Nyt pannaan piste kuntosalimokille, niin kuin liian kevyellä vastuksella treenaamiseen, energiatason romahtamiseen kesken ryhmätunnin ja selfieiden ottamisen treenin sijasta ja muiden vastaavien tyhmyyksien. Me tarkkailimme, mitä tyhmyyksiä salilla tulee tehtyä, ja keräsimme kaikki tähän listaan. Kun vältät nämä mokat, treenistä on enemmän hyötyä!
KUNTOSALIMOKAT Ethän sinä tee näitä virheitä kuntosalilla?
Et ehkä tule ajatelleeksi, että et välttämättä treenaa salilla aivan niin kuin pitäisi... Tarkista täältä, syyllistytkö sinä tyypillisiin virheisiin kuntosalilla. Ne saattavat olla syynä siihen, että treeni ei tuota tulosta!
Jee! Suosikkilaitteesi on vapaana, joten hyökkäät siihen suoraan pukuhuoneesta. Pisteitä innosta, mutta lihasten lämmittely vähentäisi vammariskiä ja treenistäkin olisi enemmän hyötyä. Lämmittely tehostaa lihasten verenkiertoa, edistää hermoimpulssien kulkua, parantaa nivelten liikkuvuutta ja tekee kudokset kimmoisammiksi. Lämmittele ennen varsinaista treeniä 5–10 minuuttia crosstrainerilla tai soutulaitteella ja tee sen jälkeen vielä alla esiteltyjä kokonaisvaltaisia lämmittelyliikkeitä, niin saat lihakset vetreiksi ja treenistä irti enemmän.
3 viikkotreeniä kehitykseen. Lihakset ja hermosto tarvitsevat jatkuvaa kuormitusta kehittyäkseen. Kaksi viikkotreeniä riittää pitämään kuntoa yllä, mutta yksi kerta viikossa tai vielä pidempi väli ei kasvata kuntoa ja taitoa kuin aivan harrastuksen alussa, niin pitkään kun harjoittelet perustekniikkaa.
Voita kammosi, vaikka kuinka tekisi mieli kiertää kaukaa vapaat painot. Vapailla painoilla harjoitellessa kehon tukilihakset joutuvat töihin, kun on itse pidettävä tasapainoa yllä. Perusharjoitteita saat täältä: kuntoplus.fi/käsipainot
”Sun pitää hei tehdä näitä tälleen...” Jos uskot jokaista jamppaa, joka antaa ystävällisiä neuvoja, saatat saada kullanarvoisia vinkkejä, mutta otat myös riskin, että toistat kotikutoisen asiantuntijan virheellisiä oppeja. Kuuntele mielummin koulutettua liikunnanohjaajaa.
Jos treeni ei tuota merkkejä toivotuista tuloksista vielä viikkojenkaan jälkeen, mieti, keskitytkö liiaksi vain yhteen alueeseen. Täsmähoikistuminen treenaamalla yhtä kohtaa ei valitettavasti onnistu, vaan lihakset pysyvät piilossa, ellei koko keho sutjakoidu. Vaihteleva lihastreeni ja kestävyystreeni yhdistettynä sopivaan ravintoon tuottavat tutkitusti parhaat tulokset, jos tavoitteena on hoikistua. Monipuolinen treeni on myös terveellisintä.
Jos tunnet olevasi ryhmätunneilla väärässä paikassa huipputreenattujen fitnessgurujen keskellä, liittoudu samantasoisen ystävän kanssa ja mene tunneille yhdessä hänen kanssaan. Kaverin kanssa ei tunne itseään ainoaksi poikkeukseksi, eikä ole yksin ja orpona. Tekniikka kehittyy ja kuviot tulevat tutuksi jo muutaman kerran jälkeen, ja itseluottamuskin kasvaa. Rytmitaju kehittyy ja koreografiat oppii samaan tahtiin kuin kuntokin kohenee.
Ovatko voimat aina vähissä tai pissattaako kesken treeniä? Varmista, että syöt ja juot oikein.
Treenipäivän ravitsemus:
Ennen treeniä: Treeniin tarvitaan energiaa, mutta mahan ei kannata olla pullollaan. Syö pari-kolme tuntia ennen treeniä kevyt ateria, johon kuuluu sekä proteiinia että hiilihydraattia, kuten banaani ja manteleita tai viipale ruisleipää ja salaattia. Juo vettä pitkin päivää sen sijaan, että juot valtavasti treenin kestäessä.
Treenin aikana: Ellet treenaa yli tuntia niin rankasti, että energiavarastot ehtyvät, et tarvitse energiapatukoita tai urheilujuomia etkä edes vettä treenin aikana.
