Treeniohjelma: Käsipainot

Reidet ja pakarat

• Astu pitkä askel eteenpäin niin, että etummainen polvi koukistuu 90 asteen kulmaan ja takimmainen polvi koskettaa alustaa.
• Pidä etujalan polvi ja varpaat samassa linjassa, äläkä nosta etujalan kantapäätä alustasta.
• Ponnista etujalalla takaisin seisoma-asentoon ja tee sitten sama vastakkaisella jalalla.

Olkapäät ja ojentajat

• Seiso suorana hartianlevyisessä haara-asennossa käsipaino kummassakin kädessä.
• Jännitä vatsaa ja nosta painot yhtä aikaa ylös suorille käsille. Laske painot hallitusti alkuasentoon. Pidä kyynärpäät noston aikana eteenpäin, älä anna niiden aueta sivuille.

Hauikset ja yläselkä

• Seiso suorana hartianlevyisessä haara-asennossa käsipaino kummassakin kädessä.
• Kallista ylävartaloa lantiosta hieman eteenpäin selkä suorana ja notkista polvia hieman.
• Nosta painot lantion korkeudelle niin, että tunnet lapaluiden lähenevän toisiaan, ja laske kädet takaisin alas.
• Pidä selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä koko harjoitteen ajan.

Pakarat ja alaselkä

• Asetu päinmakuulle kädet suorina edessä.
• Jännitä alaselän ja pakaroiden lihakset ja nosta hallitusti rinta ja reidet irti alustasta.
• Pysy yläasennossa 1–2 sekuntia ja palaa rauhallisesti alkuasentoon.
• Pidä niska suorana ja kasvot kohti lattiaa koko harjoitteen ajan.

• Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon.
• Vedä polvia vuoronperään kohti kyynärpäitä.
• Jatka mahdollisimman nopeassa tahdissa niin, että ikään kuin juokset paikallasi. Pidä vatsa jännitettynä.

• Seiso suorana, laskeudu kyykkyyn ja vie kädet alustaan.
• Hyppää jalat suoriksi taakse, jolloin olet etunojapunnerruksen yläasennossa, ja saman tien takaisin käsien viereen.
• Hyppää suoraan ylös ja ojenna hypyn aikana kädet pään ylle.
• Aloita alusta.
• Tee liikesarjaa yhtäjaksoisesti mahdollisimman kovassa tahdissa.