Löydä henkilökohtaiset sykerajasi

Sykeharjoittelun avainasia on sykealue. Sykealue määrittää rajat, joissa sykkeen tulisi pysyä, jotta harjoittelu olisi tarkoituksenmukaista tavoitteisiin nähden – eli ei liian kuormittavaa mutta ei toisaalta myöskään liian leppoisaa.

Sykerajat

Alkuun sykeharjoittelussa

Aktiivisuusrannekkeen tai urheilukellon sykemittarin avulla voi helposti tarkkailla, miten syke vaihtelee levossa ja erilaisessa treenissä. Seuraa etenkin, missä rajoissa syke on kohtuullisen kuormittavan, tasavauhtisen lenkin aikana. Sykerajat vaihtelevat yksilöllisesti, joten sykemittari on paras apu niiden määrittelemiseen.

Sykealuiden määrittäminen

Kun omista sykkeistä alkaa päästä jyvälle, voi alkaa määrittämään henkilökohtaisia sykerajojaan oman treenin pohjaksi. Eri sykealueilla tehty treeni kehittää kunnon eri osa-alueita, joten sykkeiden seurannasta on hyötyä niin kuntoilijalle kuin tavoitteellisesti treenaavalle.

Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x kuormitusprosentti + leposyke

Esimerkki: Jos leposyke on 65 ja maksimisyke 185, ja harjoituksen tavoitteena on mahdollisimman tehokas rasvanpoltto, eli suhteellisen kevyt (mutta pitkäkestoinen) kuoritus, jossa tavoitesyke on 60 - 70 % maksimista, harjoittelusykealueeksi saadaan 137 - 149 lyöntiä minuutissa seuraavilla laskutoimituksilla:

Sykealueen alaraja: (185 - 65) x 60/100 + 65 = 137
Sykealueen yläraja: (185 - 65) x 70/100 + 65 = 149

Kun kirjaa luvut ylös esimerkiksi sykemittariin, laskutoimituksia ei tarvitse tehdä uudestaan joka treeniä varten.

Sykkeiden määrittämisessä voi käyttää myös apuna myös Kuntoplus.fin sykelaskuria: Tästä harjoittelusykelaskuriin. Sykealueensa voi selvityttää myös esimerkiksi urheiluopistojen, urheilulääkeasemien tai muiden testausasemien kuntotesteissä.

Kun omat sykerajat on selvitetty, ne voi syöttää aktiivisuusrannekkeeseen tai urheilukelloon, josta voi treenatessa seurata, että syke pysyy treenin kannalta optimaalisissa rajoissa. Monet laitteet määrittävät myös itse käyttäjänsä tietojen perusteella keskimääräiset sykerajat erilaiseen harjoitteluun.

Jos käytät sykemittaria, johon voi asettaa sykerajat, voit tallentaa harjoittelusykealueesi sykemittariin, joka antaa äänimerkin, jos sykealue ylittyy tai alittuu harjoitellessa. Jos sykemittarissasi ei ole äänimerkkitoimintoa, voit seurata sykettäsi mittarista ja varmistaa siten, että treenaat oikealla sykealueella.

Sykettään oppii nopeasti myös kuuntelemaan niin hyvin, että tietää yleensä ilman mittariakin, millä alueella treenaa.

Kehoa kuunnellen

Syke voi vaihdella päivästä toiseen – esimerkiksi nestevajaus tai orastava flunssa voivat nostaa sykettä. Tärkeintä onkin opetella kuuntelemaan omaa kehoa, ja liikkua oman olon mukaan sykkeistä turhia stressaamatta.

HARJOITTELU KILPAURHEILUA VARTEN
(sykealue 5: 95–100 prosenttia maksimista)

Näin suureen tehoon pääsee vain pakottamalla itsensä oman suorituskykynsä rajojen yli. Tällä tasolla harjoittelua tarvitsevat lähinnä huippu-urheilijat, joiden lajissa voiton tai häviön voi ratkaista se, että kykenee pusertamaan itsestään hieman enemmän kuin kilpakumppanit. Tavalliselle kuntoilijalle äärirajoilla harjoitteleminen ei ole tarpeellista.

RANKKA HARJOITTELU
(sykealue 4: 85–95 prosenttia maksimista)

Kovaa harjoittelua, jota ei pysty pitämään yllä kauan. Harjoittelussa kulutettu energia on peräisin pääasiassa hiilihydraateista, mutta myös rasvaa palaa. Tavoitteena on
haastaa maksimaalisen suorituskyvyn rajaa ja vahvistaa kehoa ja sen kestävyyttä. Intervalliharjoittelu, joka koostuu kovan kuormituksen ja rentoutumisen jaksoittaisesta vaihtelusta, on yksi parhaista menetelmistä saada syke nousemaan tälle alueelle. Harjoitteleminen tällä sykealueella on erittäin rasittavaa elimistölle, joten kuntoilijalle ehdoton maksimi on kerran viikossa.

MELKO RANKKA HARJOITTELU
(sykealue 3: 70–85 prosenttia maksimista)

Harjoittelun on tunnuttava melko rasittavalta, mutta sitä ei tehdä veren maku suussa. Tällä teholla voi harjoitella ongelmitta yhtämittaisesti 20–30 minuuttia. Energiankulutus on tehokasta, ja elimistö käyttää polttoaineena sekä hiilihydraatteja että rasvaa lähes samassa suhteessa. Tällä tasolla harjoittelu edistää painonhallintaa erityisen hyvin sekä parantaa kykyä harjoitella pidempään korkealla teholla. Koska rasitus on melkoinen, tällä tasolla tulisi harjoitella korkeintaan kahdesti viikossa.

KUNTOLIIKUNTA
(sykealue 2: 60–70 prosenttia maksimista)

Melko kevyttä harjoittelua. Tällä tasolla pätee kolmen p:n periaate: pitää pystyä puhumaan. Elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvaa, ja tavoite on ensisijaisesti totuttaa keho pitkäkestoiseen harjoitteluun ja parantaa sen kykyä käyttää energialähteitään tehokkaasti. Tällä tasolla harjoittelu tuntuu riittävän kevyeltä, jotta sitä voi pitää yllä melko pitkään, ja niinpä saatu hyötykin on suuri. Jos harjoittelun tavoitteena on esim. osallistuminen pyöräily- tai juoksutapahtumaan tai muuhun pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, harjoittelun pitäisi tapahtua pääasiassa tällä alueella.

LÄMMITTELY JA VERRYTTELY / PAINONHALLINTA
(sykealue 1: 50–60 prosenttia maksimista)

Erittäin kevyttä harjoittelua. Tällä alueella harjoittelu edistää verenkiertoa ja on hyvää lämmittelyä ja loppuverryttelyä. Pääasiassa energiaksi palaa rasvaa, mutta kokonaisenergiankulutus on melko vähäistä. Niinpä tällä alueella on harjoiteltava tuntikausia, jos liikunnan tavoitteena on energiankulutuksen tehostaminen.

Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Lisää aiheesta: Kunto
Kunto

Millainen hapenottokyky sinulla on?

Kunto

Näin selvität oman hapenottokykysi

Kunto

Treenimuodot, jotka päihittävät juoksun

Kunto

Kuntothaita KUNTO PLUSSALLE

Kunto

Tee kuntotesti

Kunto

Cooperin testi ja kuntoarvio

Kunto

Kestävyysharjoite 2: burpee

Kunto

Askelkyykkyhypyt lisämausteilla

Kunto

Kärrynpyörä

Kunto

Kestävyysharjoite 1: haarahyppy ristiin

Kunto

Tasajalkahypyt puolelta toiselle

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi