Joka on ennen raskautta treenannut, haluaa treenata myös raskausaikana. Mutta uskaltaako raskausaikana treenata ja jos, niin kuinka kovaa ja kuinka pitkään? Onko jotakin lajeja, joita ei suositella? KUNTO PLUS kysyi fysioterapeutilta miten raskaus ja treeni sopivat yhteen.
TEKEEKÖ MIELI TREENIÄ? Treenaa ihmeessä, mutta kuuntele kehoasi. Ja jos et ole aikaisemmin juuri harrastanut liikuntaa, aloita riittävän hitaasti.
Kun raskaus on varmistunut, mieleen nousee monia kysymyksiä siitä, mitä raskausaikana saa tehdä ja mitä ei, jotta vatsassa kasvava vauva voisi hyvin.
Kysyimme fysioterapeutti Elin Solheimilta näkemyksiä usein esittyihin kysymyksiin aiheesta liikunta ja raskaus.
Raskausajan liikuntasuositus on 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Liikuntaa suositellaan vähintään kolmena päivänä viikossa, mieluiten joka päivä.
Jos raskaudessa on ongelmia, myös liikunnasta on syytä keskustella neuvolassa ja lääkärin kanssa.
Raskausajan liikunnan tulisi olla mukavaa ja kuntoa ylläpitävää.
Liikunta on kaikille hyväksi. Se edistää hyvinvointia, nostaa mielialaa ja kohentaa itsetuntoa ja pienentää masennusriskiä.
Aerobinen kestävyysliikunta eli kaikki sydämen ja verisuoniston kuntoa kohentava liikunta, jossa suuret lihasryhmät työskentelevät niin, että syke nousee. Hyviä raskausajan lajeja ovat esim. reipas kävely, juoksu, tanssi, uinti, pyöräily, soutu, murtomaahiihto ja ryhmäliikuntatunnit.
Lihaskuntotreeni eli kaikki treeni, joka kehittää lihaksia, sidekudoksia, luustoa ja niveliä. Jos ei ole aiemmin treenannut lihaskuntoa, kuntosalilaitteilla on turvallista treenata. Kehonpainotreeni, jossa ei tarvita painoja eikä laitteita, sopii hyvin raskausajan liikunnaksi. Vapailla painoilla harjoitteleminen kannattaa aloittaa personal trainerin ohjauksessa, että oppii tekniikan oikein.
Täältä KUNTO PLUSsan treenivideot raskausajalle – ohjelmat vasta-alkajille ja harjaantuneille
SOPIIKO UIMINEN RASKAUTEEN? Uinti on hyvä valinta raskausajan liikunnaksi.
Raskaus on elimistölle vaativa, vaikka se ei ole mikään sairaus. Koska elimistö on muutenkin kovilla raskausaikana, on syytä pitää liikunta kohtuullisissa rajoissa.
Raskausajan liikunnassa sopii hengästyä vain sen verran, että treenatessa pystyy puhumaan, mutta suorituskyvyn äärirajoille asti ei pidä mennä. Hyvää liikuntaa ovat pyöräily, reipas kävely, uinti ja lihaskuntotreeni.
Jos et ole ennestään tottunut liikkuja, raskausaikana liikunnan on syytä pysyä kohtuullisella tasolla. Aktiiviset liikunnan harrastajat ja urheilijat voivat treenata samalla tasolla kuin ennenkin.
Nestehukkaa ja elimistön ylikuumenemista on syytä välttää raskausaikana. Treenipäivinä pitää myös syödä riittävästi ja nauttia nestettä.
Tiettyjä merkkejä on syytä pitää silmällä ja keskeyttää treeni välittömästi, jos oireita tulee. Seuraavana luettelo 13 merkistä, jotka on syytä muistaa treenatessaan.
Vatsalihaksia saa treenata raskausaikana, mutta ne eivät vatsan kasvaessa välttämättä jaksa kaikkea samaa kuin ennen raskautta. Vatsan keskilinja pehmenee vatsan kasvaessa, koska sidekudos joka kiinnittää sixpackiksi kutsuttujen lihasten puolet toisiinsa joustaa raskausaikana.
Vatsarutistuksia on syytä välttää raskausaikana. Jos vatsa pullottaa keskeltä treenatessa tai sen jälkeen, kannattaa pyytää asiantuntevalta fysioterapeutilta ohjeita vatsalihasten erkauman välttämiseksi tai korjaamiseksi.
Hyviä vaihteoehtoisia vatsalihasliikkeitä ovat esim. nelinkontin tehtävät vastakkaisen käden ja jalan nostot ja varpaiden kastaminen kädet ylhäällä selinmakuulla.
Myös seisaallaan tehtävät harjoitteet, joissa nostetaan painoa tai vedetään vastuskuminauhaa hartian tasolta ylös haastavat ja vahvistavat vatsalihaksia. Vatsalihakset pitävät paketin kasassa, kun harjoitteet tehdään käsillä ja jaloilla.
