Juokse viisaasti kesäkelillä

Kesäaurinko haastaa lenkkeilijää kuumuudellaan ja haitallisella säteilyllään. Onneksi kesäpäivät tuovat haasteiden lisäksi myös paljon iloa. Vuoden parhaat ja hauskimmat lenkit odottavat: nyt näkee juosta vaikka keskellä yötä! Kerromme, kuinka selätät kuumuuden ja löydät uutta iloa kesäjuoksuun.

Nainen juo vettä

MUISTA JUODA RIITTÄVÄSTI – se on erityisen tärkeää lämpimällä säällä. Juo sekä ennen lenkkiä että sen jälkeen.

© Jakob Helbig

Näin selätät kuumuuden juoksulenkillä

1. Varaudu kunnon varustein

Parhaat ja toimivimmat kesäkelin juoksuvaatteet suojaavat auringolta eivätkä hiosta. Hyvä ratkaisu on käyttää kevyttä, teknisestä materiaalista valmistettua T-paitaa, joka peittää olkapäät. Alaosaksi voi valita istuvat juoksucaprit tai ilmavat shortsit. Valitse vaaleat vaatteet, sillä auringon lämpö ei imeydy niihin yhtä paljon kuin tummiin tekstiileihin.

Lippis
© iStock

Lippis

Hyvä juoksulippis suojaa sekä silmät että osan kasvoista suoralta auringonpaisteelta. Lippis suojaa myös päälakea ja ehkäisee auringonpistosta, toisin kuin irtolipat.

Juomavyö
© iStock

Juomavyö

Pitkällä lenkillä on aina syytä olla mukana vettä tai urheilujuomaa. Juoksuvyö tai -liivi vapauttaa kädet, kun juomapullo kulkee kätevästi vyötäisillä.

Urheiluaurinkolasit
© iStock

Urheilulasit

Hyvät juoksulasit suojaavat silmiä auringon haitalliselta UV-säteilyltä. Kevyet ja hyvin istuvat lasit eivät hyppele tai liu'u pois nenältä.

2. Suojavoide

Aurinkoisella säällä juoksija ei pärjää ilman kunnollista aurinkosuojavoidetta. Levitä runsaasti voidetta noin 20 minuuttia ennen lenkkiä. Kourallinen riittää suojaamaan koko vartalon. Varta vasten urheiluun tarkoitettu suojavoide hengittää eikä valu otsalta silmille silloinkaan, kun hiki alkaa virrata.

Tiedätkö tarpeeksi aurinkovoiteista ja auringolta suojautumisesta?

3. Viihdy varjossa

Jos vain mahdollista, suunnittele lenkki siten, että voit pysytellä varjossa esimerkiksi puiston puiden tai kaupungin korkeiden rakennusten suojassa. Suloisinta varjoa auringon paahteelta löydät metsästä. Tiheä puusto suodattaa jopa puolet UV-säteilystä, joten iho ja silmät kiittävät, ja olo pysyy raikkaana pidempään.

4. Kuuntele kehoa

Henkilökohtaista ennätystä ei kannata ryhtyä tavoittelemaan kesän kuumimpana päivänä. Kun aurinko paahtaa, viisas tinkii tavoitteista ja vauhdista ja kuulostelee samalla, miltä olo tuntuu. Huimaus ja päänsärky voivat kertoa nestehukasta ja ylikuumenemisesta. Silloin on viisasta katkaista lenkki, vaikka juoksuhaluja vielä riittäisikin.

5. Nyt tarvitaan paljon vettä

Nestetasapainosta on huolehdittava ennen lenkille lähtöä, sillä muuten kuumuus rankaisee nopeasti. Tankkaa siis ajoissa ennen lenkkiä ja heti lenkin jälkeen. Jos luvassa on raskas tai pitkä treeni, ota juotavaa myös mukaan tai suunnittele reitti siten, että pääset pistäytymään kaupassa kesken lenkin. Jos et ole varma, juotko riittävästi, virtsan väri antaa osviittaa: sen pitäisi olla joko kirkasta tai vaaleankellertävää. Tumma väri paljastaa, että olet juonut liian vähän.

Juo näin ennen lenkkiä, sen aikana ja sen jälkeen:

Ennen: Juo iso lasillinen vettä päivän jokaisella aterialla ja vielä yksi lasillinen hiukan ennen lenkkiä.

