Mielikuvissasi juoksu sujuu kevyesti ja vauhdikkaasti. Lenkkipolulla jalat ovat kuitenkin kuin lyijyä, ja puhti loppuu heti alkuunsa. Ennen kuin ripustat tossut lopullisesti naulaan, lue seitsemän mahdollista syytä siihen, miksi juoksu ei kulje, sekä vinkit sujuviin lenkkeihin.
Jos olo on juostessa vetämätön ja jalat kuin lyijyä, syynä voi olla esimerkiksi nestevaje tai matala verensokeri.
Miksi juoksijan askel ei aina kulje
Vaikutus
Rautaa tarvitaan elimistössä muodostamaan hemoglobiinia, joka kuljettaa happea lihaksiin. Liikkuessa, kuten juoksulenkillä, lihasten hapen tarve kasvaa. Jos elimistö ei saa tarpeeksi rautaa, suorituskyky voi heikentyä ja olo saattaa olla väsynyt ja vetämätön.
Naisilla kuukautiset voivat lisätä raudan tarvetta etenkin, jos vuoto on runsasta. Naisjuoksijoiden kannattaa siis kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiin.
Mitä voi tehdä
Ruokavalioon kannattaa sisällyttää rautaa sisältäviä ruoka-aineita, kuten punaista lihaa ja sisäelimiä. Muita hyviä raudan lähteitä ovat mm. täysjyväviljat, palkokasvit, kuivatut hedelmät ja pähkinät. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten aterialla kannattaa syödä myös kasviksia, etenkin kaalia, ja juoda ruokajuomaksi appelsiinimehua. Kofeiini häiritsee raudan imeytymistä, joten jätä kahvit myöhemmälle.
Vaikutus
Mitä painavampi keho on, sitä enemmän voimaa sen liikuttaminen vaatii. Jos juoksijalle on kertynyt ylipainoa, lenkkeihin voi saada lisää virtaa ja vauhtia yksinkertaisesti karistamalla liikakiloja.
Nyrkkisäännön mukaan jokainen pudotettu kilo nopeuttaa juoksua 2–3 s/km. Jos painoa pudottaa 8 kiloa, viiden kilometrin lenkkiin kuluu 1,5–2 minuuttia vähemmän. Samalla niveliin kohdistuva kuormitus kevenee.
Mitä voi tehdä
Ratkaisu on yksinkertaisesti laihduttaminen. Tehokkaimmin se käy ruokavaliota muuttamalla, vaikka liikuntakin toki lisää energiankulutusta.
4 ruokavaliovinkkiä
Vaikutus
Oikea juoksuasento ja -tekniikka tekevät juoksusta vauhdikkaampaa, taloudellisempaa ja turvallisempaa. Väärällä tekniikalla juokseminen kuluttaa turhaan voimia, kuormittaa vääriä lihaksia ja rasittaa niveliä.
Mitä voi tehdä
Tekniikan saa parhaiten hiotuksi kuntoon juoksuvalmentajan opastuksella. Asiantunteva valmennus on hintansa väärti sekä vauhdin lisäämiseksi että vammojen ehkäisemiseksi.
Vaikutus
Kun verensokeri laskee liikaa, elimistö alkaa puolustusreaktiona erittää stressihormoneja adrenaliinia ja kortisolia, mistä voi seurata esimerkiksi hikoilua ja heikotuksen tunnetta. Treenikin tuntuu tällöin erityisen raskaalta. Matala verensokeri voi aiheuttaa myös ärtymystä, jolloin treenaaminen ei edes huvita.
Mitä voi tehdä
Syö säännöllisesti noin kolmen tunnin välein. Näin verensokeri ei pääse heilahtelemaan, ja treeniin riittää energiaa. Jos ateriaväli venähtää, syö ainakin jokin välipala noin pari tuntia ennen lenkkiä.
Vaikutus
Treenaaminen aikaansaa pieniä lihasvaurioita, ja riittävä palautuminen treenien välillä on tärkeää, jotta vauriot korjaantuvat. Lihakset tarvitsevat lepoa kehittyäkseen. Liian rankka ja tiheä treenaaminen voi johtaa ylirasitukseen ja pahimmillaan niin sanottuun ylikuntoon. Palautumiseen tarvittava aika riippuu aina treenin kestosta ja kuormittavuudesta.
Mitä voi tehdä
Riittävä lepo, nesteensaannista huolehtiminen sekä terveellinen, hyviä hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä ruokavalio ovat palautumisen kulmakiviä. Aloittelijan kannattaa pitää kohtuullisesti kuormittavan treenin jälkeen yksi lepopäivä ja rankan treenin jälkeen 2-3 lepopäivää. Kokeneemmilla lepopäivään voi kuulua myös verkkainen, palauttava lenkki.
Vaikutus
Hikoillessa elimistöstä poistuu nestettä, jolloin myös veren tilavuus pienenee. Kun verta kulkee vähemmän, lihaksiin kulkeutuu vähemmän happea, ja ne väsyvät herkemmin. Myös syke nousee, ja sydämen tehdessä ylitöitä myös treenaajan suorituskyky heikkenee.
Nestehukka nostaa myös kehon lämpötilaa, sillä nesteen puutteessa hikoilu vähenee ja kehon lämmönsäätely heikkenee.
Mitä voi tehdä
Juo juoksupäivinä nesteitä tasaisesti pitkin päivää. Liikaa ei kannata kulauttaa kerralla, sillä ylimääräinen neste vain huuhtoo elimistöstä suoloja eikä imeydy. Juo kunkin aterian yhteydessä iso lasillinen vettä ja ennen lenkkiä vielä noin 2,5 dl, niin nestetasapaino pysyy kunnossa. Ota yli tunnin pituisille lenkeille mukaan vettä tai urheilujuomaa, joka sisältää nesteen imeytymistä edistäviä elektrolyyttejä.
Vaikutus
Jos juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla, elimistö tottuu kuormitukseen eikä kunto enää kehity.
Mitä voi tehdä
Haasta elimistösi esimerkiksi intervallitreenillä 1-2 kertaa viikossa. Vaihtele reittejä ja maastoa ja käytä sykemittaria apuna rankkuuden vaihtelussa.