Väsähdätkö iltapäivisin? 12 vinkkiä nuupahduksen torjuntaan

Se alkaa vaivihkaa lounaan jälkeen ja tainnuttaa lopulta täysin. Iltapäivisin iskevä väsymys on monelle tuttu ilmiö, johon ei tunnu tepsivän kuin kahvi ja keksi. Annamme parhaat vinkit, joilla torjut iltapäivän nuupahduksen tehokkaasti ja terveellisemmin.

Väsynyt nainen toimistopöydän äärellä

Miksi virta loppuu aina juuri iltapäivällä?

  • Verensokeri: Ruoka ja juoma ovat elimistön polttoainetta, jonka avulla se jaksaa toimia optimaalisesti. Kun viimeisimmästä ateriasta alkaa iltapäivällä olla aikaa, verensokeri laskee, mikä tuntuu väsymyksenä ja ärtyneisyytenä.

  • Ravitsemus: Ruokavaliolla on valtava merkitys jaksamisen kannalta. Esimerkiksi nopeasti imeytyvistä hiilihydraateista saadaan pikana energiaa, mutta vaikutus on myös lyhytkestoinen. Ateriat kannattaakin koostaa monipuolisesti hiilareista, proteiinista ja rasvasta niin, että niistä saadaan mahdollisimman tasaisesti energiaa.

  • Univaikeudet: Jos nukahtaminen on vaikeaa tai yön aikana tulee heräiltyä, vähitellen kertyvä univaje voimistaa myös iltapäivän väsymystä.

  • Henkinen väsymys: Pitkä työpäivä kuormittaa ja rasittaa aivoja. Kun fyysinen ja henkinen väsymys alkavat painaa, elimistössä lisääntyy esimerkiksi ruokahalua kiihdyttävän hormonin eritys, jotta elimistö saisi kipeästi kaipaamaansa energiaa.

  • Biologinen rytmi: Monien unitutkijoiden mukaan vuorokaudessa on kaksi ajankohtaa, jolloin väsymys luontaisesti iskee: iltapäivällä sekä noin iltakymmenen aikaan. Vireyden laskuun vaikuttavat elimistön unentarve – niin kutsuttu unipaine – sekä muun muassa valon määrän mukaan toimiva aivojen biologinen kello. Mitä pidempään ollaan valveilla, sitä enemmän unipaine kasvaa, ja iltapäivästä se alkaa jo tuntua väsymyksenä, kunnes aivojen biologinen kello alkaa lähettää ”hereilläolon signaaleja” iltapäivällä. Kun iltapäivän väsymyksen tunteen ohi pääsee, olo usein virkistyy luonnostaan. Unipaine alkaa yleensä kasvaa uudestaan taas illalla kymmenen aikoihin.

5 tapaa virkistyä liikkumalla

Kaksi naista kävelyllä metsässä
© iStock

Virkisty vartin lenkillä

MITEN?
Lähde 15 minuutin kävelylenkille vaikkapa korttelin ympäri tai mahdollisuuksien mukaan johonkin vehreään ympäristöön. Jätä kännykkä mieluiten työpaikalle, mutta jos se on otettava mukaan, älä vilkuile sitä turhaan. Jo kymmenenkin minuuttia riittää, ja varttitunti on vielä parempi.

MIKSI?
Koko keho herää, kun lihakset saavat liikettä ja verenkierto vilkastuu. Tämä tuntuu virkeämpänä olona, parantaa keskittymistä ja lievittää stressin tunnetta. Kaupunkikävelykin tekee tehtävänsä, mutta stressihormonitasot ja verenpaine laskevat erityisen tehokkaasti luonnossa liikuttaessa.

Nainen tekee burpeeta
© iStock

Tee 10 burpeeta

MITEN?
Seiso kapeassa haaraasennossa. Laskeudu kyykkyyn ja paina kämmenet alustaan jalkojen eteen. Hyppää tai askella jaloilla taakse niin, että päädyt punnerruksen yläasentoon käsivarret suorina. Käy punnerruksen ala-asennossa koukistamalla kyynärpäitä koko keho suorana, palaa yläasentoon, hyppää tai askella takaisin kyykkyyn käsien väliin ja hyppää jäntevästi ilmaan ojentaen kädet samalla ylös. Ja uudestaan!

