Nainen treenivaatteissa
© wichmann+bendtsen

14 helppoa tapaa saada lisää tehoa treeniin

Eikö treeni enää kuluta energiaa tai kehitä kuntoa entiseen malliin, tai haluaisitko vain nopeammin tuloksia lyhyemmässä ajassa? Kokosimme 14 konstia, joilla treeniin saa aivan uutta puhtia!

torstai 21. helmikuuta 2019 teksti Maria Jespersen

Treeniin lisää tehoa helpoilla konsteilla

1. Laihduta pari kiloa

Pari (tai muutama) ylimääräinen kilo vaikuttaa yllättävän paljon juoksunopeuteen. Nyrkkisääntö on 2–3 sekuntia lisävauhtia kilometrillä jokaista laihduttua kiloa kohti. Kevyempää kuormaa on helpompi liikuttaa.

1 kilon vaikutus juoksunopeuteen:

  • 5 km: 1 min 15 s
  • 10 km: 2 min 30 s
  • 21,1 km: 5 min 17 s

Millainen painonpudotustapa sopii juuri sinulle? Tee testi ja ota vinkit haltuun!

2. Treenaa hymy huulilla

Treenatessa kannattaa hymyillä vaikka väkisin. Pohjoisirlantilaisen Ulsterin yliopiston tutkimuksen mukaan ­hymyileminen rentouttaa, jolloin juoksusta tulee 2,8 % taloudellisempaa. Hymyillä pitää kunnolla ja leveästi, jotta kivut tai kylkipistot unohtuvat. Mikään pieni virne ei vielä auta.

3. Kehitä sekä lihaksia että hapenottokykyä 

Jokaisella treenikerralla kannattaa treenata sekä lihaskuntoa että kestävyyttä ja aloittaa treeni siitä kunnon osa-alueesta, jota haluaa erityisesti kehittää. Jos haluaa lisää voimaa, kannattaa aloittaa lihaskuntoharjoitteilla ja treenata sen jälkeen kestävyyttä. Jos taas haluaa kehittää varsinkin kestävyyttä, kannattaa treenata ensin kestävyyttä ja sitten lihaskuntoa. Vammariski pienenee ja kehitys on parempaa, kun treenaa kunnon eri osa-alueita samalla treenikerralla ja käyttää voimansa tasaisesti molempien kunnon osa-alueiden harjoittamiseen. 

4. Laatu voittaa määrän

Tulokset pysyvät yhtä hyvinä, jos treenaa harvempia kertoja viikossa mutta tehokkaammin. Tutkimuksessa harvemmin mutta tehokkaammin treenanneiden lihakset kasvoivat ja rasvaprosentti pieneni enemmän kuin useampia kertoja pienemmällä teholla treenanneilla.

5. Käytä kehon painoa vastuksena 

Treeniin tulee väistämättä tehoa, kun tekee mahdollisimman monia lihasryhmiä kerralla työllistäviä kehonpainoharjoitteita. Hyviä koko kehoa tehokkaasti treenaavia harjoitteita ovat esimerkiksi burpeet. Lisäbonuksena kehonpainoa hyödyntävissä harjoitteissa on liikkuvuuden ja tasapainon parantuminen. 

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -treeniohjelmistamme löydät tehokkaat harjoitteet monipuoliseen kehonpainotreeniin.

Burpeet


© wichmann+bendtsen

6. Useita lihaksia töihin

Jos treenaa erikseen esim. pelkkiä pohkeita tai kyynärvarsia omilla laitteillaan, aikaa kuluu täältä ikuisuuteen. Kun valitsee esimerkiksi kahvakuulatreenin, saa kokonaisvaltaisempaa treeniä, jossa syke nousee ja myös tasapaino sekä liikkuvuus paranevat. Lisäksi kahvakuulalla voi treenata myös kotona ja ulkona toisin kuin laitteilla.

7. Toistot tavoitteiden mukaan

Lihastreenissä ei kulu erityisen paljon energiaa, mutta lihastreenin jälkipoltto on suurta, eli se saa energiankulutuksen ylös pitkäksi aikaa. Lihastreenin vaikutuksia voi myös säätää toistojen määrällä sen mukaan, mitä treenillä tavoittelee. Peruskaava on: mitä raskaampi vastus, sitä enemmän voimaa ja vähemmän toistoja. Lihasvoiman lisäämiseksi voimansa on käytettävä niin tarkkaan, että yhtään enempää ei pystyisi. Kiinteyttävässä treenissä toistoja tehdään sen verran, että viimeiset ovat raskaita.  

Toistomäärien vaikutus

  • 1-7 

    toistoa

    : Voimaa
  • 8-12 

    toistoa

    : Kiinteyttä ja lihasmassaa
  • Yli 12 

    toistoa

    : Kestävyyttä

8. Kunnon perusta on suurissa lihasryhmissä

Treenin teho on paras, kun treenaa suuria lihasryhmiä – reisilihaksia, selkälihaksia ja pakaralihaksia. Myös energiaa kuluu eniten suurten lihasryhmien treenaamisessa ja kokonaisvaltaisissa (kehonpaino)harjoitteissa, joihin osallistuu useampi lihasryhmä.  

