Vatsalihastreeni on tehokkainta silloin, kun teet omalle tasollesi sopivia harjoitteita. Alla olevat harjoitteet sopivat kokeneelle treenaajalle, joka haluaa vahvistaa lihaksiaan edelleen ja joka kaipaa vaihtelua perinteisiin istumaannousuihin.
Treeniohjelma sisältää 3 harjoitetta, ja välineiksi tarvitaan jumppamatto, käsipaino tai kahvakuula sekä foam roller.
Harjoite 1: Vahvistaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia
Alkuasento: Asetu istumaan alustalle ja ota molempiin käsiin 3–4 kilon käsipaino tai yksi 8 kilon kahvakuula. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset ja nosta jalat yhdessä ilmaan polvet koukussa 90 asteen kulmassa.
Harjoite: Kierrä uloshengityksellä ylävartaloa ja painoja puolelta toiselle. Harjoite on sitä rankempi, mitä pidemmälle kierrät pitäen jalat yhdessä. Seuraa painoja katseella ja pidä alaselkä kevyesti pyöristettynä. Harjoite on tärkeä tehdä hallitusti ja kiirehtimättä.
Toistot: 12 molemmille puolille
Vinkki: Harjoitteen voi hyvin tehdä myös ilman painoa.
Harjoite 2: Vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia
Alkuasento: Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenet alustassa ja laita foam roller tai redondopallo polvien tai säärien alle. Harjoite on raskaampi, kun rulla on säärien alla. Jännitä pakarat ja varmista, ettei alaselkä painu notkolle. Jännitä myös vatsan ja lantionpohjan lihakset.
Harjoite: Laskeudu sisäänhengityksellä etunojapunnerruksen ala-asentoon. Ponnista uloshengityksellä ylös ja vedä samalla polvia kohti rintaa. Harjoite on sitä rankempi, mitä alemmas käsien varaan laskeudut. Tee harjoite hitaasti ja hallitusti.
Toistot: 8 toistoa
Vinkki: Jos et omista foam rolleria, voit tehdä harjoitteen myös kahden kangaspalan tai vaikka paperilautasen avulla, jolloin voit liu'uttaa jalkoja pitkin lattiaa.
Harjoite 3: Vahvistaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia
Alkuasento: Asetu selinmakuulle 3–4 kilon käsipaino kummassakin kädessä tai yksi 8 kilon kahvakuula käsissä. Nosta kädet ja jalat suoraan ylös ja pää ja yläselkä irti alustasta. Pidä katse kohti vatsaa. Paina alaselkää alustaan ja jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset.
Harjoite: Laske sisäänhengityksellä kädet pään taakse ja jalat suorina alas kohti alustaa. Laske samalla pää alustaan. Mitä vahvempi olet, sitä alemmas voit laskea kädet ja jalat. Nosta uloshengityksellä kädet ja jalat hitaasti ylös alkuasentoon. Pidä selkä vakaana. Laske jalkoja vain sen verran, että alaselkä pysyy alustassa. Hyödynnä hengitystä ja tee toistot hitaasti ja hallitusti.
Toistot: 10 toistoa
Vinkki: Jos et omista käsipainoja, voit täyttää puolen litran juomapullon hiekalla ja käyttää sitä painona.
Laske jalkoja vain sen verran, että alaselkä pysyy kiinni alustassa.