MIKSI?
Liikkuminen, etenkin kohtuullisen rasittava liikunta, vauhdittaa mieltä ja kehoa virkistävien hormonien eritystä. Kyykyt, punnerrukset ja askelkyykyt ovat tähän hyviä harjoitteita, mutta mikään ei herättele koko kehoa kerralla niin kuin burpee.

Nainen tanssii
© iStock

Tanssi hymy huulille

MITEN?
Pane puhelimesta tai tietokoneelta lempibiisisi soimaan ja antaudu koko keholla rytmin vietäväksi! Tämä virkistyskonsti sopii erityisesti etätyöläisille – tai arkailemattomille avokonttorissa työskenteleville, joiden kollegoilla on rahtunen huumorintajua.

MIKSI?
Tanssin virkistävän, stressiä lievittävän ja mielialaa parantavan vaikutuksenhuomaa pian, kun elimistö alkaa tuottaa hyvänolon hormoneja. Tanssi on tutkitusti myös hyväksi aivoille.

5 HUIPPUBIISIÄ:

  • Celebration, Kool & The Gang
  • Dancing in the Street, David Bowie ja Mick Jagger
  • Uptown Funk, Mark Ronson ja Bruno Mars
  • Happy, Pharrel Williams
  • Peto on irti, Antti Tuisku
Nainen venyttelee
© iStock

Venyttele

MITEN?

  • Nouse seisomaan.
  • Ojenna kädet suoraan sivuille vaakatasoon kämmenet alaspäin.
  • Kierrä käsivarsia 10 kertaa niin, että kämmenet kääntyvät etukautta ylöspäin, ja 10 kertaa niin, että kämmenet kiertyvät takakautta ylöspäin.
  • Ojenna kädet suoriksi ylös ja taivuta ylävartaloa 10 kertaa kummallekin puolelle.
  • Taivuta ylävartaloa taakse 10 kertaa kädet ojennettuina.
  • Taivuta lopuksi ylävartaloa lantiosta eteenpäin 10 kertaa.

MIKSI?
Ihmiskehoa ei ole luotu istumaan paikallaan tuntikausia. Pitkään istuessa lihakset alkavat jännittyä, mikä tuntuu kiristyksinä eri puolilla kehoa, ja verenkierto hidastuu. Taukoliikunta virkistää verenkiertoa, vetreyttää kireitä lihaksia ja piristää mieltä.

VINKKI! Jo seisomaan nouseminenkin tekee hyvää. Aseta hälytys, niin muistat jaloitella.

Nainen treenaa käsipainoilla
© iStock

Treenaa tauolla

MITEN?
Jos työajassa on jouston varaa, pidä keskellä päivää – silloin, kun virta alkaa yleensä loppua – tunnin tauko ja lähde liikkumaan. Varaa esimerkiksi paikka ryhmäliikuntatunnilta, jolloin liikkumiseen tulee myös sitouduttua.

MIKSI?
Mikään ei virkistä mieltä ja kehoa niin kuin hyvä treeni itselle mieluisan lajin parissa. Mielialan lisäksi piristävä vaikutus tuntuu myös työpanoksessa ja kantaa vielä pitkälle työpäivän jälkeen.

Juomaa ja ruokaa

Kahvikupillinen
© iStock

Piristy kofeiinilla

MITEN?
Kun olet aivan nuupahtamaisillasi, tujaus kofeiinia voi tehdä ihmeitä. Jos keität suodatinkahvia, käytä kukkuramitallisia kahvia, ja jos saatavilla on erikoiskahveja, ota suosiolla tuplaespresso.

MIKSI?
Suodatinkahvi ja espresso sisältävät enemmän kofeiinia kuin pikakahvi, kolajuoma tai tee. Kofeiini piristää väsähtänyttä, mutta jos ympärillä on jo muutenkin hälyä ja säpinää, tee voi olla parempi vaihtoehto, jotta keho ja mieli eivät lähde laukkaamaan ylikierroksilla.

Lasillinen vettä
© iStock

Tankkaa nestettä

MITEN?
Kylmä ja raikas hanavesi on itsessään kelpo piriste, mutta voit myös tuunata drinkkisi jääpaloilla ja sitruuna- tai limettiviipaleella. Jos hanavesi tympii, hörppää kuplivaa kivennäisvettä.

