Lihaskuntoreenausta aloittelevan kannattaa lähteä liikkeelle sopivan tasoisista harjoitteista – liian rankat ja vaikeat harjoitteet voivat aiheuttaa jopa vammoja. Nämä helpot harjoitteet vahvistavat lempeästi mutta tehokkaasti vatsan lihaksia. 4-6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen voi jatkaa uusiin, haastavampiin harjoitteisiin.
VATSALIHASTREENI Onko lihaskuntotreeni sinulle uutta? Aloita vatsalihasten vahvistaminen näillä helpoilla harjoitteilla.
Vatsalihasharjoitteet aloittelijalle
Ohjelma
Välineet
Toistot: 10 nostoa ja puristusta
Pidä niska pitkänä ja selkä neutraaliasennossa.
Purista yläasennossa palloa lujasti polvilla.
Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalat ylhäällä koukussa 90 asteen kulmassa. Paina alaselkä kiinni alustaan. Nosta kädet suoraan ylös. Aktivoi lantionpohjan ja vatsan lihakset ja tarkista, että vatsa on jännittyneenä eikä pullistu ulospäin, kun liikutat jalkoja.
Harjoite: Laske jalkoja koukussa vuorotellen niin pitkälle alas kuin pystyt ilman, että alaselkä irtoaa alustasta. Pysäytä liike heti, jos alaselkä irtoaa alustasta. Nosta uloshengityksellä jalka takaisin ylös ja toista toisella jalalla. Tee harjoite hitaasti ja hallitusti.
Toistot: Laske kumpaakin jalkaa 10 kertaa
Kosketa vuorojaloin varpailla alustaa.
Alkuasento: Asetu kyljellesi toisen käden varaan polvet koukussa niin, että kyynärpää on suoraan hartian alla noin 40 cm:n etäisyydellä lantiosta. Aktivoi vatsan ja lantionpohjan lihakset. Rentouta niska ja katso kohti alempaa kättä, niin niska ei jännity.
Harjoite: Nosta uloshengityksellä lantio niin ylös kuin pystyt. Yläasennossa nosta polvea niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä pakaralihakset jännitettyinä. Tee 10 lantionnostoa ja niiden lisäksi avaa yläasennossa jalkoja 10 kertaa. Toista harjoite toisella kyljellä.
Toistot: 10 lantionnostoa + 10 avausta kummallekin puolelle
4-6 viikon jälkeen: Ovatko harjoitteet jo liian helppoja? Voit siirtyä seuraavan tason harjoitteisiin.