Mitkä ovat parhaat harjoitteet suurille lihasryhmille? Suuri voimatreenioppaamme esittelee parhaat harjoitteet eri lihasten treenaamiseen.

9. Tee liikkeet huolella

Harjoitteesta riippumatta teho on suurin ja energiaa kuluu eniten, kun teet jokaisen liikkeen huolellisesti. Kävelystäkin saa tehotreenin, kun kävelee koko jaloilla pakaroista varpaisiin asti ja ottaa käsivarret ja vartalon tukilihakset mukaan sen sijaan, että köpöttelee pelkillä pohkeilla. Askelluksessakin kulutus nousee 5 prosenttia, kun ottaa kädet mukaan.

10. Hyödynnä tauot

Harjoitteiden välillä on tärkeä pitää taukoa, mutta senkin ajan voi käyttää hyödykseen esimerkiksi venytellen. Joka venytykselle on hyvä tehdä myös vastavenytys – esimerkiksi lapojen loitontamisen vastapainoksi lapojen lähentäminen, selän notkistamisen vastaliikkeeksi selän köyristäminen jne. Dynaamisuutta venytyksiin saa, kun nytkyttää venytystä vielä pidemmälle. Muutaman hyvän perus­venytyksen saat osoitteesta kuntoplus.fi/venyttelyt.

11. Kahdesta yksi yhdistämällä

Tavallisesti tehdään esimerkiksi 3 sarjaa yhtä liikettä ja sitten siirrytään seuraavaan. Treeniin saa lisää tehoa, kun yhdistää kaksi harjoitetta niin kutsutuksi supersarjaksi siirtymällä ensimmäisestä harjoitteesta suoraan toiseen ilman taukoa välissä. Yhdistää voi joko saman lihasryhmän harjoitteita tai kaksi eri lihasryhmän harjoitetta, esimerkiksi peppu ja reidet tai reidet ja hartiat kuten kuvassa alla. Supersarjaharjoittelua aloitellessa supersarjoiksi kannattaa yhdistää ala- ja ylävartaloharjoitteita, niin sarjoista ei tule liian raskaita. 

Kyykky ja pystypunnerrus ovat kelpo yhdistelmä tehokkaaseen treeniin. Katso, miten yhdistät harjoitteet.

12. Kellota tauot

Katso kellosta aikaa pitäessäsi taukoa sarjojen välissä, ettet tule istuskelleeksi liian pitkään. Kun pidät taukojen pituuden kurissa, aikaa kuluu vähemmän, ja treenin teho pysyy korkealla. Taukojen kesto riippuu treenin rankkuudesta. Maksimivoimaa treenatessa tarvitsee suhteellisen pitkät tauot, kun taas kiertoharjoittelussa ei tarvita muuta taukoa kuin se, mikä harjoitteesta toiseen siirtymiseen menee niin, että syke pysyy koko ajan koholla.

Pidä taukoa treenin mukaan 

  • Voimaharjoittelu

    : 2-3 min
  • Keskiraskas lihastreeni

    : 1-1½ min
  • Kiertoharjoittelu

    : 0-15 s

13. Kehitä uusia puolia itsestäsi

Haasta itseäsi uusilla tavoilla treenaamalla vaihtelevasti laitteilla, vapailla painoilla, kahvakuulalla, vastuskuminauhalla ja ryhmätunneilla. Eri tyyppinen treeni kehittää aina myös eri lihaksia, hermoratoja ja eri puolia ja ominaisuuksia. Kehitystä tapahtuu koko ajan myös silloin, kun tuntee vain tumpeloivansa.

14. Jutella joutaa saunassa ja pukuhuoneessa

Jos pystyt kevyesti juttelemaan treenikaverin kanssa koko treenin ajan, harjoittelu ei ole tarpeeksi tehokasta. Jos haluat lisätä voimaa tai parantaa hapenottokykyäsi, treenin täytyy tuntua. Seuraavan taulukon avulla voit arvioida treenin tehoa ilman sykemittarin apua. Nyrkkisääntö on, että hapenottokyvyn parantamiseksi treenin tehon täytyy ylittää jutusteluraja. 

Borgin asteikko treenin rasittavuudesta

TOIMINTA VAIKUTUS
Lepo Ei vaikutusta
Erittäin kevyt liikunta Lämmittelee/jäähdyttelee
Liikunta ei tunnu lainkaan raskaalta Terveellistä mutta aikaavievää
Pystyt puhumaan katkonaisesti Kohentaa lihaskuntoa ja hapenottokykyä
Hengästyt ja pystyt puhumaan yksittäisiä sanoja Kehittää tehokkaasti hapenottokykyä
Annat kaikkesi uupumukseen asti Parantaa suoritusta ja vauhtia

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mihin kohtaan kehossasi olet kaikkein tyytyväisin?


KUNTO PLUS suosittelee