Eikö treeni enää kuluta energiaa tai kehitä kuntoa entiseen malliin tai haluaisitko vain nopeammin tuloksia lyhyemmässä ajassa? Kokosimme 14 konstia, joilla treeniin saa aivan uutta puhtia!
HALUATKO LISÄÄ TEHOA TREENIIN? Pienet muutokset voivat tehostaa treeniä huimasti.
Pari (tai muutama) ylimääräinen kilo vaikuttaa yllättävän paljon juoksunopeuteen. Nyrkkisääntö on 2–3 sekuntia lisävauhtia kilometrillä jokaista pudotettua kiloa kohti. Kevyempää kuormaa on helpompi liikuttaa.
5 kilon painonpudotuksen vaikutus juoksunopeuteen:
Millainen painonpudotustapa sopii juuri sinulle? Tee testi ja ota vinkit haltuun!
Tutkimusten mukaan treenatessa kannattaa hymyillä vaikka väkisin, sillä hymyileminen rentouttaa, jolloin juoksusta tulee 2,8 % taloudellisempaa. Hymyillä pitää kunnolla ja leveästi, jotta kivut tai kylkipistot unohtuvat. Mikään pieni hymynkare ei vielä auta.
Jokaisella treenikerralla kannattaa treenata sekä lihaskuntoa että kestävyyttä ja aloittaa treeni siitä kunnon osa-alueesta, jota haluaa erityisesti kehittää. Jos haluaa lisää voimaa, kannattaa aloittaa lihaskuntoharjoitteilla ja treenata sen jälkeen kestävyyttä. Jos taas haluaa kehittää varsinkin kestävyyttä, kannattaa treenata ensin kestävyyttä ja sitten lihaskuntoa. Vammariski pienenee ja kehitys on parempaa, kun treenaa kunnon eri osa-alueita samalla treenikerralla ja käyttää voimansa tasaisesti molempien kunnon osa-alueiden harjoittamiseen.
Tulokset pysyvät yhtä hyvinä, jos treenaa harvempia kertoja viikossa mutta tehokkaammin. Tutkimuksessa harvemmin mutta tehokkaammin treenanneiden lihakset kasvoivat ja rasvaprosentti pieneni enemmän kuin useampia kertoja pienemmällä teholla treenanneilla.
Treeniin tulee väistämättä tehoa, kun tekee mahdollisimman monia lihasryhmiä kerralla työllistäviä kehonpainoharjoitteita. Hyviä koko kehoa tehokkaasti treenaavia harjoitteita ovat esimerkiksi burpeet. Lisäbonuksena kehonpainoa hyödyntävissä harjoitteissa on liikkuvuuden ja tasapainon parantuminen.
Jos treenaa erikseen esimerkiksi pelkkiä pohkeita tai kyynärvarsia omilla laitteillaan, aikaa kuluu täältä ikuisuuteen. Kun valitsee esimerkiksi kahvakuulatreenin, saa kokonaisvaltaisempaa treeniä, jossa syke nousee ja myös tasapaino sekä liikkuvuus paranevat. Lisäksi kahvakuulalla voi treenata myös kotona ja ulkona toisin kuin laitteilla.
Lihastreenissä ei kulu erityisen paljon energiaa, mutta lihastreenin jälkipoltto on suurta, eli se saa energiankulutuksen ylös pitkäksi aikaa. Lihastreenin vaikutuksia voi myös säätää toistojen määrällä sen mukaan, mitä treenillä tavoittelee. Peruskaava on: mitä raskaampi vastus, sitä enemmän voimaa ja vähemmän toistoja. Lihasvoiman lisäämiseksi voimansa on käytettävä niin tarkkaan, että yhtään enempää ei pystyisi. Kiinteyttävässä treenissä toistoja tehdään sen verran, että viimeiset ovat raskaita.