MIKSI?
Nestevaje tuntuu myös vireydessä, kun solujen vesivarannot alkavat ehtyä. Vettä tarvitaan esimerkiksi ravintoaineiden kuljettamiseen solujen sisään ja kuona-aineiden poistamiseen soluista. Siksi liian vähäinen nesteen saanti tuntuu väsymyksenä ja voi aiheuttaa myös päänsärkyä ja huimausta. Vettä kannattaa siis muistaa tankata iltapäivisin, ja sen määrää kannattaa lisätä kuumina kesäkuukausina.

Banaani
© iStock

Pidä verensokeri reilassa

MITEN?
Syö noin kolme tuntia lounaan jälkeen iltapäivän välipala, jolla jaksat päivälliseen asti. Ihanteellinen välipala sisältää noin 150–200 kcal energiaa ja koostuu hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta.

MIKSI?
Iltapäivän mittaan verensokeri voi alkaa laskea, kun lounaasta on jo kulunut aikaa ja päivälliseen on vielä matkaa. Etenkin aivot käyttävät jatkuvasti hiilihydraattia polttoaineenaan, joten verensokeri alkaa laskea aterioiden välillä. Tämä tuntuu väsymyksenä – ja vastustamattoman tuntuisena herkkuhimona!

Mielen virkistystä

Nainen kirjoittaa tehtävälistaa
© iStock

Auta aivojasi

MITEN?
Ota esille lehtiö, muistilappu tai vaikkapa puhelimen muistiinpanosovellus ja laadi lista kaikista päivän tehtävistä, niin pienistä kuin aikaa vievistäkin.

MIKSI?
Kun kirjaat tehtäväsi ylös ja ruksaat niitä sitä mukaa kuin ne valmistuvat, vapautat muistitilaa aivoistasi. Mieli rauhoittuu, kun hallinnan tunne palaa ja ahdistusta aiheuttava kiireen tuntu helpottaa.

ESIMERKKI TEHTÄVÄLISTASTA
Pane tekemättömät työt järjestykseen niiden tärkeyden ja kiireellisyyden mukaan. Jos asia ei ole kumpaakaan, unohda se kokonaan.

Avonainen ikkuna toimistossa
© iStock

Raitista ilmaa sisään

MITEN?
Avaa ikkunoita ja ovia niin, että saat aikaan läpivedon ja ilma vaihtuu kunnolla sen sijaan, että päästäisit vain vähän viileää ilmaan sisään pitämällä yhtä ikkunaa auki. Anna ilman virrata muutaman minuutin ajan.

MIKSI?
Kun huoneilma vaihtuu kerralla kunnolla uuteen, mielellään hieman viileämpään ilmaan, sen virkistävä vaikutus on sama kuin pirskottaisi kylmää vettä kasvoille. Samalla ummehtuneen sisäilman hiilidioksidi poistuu tehokkaammin ja tilalle virtaa raikkaan ilman happea, jota elimistön solut tarvitsevat antaakseen energisen olon.

Ylävitoset
© iStock

Piristä kollegan päivää

MITEN?
Tarjoa toiselle väsähtäneelle vaikka kuppi kahvia tai mehukas hedelmä ja leppoisa turinatuokio – pieni iltapäivän kevennys piristää teitä molempia.

MIKSI?
Ihminen on laumaeläin, ja kun osoitamme huomiota toiselle, saamme todennäköisesti vastineeksi ilahtuneen hymyn. Myös ilahduttajan aivot reagoivat yhtä iloisesti ja sysäävät onnellisuushormoni oksitosiinia liikkeelle elimistöön, mikä tuntuu niin jaksamisessa kuin mielialassakin.

Nainen nukkuu sohvalla
© iStock

Ota nokoset

MITEN?
Nokkaunia varten tarvitset häiriöttömän ja pimennettävän tilan, ehkä myös unimaskin ja korvatulpat. Ihanteellinen nokosten kesto on noin 20–25 minuuttia, joten aseta herätys sopivan ajan päähän ja käy pitkäksesi.

MIKSI?
Jos yöllä on tullut nukuttua huonosti tai liian vähän, ei ole ihmekään, jos silmät tahtovat lupsahdella iltapäivällä. Kofeiinitujaus toki piristää, mutta jos veto on pois univajeen takia, juo ensin kupponen tai pari kahvia ja ota päälle lyhyet nokoset, niin vältät tokkuran herättyäsi.