Treeniohjelma: Laitteet

Kuntosalilaitteilla voi tehdä todella tehokasta treeniä, vaikka ei olisikaan vielä kokenut treenaaja. Tutustu treeniohjelmaan ja kokeile. Takaamme, että motivaatio säilyy hauskan treenin myötä!

Nainen juoksee juoksumatolla

TEHOKASTA TREENIÄ – Kuntosalilaitteilla voit liikutella isojakin painoja!

© Jakob Helbig

Kuntosalilaitteilla voit treenata huoletta isoillakin painoilla, sillä laite huolehtii liikeradoista ja kehon tukemisesta. Toisaalta kehon pienet tukilihakset – jotka tunnetaan yleisesti corena – eivät pääse laitteissa treenatessa töihin. Kehon tukilihaksia onkin syytä treenata kehonpainoharjoitteilla tai vapailla painoilla. Näiden treenimuotojen etuna on myös se, että niitä voi tehdä missä vain, jos sali on jostain syystä kiinni tai et jaksa lähteä salille asti.

Lämmittely

  • Lämmittele aluksi noin 10 minuuttia joko jollakin cardiolaitteella, kuten kuntopyörällä tai naruhyppelyllä ja paikallaanjuoksulla.
  • Treenaa nousevalla teholla eli aloita kevyesti ja nosta vähitellen tempoa niin, että syke nousee. Viimeisten kahden minuutin aikana ei pitäisi enää pystyä puhumaan kokonaisia lauseita.

Lihastreeni

  • 10–12 toistoa
  • 60 s tauko
  • Toista 3 kertaa
  • Siirry seuraavaan harjoitteeseen
Nainen treenaa jalkaprässissä
© Jakob Helbig

Jalkaprässi

Reidet ja pakarat

  • Aseta jalat jalkalevyä vasten noin hartianleveydelle varpaat hieman ulospäin.
  • Ojenna jalat rauhallisesti lähes suoraksi, mutta varo päästämästä polvia yliojennukseen, ja palauta sitten polvia hallitusti kohti vatsaa vain niin pitkälle, että saat yhä pidettyä selän suorana.
  • Polvien ja varpaiden tulee pysyä samassa linjassa koko liikkeen ajan, eivätkä polvet saa koukistettaessa painua yhteen.
Nainen treenaa takareisiä
© Jakob Helbig

Jalkojen koukistus

Takareidet

  • Istu ryhdikkäästi laitteessa jalat kahden tuen välissä.
  • Alemman tuen tulee olla juuri kantapäiden yläpuolella eli suunnilleen akillesjänteen kohdalla.
  • Paina jalkoja koukkuun niin, että kannat lähenevät pakaroita, ja palauta jalat hallitusti.
  • Pidä takareidet voimakkaasti jännitettyinä.
Nainen tekee rintaprässiä
© Jakob Helbig

Rintaprässi

Rinta, etuolkapäät ja ojentajat

  • Istu laitteessa ryhdikkäästi jalat haara-asennossa alustaa vasten.
  • Ota kahvoista kiinni niin, että ranteet ovat suorina ja kyynärpäät ranteiden kanssa samassa linjassa.
  • Paina kahvoja eteenpäin ja palauta hallitusti takaisin.
  • Pidä kyynärpäät hartioiden tason alapuolella ja hartiat alhaalla koko harjoitteen ajan. Nosta istuinta, jos tämä tuntuu vaikealta.
Nainen tekee alataljavetoa
© Jakob Helbig

Alatalja

Yläselkä ja hauikset

  • Istu laitteessa hyvässä ryhdissä nojaamatta taakse.
  • Ota kahvasta/kahvoista molemmin käsin kiinni ja vedä kohti rintaa.
  • Lapaluut lähenevät toisiaan vedon loppuvaiheessa. Palauta hallitusti alkuasentoon.
  • Pidä hartiat alhaalla koko harjoitteen ajan.
Nainen juoksee juoksumatolla

Sykkeennosto

  • 30 s kevyesti
  • 20 s kovaa
  • 10 s täysillä
  • Toista 5 kertaa

Kierrosten välissä ei ole taukoa, joten yritä saada sykettä alas 30 sekunnin kevyen osuuden aikana.

Lopun sykkeennoston voit tehdä joko juoksumatolla, kuntopyörällä tai soutulaitteella.

Vaihtele tämän laiteohjelman ja käsipaino-ohjelman välillä, niin saat vaihtelua ja monipuolisuutta treeniin. Se auttaa pitämään treenimotivaatiota yllä. Treenaatpa kuntosalilla tai kotona, merkkaa kalenteriin jo hyvissä ajoin etukäteen kaksi viikoittaista treenikertaa, niin treeni tulee todennäköisemmin tehtyä ja saat uudesta treenirutiinista kiinni.

Käsipainoilla tehtävään treeniohjelmaan pääset tästä

Newsletter background