Lihastreeni on tehokkainta silloin, kun se tehdään omalle kuntotasolle räätälöidyillä harjoitteilla. Tämä ohjelma sopii säännöllisesti lihaskuntoa treenaaville, jotka eivät kuitenkaan ole ihan huippukunnossa.
Harjoite 1: Vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia
Alkuasento: Asetu selinmakuulle käsipaino kummassakin kädessä. Vie kädet suorina pään taakse. Pidä jalat suorina, koukista nilkat.
Harjoite: Rullaa uloshengityksellä hitaasti istumaan. Ylös rullatessa pidä kädet suorina edessä. Pyöristä selkää rullauksen aikana. Hengitä ylhäällä sisään. Rullaa uloshengityksellä hitaasti takaisin alas ja vie lopuksi kädet taas suoriksi pään taakse.
Toistot: 10 istumaannousua
Käsipainon on oltava niin painava, että vatsa joutuu töihin, kun rullaat ylös istuma-asentoon.
Pidä jalat suorina, jos pystyt. Voit tehdä harjoitteen myös polvet koukussa.
Harjoite 2: Vahvistaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia
Alkuasento: Asetu punnerruksen yläasentoon kämmenet lattiassa suoraan hartioiden alla. Pidä niska ja selkä pitkänä. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset. Pidä varpaat alustassa ja jalat lantion leveydellä.
Harjoite: Tuo uloshengityksellä polvi vatsan ali kohti vastakkaista kainaloa. Vie sisäänhengityksellä jalka takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla ja jatka vuorojaloin. Keskity siihen, että liikutat jalkaa vatsalihasten avulla ja lantio pysyy paikallaan. Hengitys määrittää harjoitteen sopivan tempon.
Harjoite 3: Vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia
Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalat ylhäällä ja kädet suorina vartalon vieressä. Koukista hieman polvia ja risti jalat ilmassa. Polvet osoittavat hiukan sivuille. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset ja rentouta niska ja hartiat, jotka pysyvät kiinni alustassa.
Harjoite: Nosta uloshengityksellä jalkoja eteen ja ylös ja nosta samalla takamus irti alustasta. Laskeudu sisäänhengityksellä takaisin alas. On tärkeää, että takamus nousee, mutta pidä jalat liikkumatta ja keskity tekemään nosto vatsalihaksilla eikä jalkoja heilauttamalla. Jos niska ja hartiat jännittyvät, kokeile kääntää kämmenet ylöspäin ja rentouta myös leuka. Tee viimeisen noston jälkeen yläasennossa 10 pientä joustoa.
Toistot: 10 nostoa + 10 pientä joustoa
Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset ja nosta takamusta hallitusti.
