Sykeharjoittelun avainasia on sykealue. Sykealue määrittää rajat, joissa sykkeen tulisi pysyä, jotta harjoittelu olisi tarkoituksenmukaista tavoitteisiin nähden – eli ei liian kuormittavaa mutta ei toisaalta myöskään liian leppoisaa.
Aktiivisuusrannekkeen tai urheilukellon sykemittarin avulla voi helposti tarkkailla, miten syke vaihtelee levossa ja erilaisessa treenissä. Seuraa etenkin, missä rajoissa syke on kohtuullisen kuormittavan, tasavauhtisen lenkin aikana. Sykerajat vaihtelevat yksilöllisesti, joten sykemittari on paras apu niiden määrittelemiseen.
Kun omista sykkeistä alkaa päästä jyvälle, voi alkaa määrittämään henkilökohtaisia sykerajojaan oman treenin pohjaksi. Eri sykealueilla tehty treeni kehittää kunnon eri osa-alueita, joten sykkeiden seurannasta on hyötyä niin kuntoilijalle kuin tavoitteellisesti treenaavalle.
Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x kuormitusprosentti + leposyke
Esimerkki: Jos leposyke on 65 ja maksimisyke 185, ja harjoituksen tavoitteena on mahdollisimman tehokas rasvanpoltto, eli suhteellisen kevyt (mutta pitkäkestoinen) kuoritus, jossa tavoitesyke on 60 - 70 % maksimista, harjoittelusykealueeksi saadaan 137 - 149 lyöntiä minuutissa seuraavilla laskutoimituksilla:
Sykealueen alaraja: (185 - 65) x 60/100 + 65 = 137
Sykealueen yläraja: (185 - 65) x 70/100 + 65 = 149
Kun kirjaa luvut ylös esimerkiksi sykemittariin, laskutoimituksia ei tarvitse tehdä uudestaan joka treeniä varten.
Sykkeiden määrittämisessä voi käyttää myös apuna myös Kuntoplus.fin sykelaskuria: Tästä harjoittelusykelaskuriin. Sykealueensa voi selvityttää myös esimerkiksi urheiluopistojen, urheilulääkeasemien tai muiden testausasemien kuntotesteissä.
Kun omat sykerajat on selvitetty, ne voi syöttää aktiivisuusrannekkeeseen tai urheilukelloon, josta voi treenatessa seurata, että syke pysyy treenin kannalta optimaalisissa rajoissa. Monet laitteet määrittävät myös itse käyttäjänsä tietojen perusteella keskimääräiset sykerajat erilaiseen harjoitteluun.
Jos käytät sykemittaria, johon voi asettaa sykerajat, voit tallentaa harjoittelusykealueesi sykemittariin, joka antaa äänimerkin, jos sykealue ylittyy tai alittuu harjoitellessa. Jos sykemittarissasi ei ole äänimerkkitoimintoa, voit seurata sykettäsi mittarista ja varmistaa siten, että treenaat oikealla sykealueella.
Sykettään oppii nopeasti myös kuuntelemaan niin hyvin, että tietää yleensä ilman mittariakin, millä alueella treenaa.
Syke voi vaihdella päivästä toiseen – esimerkiksi nestevajaus tai orastava flunssa voivat nostaa sykettä. Tärkeintä onkin opetella kuuntelemaan omaa kehoa, ja liikkua oman olon mukaan sykkeistä turhia stressaamatta.
HARJOITTELU KILPAURHEILUA VARTEN
(sykealue 5: 95–100 prosenttia maksimista)
Näin suureen tehoon pääsee vain pakottamalla itsensä oman suorituskykynsä rajojen yli. Tällä tasolla harjoittelua tarvitsevat lähinnä huippu-urheilijat, joiden lajissa voiton tai häviön voi ratkaista se, että kykenee pusertamaan itsestään hieman enemmän kuin kilpakumppanit. Tavalliselle kuntoilijalle äärirajoilla harjoitteleminen ei ole tarpeellista.
RANKKA HARJOITTELU
(sykealue 4: 85–95 prosenttia maksimista)
Kovaa harjoittelua, jota ei pysty pitämään yllä kauan. Harjoittelussa kulutettu energia on peräisin pääasiassa hiilihydraateista, mutta myös rasvaa palaa. Tavoitteena on
haastaa maksimaalisen suorituskyvyn rajaa ja vahvistaa kehoa ja sen kestävyyttä. Intervalliharjoittelu, joka koostuu kovan kuormituksen ja rentoutumisen jaksoittaisesta vaihtelusta, on yksi parhaista menetelmistä saada syke nousemaan tälle alueelle. Harjoitteleminen tällä sykealueella on erittäin rasittavaa elimistölle, joten kuntoilijalle ehdoton maksimi on kerran viikossa.
MELKO RANKKA HARJOITTELU
(sykealue 3: 70–85 prosenttia maksimista)
Harjoittelun on tunnuttava melko rasittavalta, mutta sitä ei tehdä veren maku suussa. Tällä teholla voi harjoitella ongelmitta yhtämittaisesti 20–30 minuuttia. Energiankulutus on tehokasta, ja elimistö käyttää polttoaineena sekä hiilihydraatteja että rasvaa lähes samassa suhteessa. Tällä tasolla harjoittelu edistää painonhallintaa erityisen hyvin sekä parantaa kykyä harjoitella pidempään korkealla teholla. Koska rasitus on melkoinen, tällä tasolla tulisi harjoitella korkeintaan kahdesti viikossa.
KUNTOLIIKUNTA
(sykealue 2: 60–70 prosenttia maksimista)
Melko kevyttä harjoittelua. Tällä tasolla pätee kolmen p:n periaate: pitää pystyä puhumaan. Elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvaa, ja tavoite on ensisijaisesti totuttaa keho pitkäkestoiseen harjoitteluun ja parantaa sen kykyä käyttää energialähteitään tehokkaasti. Tällä tasolla harjoittelu tuntuu riittävän kevyeltä, jotta sitä voi pitää yllä melko pitkään, ja niinpä saatu hyötykin on suuri. Jos harjoittelun tavoitteena on esim. osallistuminen pyöräily- tai juoksutapahtumaan tai muuhun pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, harjoittelun pitäisi tapahtua pääasiassa tällä alueella.
LÄMMITTELY JA VERRYTTELY / PAINONHALLINTA
(sykealue 1: 50–60 prosenttia maksimista)
Erittäin kevyttä harjoittelua. Tällä alueella harjoittelu edistää verenkiertoa ja on hyvää lämmittelyä ja loppuverryttelyä. Pääasiassa energiaksi palaa rasvaa, mutta kokonaisenergiankulutus on melko vähäistä. Niinpä tällä alueella on harjoiteltava tuntikausia, jos liikunnan tavoitteena on energiankulutuksen tehostaminen.