitteeseen
Nainen tekee askelkyykkyä
© Jakob Helbig

Askelkyykky

Reidet ja pakarat

  • Astu pitkä askel eteenpäin niin, että etummainen polvi koukistuu 90 asteen kulmaan ja takimmainen polvi koskettaa alustaa.
  • Pidä etujalan polvi ja varpaat samassa linjassa, äläkä nosta etujalan kantapäätä alustasta.
  • Ponnista etujalalla takaisin seisoma-asentoon ja tee sitten sama vastakkaisella jalalla.
Nainen tekee pystypunnerrusta käsipainoilla
© Jakob Helbig

Pystypunnerrus

Olkapäät ja ojentajat

  • Seiso suorana hartianlevyisessä haara-asennossa käsipaino kummassakin kädessä.
  • Jännitä vatsaa ja nosta painot yhtä aikaa ylös suorille käsille. Laske painot hallitusti alkuasentoon. Pidä kyynärpäät noston aikana eteenpäin, älä anna niiden aueta sivuille.
Nainen tekee kulmasoutua käsipainoilla
© Jakob Helbig

Kulmasoutu

Hauikset ja yläselkä

  • Seiso suorana hartianlevyisessä haara-asennossa käsipaino kummassakin kädessä.
  • Kallista ylävartaloa lantiosta hieman eteenpäin selkä suorana ja notkista polvia hieman.
  • Nosta painot lantion korkeudelle niin, että tunnet lapaluiden lähenevän toisiaan, ja laske kädet takaisin alas.
  • Pidä selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä koko harjoitteen ajan.
Nainen tekee selän ja jalkojen nostoa
© Jakob Helbig

Selän ja jalkojen nosto

Pakarat ja alaselkä

  • Asetu päinmakuulle kädet suorina edessä.
  • Jännitä alaselän ja pakaroiden lihakset ja nosta hallitusti rinta ja reidet irti alustasta.
  • Pysy yläasennossa 1–2 sekuntia ja palaa rauhallisesti alkuasentoon.
  • Pidä niska suorana ja kasvot kohti lattiaa koko harjoitteen ajan.

Sykkeennosto

  • 40 s työtä
  • 20 s tauko
  • Toista 5 kertaa
  • Tee harjoitteita vuorotellen
Nainen tekee vuorikiipeilijää
© Jakob Helbig

Vuorikiipeilijä

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon.
  • Vedä polvia vuoronperään kohti kyynärpäitä.
  • Jatka mahdollisimman nopeassa tahdissa niin, että ikään kuin juokset paikallasi. Pidä vatsa jännitettynä.
Nainen tekee burpeita
© Jakob Helbig

Burpee

  • Seiso suorana, laskeudu kyykkyyn ja vie kädet alustaan.
  • Hyppää jalat suoriksi taakse, jolloin olet etunojapunnerruksen yläasennossa, ja saman tien takaisin käsien viereen.
  • Hyppää suoraan ylös ja ojenna hypyn aikana kädet pään ylle.
  • Aloita alusta.
  • Tee liikesarjaa yhtäjaksoisesti mahdollisimman kovassa tahdissa.

Vaihtele tämän käsipaino-ohjelman ja laiteohjelman välillä, niin saat vaihtelua ja monipuolisuutta treeniin. Se auttaa pitämään treenimotivaatiota yllä. Treenaatpa kuntosalilla tai kotona, merkkaa kalenteriin jo hyvissä ajoin etukäteen kaksi viikoittaista treenikertaa, niin treeni tulee todennäköisemmin tehtyä ja saat uudesta treenirutiinista kiinni.

Kuntosalilaitteilla tehtävään treeniohjelmaan pääset tästä