Tee vatsalihasharjoitteiden yhteydessä uloshengityksellä supistusharjoituksia.
Kävely on niin hellävaraista liikuntaa, että se sopii useimmille raskaanaoleville. Mutta niin kuin kaikessa muussakin, jokainen raskaus on omanlaisensa, ja elimistö voi reagoida eri tavoin kuormitukseen.
Hyvä perussääntö on tehdä mielummin paljon lyhyitä lenkkejä kuin vähän pitkiä – varsinkin, jos jalat, lonkat tai selkä väsyvät ja vaivaavat.
Jos ei ennestään harrasta juoksua, ei juoksemista kannata aloittaa raskausaikana. Raskausaikana kannattaa mielummin valita muuta liikuntaa, kuten kuntopyörällä polkeminen tai uinti.
Jos harrastaa juoksua, sitä voi jatkaa niin kauan kuin se tuntuu hyvältä eikä aiheuta ongelmia. Tarkkaile erityisesti painon tunnetta alavatsassa.
SAAKO RASKAANA JUOSTA? Jos olet ennenkin harrastanut juoksua, voit jatkaa harrastustasi. Jos et harrasta juoksua ennestään, raskausaikana ei ole hyvä aika aloittaa.
Mitään suosituksia ei ole, mutta terveen järjen käyttö on suositeltavaa. Ei kannata juosta pidempiä lenkkejä kuin ennen raskautta. Jos ei harrasta juoksua ennestään, nyt ei ole oikea aika aloittaa.
Kuuntele kehoasi. Jos tulee ongelmia tai kipuja, lopeta. Pyri pitämään kunto yhtä hyvänä kuin ennen raskautta, älä yritä päästä elämäsi parhaaseen iskuun juuri nyt.
Ota raskausaikana huomioon, että lantionpohja, selkä ja vatsa joutuvat kaikki kannattelemaan tavallista suurempaa painoa. Kipua ei saa tuntua, ei päästä pissa housuun eikä tulla painon tunnetta alavatsaan. Yksilölliset erot ovat suuria, kuuntele omaa kehoasi.
Jos et ole ennestään painonnostaja etkä harrastanut merkittävässä määrin lihastreeniä, aloita hitaasti ja kehoa kunnioittaen. Tee mielummin paljon toistoja pienellä vastuksella kuin vähän suurella. Raskaat nostot, joissa kohdistuu painetta vatsaan, kannattaa jättää pois.
Voit treenata koko raskausajan, kunhan säädät tavoitteet ja tehon raskauden etenemiseen.
Kun kohtu suurenee, keuhkoihin kohdistuva paine kasvaa, ja alkaa hengästyttää helpommin. Treeni tehoaa kuitenkin samoin kuin ennenkin.
RASKAUSAIKANA TREENAAMINEN Kuuntele kehoasi ja sovita treeni sen tarpeisiin.
Laitesukellus ei sovi raskauteen, ja raskauden loppupuolella kannattaa olla ratsastamatta tai laskettelematta ettei putoamisissa tai kaatumisissa käy pahasti. Myös kontaktilajit, joissa voi saada iskuja vatsaan ovat raskauden puolivälin jälkeen huono idea, samoin raskaat nostot, joissa vatsaan kohdistuu painetta.
Makuullaan tehtävät harjoitteet voivat tuntua pahalta raskauden jälkipuoliskolla, ja jopa selällään nukkuminen voi aiheuttaa huimausta. Kyse on vena cava -oireyhtymästä eli supiinioireyhtymästä, jossa kohtu painaa vena cavaa eli alaonttolaskimoa.
Treeni ei lisää ennenaikaisen synnytyksen riskiä, jos raskaus on muuten normaali. Tutkimusten ja suositusten mukaan liikunta päinvastoin vähentää muun muassa ennenaikaisen synnytyksen riskiä.
Espanjalaisen tutkimuksen mukaan kohtuullinen vesiliikunta raskausaikana liittyy lyhyempään synnytyksen kestoon.
Iranilaisen tutkimuksen mukaan pilatesharjoittelu raskauden aikana vähentää merkittävästi synnytyskipujen voimakkuutta, synnytyksen aktiivisen vaiheen
ja ponnistusvaiheen kestoa sekä parantaa synnytyskokemusta.
Yhdysvaltalaisen tutkimuskatsauksen mukaan liikuntaa raskauden aikana harrastaneille tehdään harvemmin keisarileikkaus ja äidin ja sikiön painokehitys on terveellisempi ja raskausdiabetes pysyy paremmin kurissa, mutta liikunta ei ehkäise raskausdiabetesta, pre-eklampsiaa eli raskausmyrkytystä tai synnytyksen jälkeistä masennusta.
Asiantuntija: fysioterapeutti E. Solheim