Selaimesi pitää päivittää. Tämä sivusto ei valitettavasti tue vanhoja selainversioita.
Lue lisääOnko lihaskuntotreeni sinulle uutta? Aloita vatsalihasten vahvistaminen näillä helpoilla harjoitteilla.
© John BendtsenVatsalihasharjoitteet aloittelijalle
Ohjelma
Välineet
Toistot: 10 nostoa ja puristusta
Pidä niska pitkänä ja selkä neutraaliasennossa.
Purista yläasennossa palloa lujasti polvilla.
© John BendtsenAlkuasento: Asetu selinmakuulle jalat ylhäällä koukussa 90 asteen kulmassa. Paina alaselkä kiinni alustaan. Nosta kädet suoraan ylös. Aktivoi lantionpohjan ja vatsan lihakset ja tarkista, että vatsa on jännittyneenä eikä pullistu ulospäin, kun liikutat jalkoja.
Harjoite: Laske jalkoja koukussa vuorotellen niin pitkälle alas kuin pystyt ilman, että alaselkä irtoaa alustasta. Pysäytä liike heti, jos alaselkä irtoaa alustasta. Nosta uloshengityksellä jalka takaisin ylös ja toista toisella jalalla. Tee harjoite hitaasti ja hallitusti.
Toistot: Laske kumpaakin jalkaa 10 kertaa
Kosketa vuorojaloin varpailla alustaa.
© John BendtsenAlkuasento: Asetu kyljellesi toisen käden varaan polvet koukussa niin, että kyynärpää on suoraan hartian alla noin 40 cm:n etäisyydellä lantiosta. Aktivoi vatsan ja lantionpohjan lihakset. Rentouta niska ja katso kohti alempaa kättä, niin niska ei jännity.
Harjoite: Nosta uloshengityksellä lantio niin ylös kuin pystyt. Yläasennossa nosta polvea niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä pakaralihakset jännitettyinä. Tee 10 lantionnostoa ja niiden lisäksi avaa yläasennossa jalkoja 10 kertaa. Toista harjoite toisella kyljellä.
Toistot: 10 lantionnostoa + 10 avausta kummallekin puolelle
4-6 viikon jälkeen: Ovatko harjoitteet jo liian helppoja? Voit siirtyä seuraavan tason harjoitteisiin.
Parhaat treenivinkit, reseptit ja tuoreimmat tiedot terveysrintamalta.
NYT: Saat 6 kotitreeniohjelmaa, kun tilaat uutiskirjeemme. Kohenna tehokaasti kuntoa vartin treeneillä, jotka voit tehdä vaikka omassa olohuoneessasi!
KUNTO PLUS -uutiskirje tarjoaa artikkeleja terveydestä, vinkkejä treenaamiseen ja herkullisia reseptejä.