Ehkäise istumatyöläisen särkyjä kotikonttorissa: vaihda tuoli jumppapalloon

Jumppapallon päällä työskentely auttaa pitämään hartiajumit ja jännityspäänsäryt loitolla. Saimme fysioterapeutilta vinkit jumppapallon käyttöön kotikonttorissa.

Nainen tekee kotitoimistossa läppärillä töitä jumppapallolla istuen

Tee työt välillä jumppapallon päällä istuen niin selkäsi ja hartiasi kiittävät.

© iStock

Pieni testi alkuun: ojenna selkä suoraksi ja pyöräytä hartioita hitaasti taaksepäin. Tekeekö kipeää? Jos tekee, et ole yksin.

Pitkään jatkunut etätyöskentely tuntuu monilla kipuina hartioissa ja selässä. Kotikonttorin ergonomiassa on usein toivomisen varaa – kun tuolissa ei ole säätövaraa ja pöytä on väärällä korkeudella, ei työskentelyasentokaan ole paras mahdollinen. Tällöin lihasjännitykset alkavat tuntua pian kipuina ja voivat aiheuttaa myös päänsärkyä.

Kysyimme fysioterapeutti Nicklas Rassingilta, miten kipuja voisi ehkäistä, ja saimme yllättävän ja samalla yksinkertaisen vastauksen: vaihda tuoli jumppapalloon.

Jumppapallo on melkeinpä aina parempi valinta kuin tavallinen tuoli. Tuolissa asento on tyypillisesti staattinen, jolloin etenkin niskan ja hartioiden lihakset helposti jännittyvät. Jumppapallolla istuessa sen sijaan lihakset pääsevät automaattisesti aktiivisesti töihin pitäessään yllä tasapainoa.

Kolme hyvää syytä istua pallolla

**1. Pallossa ei ole selkänojaa
Tuolissa asento helposti lysähtää selkänojaan nojailtaessa. Jumppapallon päällä ei ole varaa valahtaa, sillä muuten löytää itsensä ennen pitkää lattialta, vaan asentoa on pidettävä yllä omin voimin, jolloin selän lihakset saavat automaattisesti hyvää tekevää treeniä.

2. Se on pyöreä
Jumppapallon päällä saa todella helposti lisättyä pientä liikettä työpäivän lomaan. Sinun tarvitsee vain esimerkiksi liikutella itseäsi hieman sivulta toiselle, jolloin eri lihakset aktivoituvat oitis.

3. Se on hauska Pallo on todella monipuolinen taukojumppaväline – pallon päällä voi esimerkiksi pomppia, tehdä punnerruksia tai oikaista venyttämään selkää.

Nainen venyttää selkäänsä jumppapallon päällä.

Pallon päällä maaten saa ihanan venytyksen istumatyöläisen helposti jumittavalle selälle.

Miksi pallossa on ideaa

Kävelemään opetteleva lapsi keinahtelee ja huojuu puolelta toiselle hakiessaan tasapainoa. Samat lihakset pääsevät töihin pallon päällä istuttaessa, jotta istuja ei tipahtaisi.

Kun alusta, jolla istut, antaakin periksi, tasapaino täytyy ottaa hallintaan lihasvoimin. Jumppapallon päällä istuttaessa useat eri lihakset työskentelevät automaattisesti ja yhteistyössä pitääkseen huolta, että kehon tasapaino pitää.

Tämä on hyvä uutinen etenkin niille, joilla tauot tapaavat unohtua työpäivän aikana – pitkään samassa asennossa istuminen kun saa lihakset jännittymään ja kipuilemaan. Pallon päällä keho on sen sijaan jatkuvasti pienessä liikkeessä. Sillä ei toki voi täysin korvata taukoja, mutta se tuo kaivattua liikettä myös niin kiireisinä päivinä, kun koneen ääreltä ei joutaisi lähteä erikseen liikkumaan.

Jumppapallon käyttö kotitoimistossa

1. Hanki – tai etsi kellarin perukoilta – iso jumppapallo ja pumppaa se täyteen ilmaa. Aseta pallo samaan kohtaan, missä pidät normaalisti tuoliasi. Istu pallon päälle polvet noin 90 asteen kulmaan koukistettuina. Pidä selkä suorana, jotta ryhti ei pääse lysähtämään. Silmien pitäisi olla suunnilleen näytön yläreunan tasolla, jotta niska ei jännity.

Nainen istuu jumppapallon päällä

ISTU OIKEIN PALLON PÄÄLLÄ: Istu selkä suorana niin, ettei se pyöristy tai ryhti pääse lysähtämään. Se vaatii hieman totuttelua mutta tekee lopulta ihmeitä.

2. Pienilläkin harjoitteilla voi olla suuri vaikutus selän, niskan ja hartioiden kipujen torjunnassa. Istu pallon päällä selkä suorana ja kokeile nostaa molemmat jalat alustasta ja pitää tasapainoa yllä 30 sekunnin ajan. Näin aktivoit keskivartaloa, hartioita ja niskaa, jolloin ne eivät jännity istuttaessa.

3. Kokeile myös ojentaa kädet suoriksi ylös ja kallistaa ylävartaloa puolelta toiselle niin, että venytys tuntuu kyljissä. Voit myös kokeilla nostaa samalla jalkoja alustasta, jolloin saat treenattua myös tasapainoa.

Näillä kahdella miniharjoitteella voi säännöllisesti tehtynä ehkäistä jo mainiosti tyypillisiä kotikonttorilaisen niska- ja hartiavaivoja, selkäkipuja ja niistä johtuvia päänsärkyjä.