Vatsalihastreeni on tehokkainta silloin, kun se tehdään omalle kuntotasolle räätälöidyillä harjoitteilla. Tämä ohjelma sopii säännöllisesti lihaskuntoa treenaaville, jotka eivät kuitenkaan ole ihan huippukunnossa.
Treenihjelma koostuu 3 harjoitteesta, ja treenivälineiksi riittävät jumppamatto ja käsipaino tai muu painava esine.
4–6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen voi jatkaa uusiin, haastavampiin harjoitteisiin.
Harjoitteet keskivahvoille lihaksille
Ohjelma
- Tee harjoitteita 1, 2 ja 3 kiertoharjoitteluna.
- Tee 3 kierrosta.
- Treenaa 4 kertaa viikossa.
Välineet
Harjoite 1: Vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia
- Alkuasento: Asetu selinmakuulle käsipaino kummassakin kädessä. Vie kädet suorina pään taakse. Pidä jalat suorina, koukista nilkat.
- Harjoite: Rullaa uloshengityksellä hitaasti istumaan. Ylös rullatessa pidä kädet suorina edessä. Pyöristä selkää rullauksen aikana. Hengitä ylhäällä sisään. Rullaa uloshengityksellä hitaasti takaisin alas ja vie lopuksi kädet taas suoriksi pään taakse.
Toistot: 10 istumaannousua
Vinkki: Käsipainon sijaan voit käyttää esimerkiksi hiekalla täytettyä muovipulloa.
Harjoite 2: Vahvistaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia
- Alkuasento: Asetu punnerruksen yläasentoon kämmenet lattiassa suoraan hartioiden alla. Pidä niska ja selkä pitkänä. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset. Pidä varpaat alustassa ja jalat lantion leveydellä.
- Harjoite: Tuo uloshengityksellä polvi vatsan ali kohti vastakkaista kainaloa. Vie sisäänhengityksellä jalka takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla ja jatka vuorojaloin. Keskity siihen, että liikutat jalkaa vatsalihasten avulla ja lantio pysyy paikallaan. Hengitys määrittää harjoitteen sopivan tempon.
Toistot: 10 toistoa molemmille puolille
Harjoite 3: Vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia
- Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalat ylhäällä ja kädet suorina vartalon vieressä. Koukista hieman polvia ja risti jalat ilmassa. Polvet osoittavat hiukan sivuille. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset ja rentouta niska ja hartiat, jotka pysyvät kiinni alustassa.
- Harjoite: Nosta uloshengityksellä jalkoja eteen ja ylös ja nosta samalla takamus irti alustasta. Laskeudu sisäänhengityksellä takaisin alas. On tärkeää, että takamus nousee, mutta pidä jalat liikkumatta ja keskity tekemään nosto vatsalihaksilla eikä jalkoja heilauttamalla. Jos niska ja hartiat jännittyvät, kokeile kääntää kämmenet ylöspäin ja rentouta myös leuka. Tee viimeisen noston jälkeen yläasennossa 10 pientä joustoa.
Toistot: 10 nostoa + 10 pientä joustoa
4–6 viikon jälkeen: Ovatko harjoitteet jo liian helppoja? Olet siinä tapauksessa jo valmis siirtymään vahvan vatsan harjoitteisiin.
