Moni haaveilee kiinteästä vatsasta. Mutta treenaatko oikeasti tehokkaasti? Katso, mihin virheisiin liikuntafysiologi usein törmää kuntosalilla.
VATSALIHASTREENI - hyvä vinkki on harjoitella painon, esimerkiksi levypainon kanssa. Se tehostaa harjoittelua huomattavasti.
Miltä selkäsi näyttää istumaannousussa? Onko se suora vai hieman pyöristynyt?
Toivottavasti jälkimmäinen, sanoo liikuntafysiologi Rikke Hansen.
”Monilla on selkä liian suorana, eikä se ole tehokasta vatsalihasharjoittelua”, hän toteaa.
Juju on saada vatsalihaksiin liikettä.
"Kun nouset ylös, pyöristä selkää hieman niin, että kylkiluut tulevat mahdollisimman lähelle lonkkaluita. Kun hallitset tekniikan, harjoitteesta tulee kymmenen kertaa tehokkaampi", Rikke Hansen sanoo.
...48, 49, 50! Teetkö sinäkin istumaannousuja loputtomiin? Älä tee niin, neuvoo liikuntafysiologi Rikke Hansen.
”Treenaa vatsalihaksia samalla tavalla kuin jalkoja – 10 toistoa raskaalla kuormalla. Muuten et saa tarpeeksi irti ponnisteluistasi", hän sanoo.
Kun teet seuraavan kerran istumaannousuja, tehosta harjoitetta ottamalla mukaan levypaino, kahvakuula tai käsipaino.
Kuinka raskas vastuksen pitää olla? Ammattilainen vastaa:
Jos pystyt tekemään vatsalihasliikettä enemmän kuin 10 toistoa, kuormitusta on syytä lisätä.— Rikke Hansen, liikuntafysiologi
Lankku on monen lempiliike, ja vaikka se on hyvä harjoite, se ei ole ihanteellinen, jos vatsatreeniin ei kuulu mitään muuta.
Tämä johtuu siitä, että lankku on niin sanottu staattinen harjoitus, jossa keho – ja tässä tapauksessa vatsalihakset – pyritään pitämään tietyssä asennossa liikkumatta.
”Moni jättää vatsalihasten treenaamisen pelkkään lankkuun. Se on vähän kuin treenaisi jalkoja vai seinäistunnalla, eli siinä ei ole mitään järkeä”, sanoo liikuntafysiologi Rikke Hansen.
Vaihtoehtona hän suosittelee aivan tavallisia istumaannousuja, mieluiten painon kanssa. Lisäksi lankkuihin voi lisätä liikettä, esimerkiksi lantiodippi kylkilankussa.
Katso täältä, miten tehdään lantiodippi kylkilankussa
ASIANTUNTIJA: Rikke Hansen, liikuntafysiologi ja personal trainer