Toistomäärien vaikutus
1–7 toistoa
: Voimaa
8–12 toistoa
: Kiinteyttä ja lihasmassaa
Yli 12 toistoa
: Kestävyyttä
Treenin teho on paras, kun treenaa suuria lihasryhmiä eli reisilihaksia, selkälihaksia ja pakaralihaksia. Myös energiaa kuluu eniten suurten lihasryhmien treenaamisessa ja kokonaisvaltaisissa harjoitteissa, joihin osallistuu useampi lihasryhmä.
Harjoitteesta riippumatta teho on suurin ja energiaa kuluu eniten, kun teet jokaisen liikkeen huolellisesti. Kävelystäkin saa tehotreenin, kun kävelee koko jaloilla pakaroista varpaisiin asti ja ottaa käsivarret ja vartalon tukilihakset mukaan sen sijaan, että köpöttelee pelkillä pohkeilla. Askelluksessakin kulutus nousee 5 prosenttia, kun ottaa kädet mukaan.
Harjoitteiden välillä on tärkeä pitää taukoa, mutta senkin ajan voi käyttää hyödykseen esimerkiksi venytellen. Joka venytykselle on hyvä tehdä myös vastavenytys – esimerkiksi lapojen loitontamisen vastapainoksi lapojen lähentäminen, selän notkistamisen vastaliikkeeksi selän köyristäminen jne. Dynaamisuutta venytyksiin saa, kun nytkyttää venytystä vielä pidemmälle.
Tavallisesti tehdään esimerkiksi 3 sarjaa yhtä liikettä ja sitten siirrytään seuraavaan. Treeniin saa lisää tehoa, kun yhdistää kaksi harjoitetta niin kutsutuksi supersarjaksi siirtymällä ensimmäisestä harjoitteesta suoraan toiseen ilman taukoa välissä. Yhdistää voi joko saman lihasryhmän harjoitteita tai kaksi eri lihasryhmän harjoitetta, esimerkiksi peppu ja reidet tai reidet ja hartiat kuten kuvassa alla. Supersarjaharjoittelua aloitellessa supersarjoiksi kannattaa yhdistää ala- ja ylävartaloharjoitteita, niin sarjoista ei tule liian raskaita.
Katso kellosta aikaa pitäessäsi taukoa sarjojen välissä, ettet tule istuskelleeksi liian pitkään. Kun pidät taukojen pituuden kurissa, aikaa kuluu vähemmän, ja treenin teho pysyy korkealla. Taukojen kesto riippuu treenin rankkuudesta. Maksimivoimaa treenatessa tarvitsee suhteellisen pitkät tauot, kun taas kiertoharjoittelussa ei tarvita muuta taukoa kuin se, mikä harjoitteesta toiseen siirtymiseen menee niin, että syke pysyy koko ajan koholla.
Pidä taukoa treenin mukaan
Voimaharjoittelu
: 2–3 min
Keskiraskas lihastreeni
: 1–1½ min
Kiertoharjoittelu
: 0–15 s
Haasta itseäsi uusilla tavoilla treenaamalla vaihtelevasti laitteilla, vapailla painoilla, kahvakuulalla, vastuskuminauhalla ja ryhmätunneilla. Eri tyyppinen treeni kehittää aina myös eri lihaksia, hermoratoja ja eri puolia ja ominaisuuksia. Kehitystä tapahtuu koko ajan myös silloin, kun tuntee vain tumpeloivansa.
Jos pystyt kevyesti juttelemaan treenikaverin kanssa koko treenin ajan, harjoittelu ei ole tarpeeksi tehokasta. Jos haluat lisätä voimaa tai parantaa hapenottokykyäsi, treenin täytyy tuntua. Seuraavan taulukon avulla voit arvioida treenin tehoa ilman sykemittarin apua. Nyrkkisääntö on, että hapenottokyvyn parantamiseksi treenin tehon täytyy ylittää jutusteluraja.
Asiantuntijat: M. Aagaard, liikuntatieteen maisteri, ja R. Hansen, liikuntafysiologi ja omavalmentaja.