Nainen tekee vatsalihasharjoitteita rannalla, treeni vahvoille lihaksille
Vatsalihastreeni

– ovatko vatsalihaksesi terästä? Alta löydät 3 tasollesi sopivaa harjoitetta.

© John Bendtsen

Vatsalihastreeni vahvoille lihaksille

Tuntuvatko tavalliset istumaannousut jo turhan helpoilta? Näissä vatsalihasharjoitteissa riittää haastetta kokeneemmallekin treenaajalle.

tiistai 16. toukokuuta 2017 teksti F. Hallqvist

Harjoitteet vahvoille lihaksille

Ohjelma

  • Tee harjoitteet 1, 2 ja 3 kiertoharjoitteluna.
  • Tee 3 kierrosta.
  • Treenaa 4 kertaa viikossa.

Välineet

Harjoite 1: Vahvistaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia 

  1. Alkuasento: Asetu istumaan alustalle ja ota molempiin käsiin 3–4 kilon käsipaino tai yksi 8 kilon kahvakuula. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset ja nosta jalat yhdessä ilmaan polvet koukussa 90 asteen kulmassa.
  2. Harjoite: Kierrä uloshengityksellä ylävartaloa ja painoja puolelta toiselle. Harjoite on sitä rankempi, mitä pidemmälle kierrät pitäen jalat yhdessä. Seuraa painoja katseella ja pidä alaselkä kevyesti pyöristettynä. Harjoite on tärkeä tehdä hallitusti ja kiirehtimättä.

Toistot: 12 molemmille puolille

Vinkki: Harjoitteen voi hyvin tehdä myös ilman painoa.

Nosta painot keskivartalon yli puolelta toiselle.

Katse seuraa painoja.

© John Bendtsen

Harjoite 2: Vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia

  1. Alkuasento: Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenet alustassa ja laita foam roller tai redondopallo polvien tai säärien alle. Harjoite on raskaampi, kun rulla on säärien alla. Jännitä pakarat ja varmista, ettei alaselkä painu notkolle. Jännitä myös vatsan ja lantionpohjan lihakset.
  2. Harjoite: Laskeudu sisäänhengityksellä etunojapunnerruksen ala-asentoon. Ponnista uloshengityksellä ylös ja vedä samalla polvia kohti rintaa. Harjoite on sitä rankempi, mitä alemmas käsien varaan laskeudut. Tee harjoite hitaasti ja hallitusti.

Toistot: 8 toistoa

Vinkki: Jos et omista foam rolleria, voit tehdä harjoitteen myös kahden kangaspalan tai vaikka paperilautasen avulla, jolloin voit liu'uttaa jalkoja pitkin lattiaa.


© John Bendtsen

Harjoite 3: Vahvistaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia

  1. Alkuasento: Asetu selinmakuulle 3–4 kilon käsi­paino kummassakin kädessä tai yksi 8 kilon kahvakuula käsissä. Nosta kädet ja jalat suoraan ylös ja pää ja yläselkä irti alustasta. Pidä katse kohti vatsaa. Paina alaselkää alustaan ja jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset.
  2. Harjoite: Laske sisäänhengityksellä kädet pään taakse ja jalat suorina alas kohti alustaa. Laske samalla pää alustaan. Mitä vahvempi olet, sitä alemmas voit laskea kädet ja jalat. Nosta uloshengityksellä kädet ja jalat hitaasti ylös alkuasentoon. Pidä selkä vakaana. Laske jalkoja vain sen verran, että alaselkä pysyy alustassa. Hyödynnä hengitystä ja tee toistot hitaasti ja hallitusti.

Toistot: 10 toistoa

Vinkki: Jos et omista käsipainoja, voit täyttää puolen litran juomapullon hiekalla ja käyttää sitä painona.

Laske jalkoja vain sen verran, että alaselkä pysyy kiinni alustassa.

© John Bendtsen

46 viikon jälkeen: Ovatko harjoitteet jo liian helppoja? Tee 4 kierrosta kolmen sijaan tai käytä raskaampia painoja. 

Vieritä sivua alaspäin, niin löydät lisää ohjeita eri tasoisiin vatsalihasharjoitteisiin. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee