Vatsalihastreeni aloittelijoille

Vatsalihastreeniä aloittelevan kannattaa lähteä liikkeelle sopivan tasoisista harjoitteista – liian rankat ja vaikeat harjoitteet voivat aiheuttaa jopa vammoja alaselkään, lonkkiin tai selkään.

Treeniohjelma koostuu 3 harjoitteesta, ja treenivälineiksi riittävät jumppamatto ja pallo tai tyyny.

4–6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen voi jatkaa uusiin, haastavampiin harjoitteisiin.

Vatsalihasharjoitteet vasta-alkajalle

Ohjelma

• Tee harjoitteita 1, 2 ja 3 kiertoharjoitteluna.
• Tee 3 kierrosta.
• Treenaa 4 kertaa viikossa.

Välineet

• Joogamatto
• Redondopallo

Harjoite 1: Vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia

1. Alkuasento: Asetu nelinkontin kämmenet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Aseta redondopallo polvien väliin. Aktivoi lantionpohjan ja vatsan lihakset, jolloin koko keskivartalon lihaskorsetti aktivoituu.
2. Harjoite: Nosta polvia uloshengityksellä noin 10 cm irti alustasta. Purista polvilla palloa yläasennossa 5 kertaa. Toista.

Toistot: 10 nostoa ja puristusta

Vinkki: Pallon sijasta voi käyttää myös tyynyä.

LUE MYÖS: Treeniohjelma, jolla voit saada litteän vatsan ja vahvat vatsalihakset

Harjoite 2: Vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia

1. Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalat ylhäällä koukussa 90 asteen kulmassa. Paina alaselkä kiinni alustaan. Nosta kädet suoraan ylös. Aktivoi lantionpohjan ja vatsan lihakset ja tarkista, että vatsa on jännittyneenä eikä pullistu ulospäin, kun liikutat jalkoja.

   Harjoite: Laske jalkoja koukussa vuorotellen niin pitkälle alas kuin pystyt ilman, että alaselkä irtoaa alustasta. Pysäytä liike heti, jos alaselkä irtoaa alustasta. Nosta uloshengityksellä jalka takaisin ylös ja toista toisella jalalla. Tee harjoite hitaasti ja hallitusti.

Toistot: Laske kumpaakin jalkaa 10 kertaa

Harjoite 3: Vahvistaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia

1. Alkuasento: Asetu kyljellesi toisen käden varaan polvet koukussa niin, että kyynärpää on suoraan hartian alla noin 40 cm:n etäisyydellä lantiosta. Aktivoi vatsan ja lantionpohjan lihakset. Rentouta niska ja katso kohti alempaa kättä, niin niska ei jännity.

   Harjoite: Nosta uloshengityksellä lantio niin ylös kuin pystyt. Yläasennossa avaa polvea niin auki kuin mahdollista. Pidä pakaralihakset jännitettyinä. Tee 10 lantionnostoa ja niiden lisäksi avaa yläasennossa jalkoja 10 kertaa. Toista harjoite toisella kyljellä.

Toistot: 10 lantionnostoa + 10 avausta kummallekin puolelle

4–6 viikon jälkeen: Ovatko harjoitteet jo liian helppoja? Voit siirtyä seuraavan tason harjoitteisiin.