Treenin jälkeen: Elimistö tarvitsee proteiinia lihasten kasvattamiseen eli treenissä syntyneiden mikroskooppisten vaurioiden korjaamiseen. Liha, kala ja maitotuotteet sopivat tähän tarkoitukseen. Kestävyystreenin päälle tarvitaan hiilareita energiatäydennykseksi.
Väärä vastus pilaa treenin. Liian raskas vastus johtaa virheisiin ja vammoihin, ja liian kevyt vastus ei tuota tulosta. Jos ei haasta lihaksiaan jatkuvasti enemmän, lihakset eivät vahvistu, eikä lihastreenistä ei ole vastaavaa hyötyä. Seuraavat kysymykset auttavat arvioimaan, onko treenivastuksesi kohdallaan, vai kaipaako ohjelmasi säätämistä, jotta saisit toivomiasi tuloksia.
Jos teet harjoitteet sinne päin, treeni menee hukkaan, eikä kehitä lihaksia. Pahimmillaan voit loukata itsesi virheellisissä nostoissa tai väärällä tekniikalla.
Tekniikka kohdalleen:
Leuka hiukan taakse - neutraaliasennossa näkyy vähän kaksoisleukaa.
Kyynärpäät suoraksi - muttei yli, yliojennus kuluttaa niveliä.
Muista hengittää - kun hengität säännöllisesti, lihakset saavat riittävästi happea.
Hartiat alas - niska ei jännity, kun rentoutat hartiat.
Jännitä kehon tukilihakset - ns. core-lihakset tukevat ja tasapainottavat.
Selkä suoraksi - ryhdikäs keho pysyy paremmin hallinnassa.
Jännitä lantionpohjan lihakset - lantion lihakset vakauttavat koko alavartalon.
Jos treenaa liikaa, tuloksia ei synny, koska elimistö ei missään vaiheessa ehdi palautua treenissä syntyneistä vaurioista, joiden korjaaminen on kehityksen edellytys. Kun elimistö korjaa treenissä syntyneitä vaurioita, keho vahvistuu aikaisempaa vahvemmaksi, sillä elimistö olettaa tarvitsevansa aikaisempaa enemmän voimia. Tätä tilaa kutsutaan superkompensaatioksi. Palautumisen puutteesta syntyvä ylikunto vie kehoa vain huonompaan suuntaan. Kestävyystreenistä palautuminen kestää noin vuorokauden, lihastreenistä palautuminen kaksi. Välipäivinä ei tarvitse levätä laakereillaan, vaan kevyt tai toisentyyppinen liikunta on pelkästään hyväksi.
SUPERKOMPENSAATIO ELI YLIKORJAANTUMINEN
Treenatessa riittävän rankasti lihaksiin syntyy mikroskooppisia vaurioita, jotka korjaantuvat levossa entistä ehommiksi, kun uusia lihassyitä kasvaa ja olemassaolevat vahvistuvat entisestään.
Kestävyystreeni kuluttaa eniten energiaa, ja koska haluat laihtua, treenaat pelkkää kestävyyttä. Tutkitusti tehokkainta painonhallinnan kannalta on yhdistää kestävyys- ja lihastreeni. Lihakset kuluttavat energiaa sekä levossa että lihastyössä, ja kestävyyssuoritukset paranevat lihaksia kehittämällä, jolloin jaksat paremmin treenata.
Lihastreenissä pidetään paljon taukoja. Sarjojen välisten taukojen kesto riippuu vastuksesta. Keskipitkä 60–90 sekunnin tauko sopii tavalliseen salitreeniin. Kiertoharjoittelussa, jossa harjoitteet kohdistuvat aina eri lihasryhmään, tauoksi riittää harjoitteesta toiseen siirtyminen. Mitä raskaampi ja kokonaisvaltaisempi harjoite, sitä pidempi tauko sarjojen välissä tarvitaan.
Haahuilet enimmän aikaa ympäriinsä moikkailemassa tuttuja, käyt juomassa vettä, otat selfieitä, vastailet viesteihin ja välillä vähän treenaatkin. Kokeile keskittyä treeniin. Aikaa kuluu vähemmän, ja treeni myös vaikuttaa. Treenin teho paranee jopa puolella, kun treenaa intensiivisesti. Jos et kerta kaikkiaan saa keskityttyä itse asiaan, mene ryhmätunnille, jossa ei tule noin vain lähdettyä kesken kaiken touhuamaan mitään ylimääräistä, kun ohjaaja määrää tahdin ja treenin keston.
Asiantuntijat: Marina Aagaard, liikuntatieteen maisteri, Martin Kreutzer, ravtisemusasiantuntija, Sarah Galán, liikuntaohjaaja ja Sara Esdahl, fysioterapeutti
