Näin löydät sopivan juoksuvauhdin

Sopivan juoksuvauhdin löytäminen ei ole aina helppoa. Jos lenkille kirmaa liian rivakasti, matka voi pian katketa kylkipistokseen tai juoksu tuntua muuten epämiellyttävältä. Omaan tasoon nähden liian kova vauhti ei myöskään ole paras tapa kehittää peruskuntoa.

Jos juoksussa haluaa kehittyä, kannattaa harkita juoksukelloon panostamista. Kellosta voi seurata sekä sykettä että vauhtia, mistä on apua sekä pitkillä ja hitailla lenkeillä, kun sykkeen pitäisi pysyä kohtuullisena koko lenkin, sekä esimerkiksi vauhdikkaammissa intervalliharjoitteissa. Juoksuharjoittelussa pääpainon pitäisi olla peruskuntoa kehittävissä lenkeissä, joissa syke on noin 60 - 75 prosenttia maksimisykkeestä. Tällöin juoksu ei tunnu liian raskaalta vaan samalla vauhdilla tuntuisi jaksavan pitempäänkin. Jos juoksukello tuntuu ylenpalttiselta investoinnilta, vanha kunnon PPP-sääntö on helppo tapa pitää vauhti aisoissa, eli juostessa pitäisi puhua puhumaan puuskuttamatta. Kunnon kehittyessä voi ohjelmaan ottaa myös raskaampia lenkkejä, joissa syke on noin 75 - 85 maksimista ja juoksu alkaa jo selvästi hengästyttää, sekä intervalliharjoituksia, joissa vuorottelevat kevyet ja täyden tehon vedot. Nämä lenkit kehittävät edelleen juoksuvauhtia, mutta aloittelijan kannattaa totutella niihin maltilla, jotta orastava kehitys ei tyssää vammautumiseen.

Pidempään ja nopeammin

Vaihtelu virkistää juoksutreenaajaakin. Alla muutama lenkkivinkki viikon erilaisiin harjoituksiin.

• Juokse vauhdikas, sykettä reippaasti nostava mutta enintään 5 kilometrin pituinen lenkki.
• Hae vaihtelua harjoitteluun metsästä! Tee 8 - 10 kilometrin polkujuoksulenkki, jossa vaihteleva maasto antaa harjoitukseen lisähaastetta.
• Juokse pidempi, esimerkiksi 12 - 15 kilometrin lenkki tasaisella maalla ja leppoisalla vauhdilla, jolla juoksu tuntuu suorastaan helpolta.

Muista pitää myös palauttavia lepopäiviä sekä huolehtia lihaskunnosta ja kehonhuollosta, sillä niistä on verraton apu oikean juoksuasennon ylläpitämisessä ja vammojen ehkäisyssä.