Lenkillä: Jos treenaat yli tunnin kesäauringossa, nestettä on saatava säännöllisin väliajoin pieninä kerta-annoksina. Jos lämpötila kipuaa 25–30 asteeseen, on syytä juoda myös lyhyen lenkin aikana, ja tankata juomaa noin ½–1 litraa tunnin lenkillä.

Jälkeen: Juo noin 1,5 kertaa sen verran, mitä olet hikoillut lenkin aikana. Tarkan määrän saat punnitsemalla itsesi ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Hien mukana poistuu myös kivennäisaineita, joten lenkin päälle voit nauttia kivennäisvettä.

Ravistele rutiineja

Nyt osaat varautua lämpöön. Kesällä kannattaa myös ravistella hiukan tavallisia liikuntarutiineja. Se kasvattaa motivaatiota ja juoksemisen iloa.

1. Syke nousee hietikolla

Tartu kesällä tilaisuuteen ja kokeile, miltä tuntuu juosta rantahiekalla. Samalla, kun nautit maisemista, lihaksesi saavat uudenlaista vastusta. Kokeile aluksi esimerkiksi 500 metrin lenkkiä ja pidennä juoksua vähitellen, jotta jalat ja keho ehtivät totutella haastavaan alustaan. Voit myös suunnitella järjestelmällisen intervallilenkin tai maustaa treeniä kyykyillä, takapotkuilla ja korkeilla yhden jalan hypyillä. Pehmeä hiekka antaa kovan vastuksen!

3 hiekalla juoksemisen hyötyä:

  • Hiekalla jokainen askel on normaalia raskaampi. Syke nousee korkeuksiin – ja kunto kasvaa!
  • Raskas alusta kannustaa taloudellisempaan tekniikkaan, mikä parantaa askeleen tehoa myös normaaliolosuhteissa.
  • Hiekalla juostessa lihakset tekevät tavallista enemmän töitä. Esimerkiksi reisien isot lihakset vahvistuvat, samoin syvät vatsalihakset.

2. Iloitse vapaudesta

Viikon täydellinen lepo on hyväksi kropalle, mutta 2–3 viikon treenitauko alkaa jo kostautua kunnon heikkenemisenä. Juoksukengät kannattaa pakata mukaan lomallekin, sillä loma antaa myös oivan mahdollisuuden muuttaa tavallisia liikuntarutiineja. Unohda hetkeksi aika ja kilometrit ja juokse pelkästä juoksemisen ilosta! Lenkkeily on mainio tapa tutustua ympäristöön: uutta nähtävää löytyy rannoilta, metsistä ja tutuilta mökkiseuduiltakin.

Auringonlaskun ajat

TÄHTÄÄ AURINGONLASKUUN - Ajoita lenkki näihin aikoihin, jos haluat nauttia auringonlaskusta (kellonajat Tampereen korkeudella).

3. Viileän suloiset iltalenkit

Talvella iltalenkille lähtö vaatii usein todellista sisua ja taistelumieltä. Kesällä kaikki on toisin: iltaisinkin on valoisaa, eikä kylmä kipristä nenänpäätä. Iltalenkillä ei myöskään tarvitse suojautua paahteelta, ja parhaassa tapauksessa pääset nauttimaan ihanista auringonlaskuista. Kannustimia on vaikka muille jakaa!

4. Nauti luonnosta

Kesäkuukausina luonto on kukkeimmillaan, ja juoksun lomassa ehtii myös ihailla ympäröivää kauneutta. Mikä parasta, kesällä tarkenee! Lenkkiä voi pidentää, kun ei ole pelkoa paleltumista. Samalla, kun valtaat uusia lenkkipolkuja, muista välillä myös pysähtyä hetkeksi ja katsella metsien, niittyjen ja rantojen elämää ja kauneutta.

KUNTO PLUSsan reittisuunnittelu sopii sekä lenkkien suunnitelemiseen että matkan mittaamiseen jälkeenpäin.

5. Yhdistä loma ja treeni

Jos perheessäsi tai ystäväpiirissäsi on muitakin juoksuharrastajia, pitäkää yhteinen treeniloma! Liikunta-alan yritykset ja seurat järjestävät valmiita juoksumatkoja, mutta reissun voi toki suunnitella myös itse. Valitse kohde, jossa on hyviä juoksureittejä, ja suunnittele päivämatkoja etukäteen. Kohde voi löytyä läheltä, sillä kesäinen Suomi on täynnä mahdollisuuksia.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 9/2021