Rentouta ylijännittynyttä lantionpohjaa näillä helpoilla harjoitteilla

Lantionpohjan lihasten vahvistamisesta puhutaan paljon, mutta lantionpohjan lihaskireydestä huomattavasti vähemmän.

Moni nainen saattaakin kärsiä siitä tietämättään, vaikka sen aiheuttamat vaivat voivat olla varsin epämiellyttäviä.

Vaiva voi haitata seksielämää, sillä lihasjännitys voi aiheuttaa yhdyntäkipuja. Se voi myös aiheuttaa kipua alavatsassa, nivusissa, alaselässä ja pakaroissa sekä virtsaamis- ja virtsanpidättämisongelmia.

Lihaskireyttä voi onneksi kokeilla lievittää helpoilla harjoitteilla.

Kokosimme lantionpohjan ongelmiin erikoistuneen fysioterapeutin avulla harjoitteet, jotka voivat auttaa rentouttamaan lantionpohjan lihasjännityksiä.

Harjoitteet lantionpohjan lihasjännityksen lievittämiseen

Monet rentouttavat harjoitteet sopivat hyvin myös lantionpohjan lihasjännitysten lievittämiseen.

Tee harjoitteita 1–3 kertaa päivässä, mieluiten useamman kerran pitkin päivää. Tee jokaista harjoitetta kahdeksan syvän hengityksen ajan.

Perhonen

Käy selinmakuulle.
Tuo jalat yhteen ja kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita.
Paina alaselkää alustaan ja käännä jalkoja ulospäin niin, että polvet painuvat kohti alustaa.
Anna koko vartalon rentoutua ja painua raskaana alustaan.
Pidä hengitys rauhallisena ja rentona ja tunne, miten keho muuttuu yhä raskaammaksi jokaisella uloshengityksellä.

Toista harjoite 1–3 kertaa. Pysy asennossa 8 hengityksen ajan.

Onnellinen vauva

Käy selinmakuulle.
Tartu jalkaterien ulkosyrjiin
Vie polvia erilleen toisistaan ja tuo niitä kohti kainaloita.
Pidä sääret pystysuorina.
Hengitä syvään sisään ja paina uloshengityksellä jalkapohjia käsiä vasten.

Toista harjoite 1–3 kertaa. Pysy asennossa 8 hengityksen ajan.

Joogakyykky

Asetu kyykkyyn.
Käännä jalkateriä hieman ulospäin.
Tuo pakaroita alaspäin kohti alustaa niin, että istut mahdollisimman syvässä kyykyssä.
Paina kämmenet toisiaan vasten. Vie kyynärpäät polvien sisäpuolelle ja työnnä polvia varovasti sivuille.

Toista harjoite 1–3 kertaa. Pysy asennossa 8 hengityksen ajan.

Lapsen asento

Asetu nelinkontin.
Pidä jalkaterät maassa ja tuo ne yhteen niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan.
Tuo pakaroita alas kohti kantapäitä ja rintakehää kohti lattiaa.
Paina otsa alustaan, jos mahdollista.
Ojenna kädet suoraksi eteen kämmenet ja kyynärvarret alustaa vasten.

Toista harjoite 1–3 kertaa. Pysy asennossa 8 hengityksen ajan.

Lue myös: Joudutko käymään pissalla joka yö? Kokeile näitä konsteja

Jos lantionpohjan lihaskireys johtuu lihasten jännittämisestä ilman, että huomaat sitä itse, rentoutusharjoitteista ei välttämättä ole apua. Siksi on tärkeää selvittää, mikä jännitystä aiheuttaa, jotta sitä voidaan myös lievittää.

Apua voi hakea esimerkiksi gynekologin tai lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolta.

ASIANTUNTIJA: Fysioterapeutti Louise Good Hovgaard