Ihmetteletkö sinäkin, mikseivät vatsatreenin tulokset näy? Voi olla, että strategiasi on pielessä. Tässä artikkelissa murramme litteän vatsan myyttejä ja kerromme, miten litteän vatsan saa oikeasti.
VATSA – Vatsarasva ei häviä vatsarutistuksilla, mutta niillä saa kyllä vahvat vatsalihakset, jotka ovat itsessään erittäin toivottavat.
Hyvä nyrkkisääntö kuuluu, että naisten vyötärönympäryksen tulisi olla alle 80 cm. Sitä suurempi lukema voi olla merkki epäterveellisestä vatsarasvasta. Luku on toki vain suuntaa-antava, ja ihminen voi olla terve, vaikka vatsa vähän pömpöttäisi.
Terveyteen vaikuttavat useat muutkin tekijät, kuten tupakointi. Mikäli polttaa esimerkiksi 20 tupakkaa päivässä, on hyvin todennäköisesti vähemmän terve, kuin tupakoimaton henkilö, jonka vyötärönympärys on suurempi kuin 80 cm.
Se, että litteä vatsa automaattisesti tekisi ihmisestä terveen, on vain sitkeässä elävä TARUA. Tässä jutussa kerromme, mitkä tekijät vaikuttavat vatsan litteyteen.
Ihmisellä voi olla litteä vatsa, vaikka hän ei olisi treenannut ikinä. Litteän vatsan salaisuus on aivan yksinkertainen. Litteys johtuu siitä, että ihon ja lihasten välissä on vain vähän rasvaa.
Ihonalaista rasvaa voi sulattaa treenaamattakin: kun päivittäinen energiansaanti on pienempi kuin kulutus, vähenee rasva koko kehossa, ja vatsakin solakoituu. Laihduttaminen ei kuitenkaan vahvista lihaksia. Jos googlaa maailman vahvimpia miehiä ja naisia, voi kenties yllättäen nähdä paljon pyöreitä, pehmeitä vatsoja.
VATSARASVA – Lihas- ja rasvakudos muodostavat erilliset kerrokset, joten vaikka vatsa olisi päältä pehmeä, voivat rasvan alla piillä piinkovat lihakset.
Yksi yleisimmistä väärinymmäryksistä on se, että voisi itse valita mistä kohtaa elimistö polttaa rasvaa keskittämällä treenin siihen kehonosaan. Jos haluaa litteän vatsan, tehokkainta on yhdistää sopiva ruokavalio ja reippaasti rasvaa polttava treeni, jossa vatsalihasten lisäksi aktivoidaan isoja lihasryhmiä, kuten reisiä tai pakaroita. Esimerkiksi juoksu, pyöräily, soutu tai lihaskuntotreeni painoilla polttavat huomattavasti enemmän energiaa kuin selällään tehdyt vatsarutistukset, jotka panevat vain vatsalihakset töihin.
LANKKU – Lankku ei tee sinänsä vatsasta sen litteämpää kuin muutkaan harjoitteet, mutta se on hyvää vaihtelua ja vahvistaa corea eli vartalon tukilihaksia.
Se ei ole reilua, mutta joillain käy toisia parempi tuuri geeneissä, emmekä ole samalla lähtöviivalla fysiikan suhteen. Ihmiskehot ovat erilaisia, ja kahdella ihmisellä, jotka syövät ja liikkuvat täysin samalla lailla koko elämänsä, ei välttämättä ole yhtä litteä vatsa. Tähän on useita syitä:
Rasva asettuu eri kohtiin.
Rasvavarastojen sijainti vaikuttaa vartalon muotoon, ja joillain ihmisillä rasva kerääntyy lantiolle ja reisiin (A-vartalo), kun taas toisilla sitä kertyy enemmän vyötärölle (niin kutsuttu O-vartalo).
Lihasten kasvu vaihtelee
Joillain ihmisillä on ollut onni syntyä sellaiseksi, että lihakset kasvavat helposti ja rasva tarttuu heikosti vyötärölle. Jotkut vain reagoivat herkemmin treeniin.
Energiankulutus vaihtelee
Joillain ihmisillä on luonnostaan toisia suurempi energiankulutus, jolloin rasva ei kerry niin nopeasti vyötärölle, vaikka he eivät juuri liikkuisikaan.
Nälän tunteen kokemus vaihtelee
Päivittäisen energiansaannin pienentämisessä ei ole kyse ainoastaan itsehillinnästä. Jotkut tuntevat olonsa kylläiseksi nopeammin kuin toiset, joten heidän on helpompi syödä kohtuudella ja olla lihomatta.
Jos toivoo löytävänsä supermarketista tai luontaistuoteliikkeestä jotain, jota syömällä saa litteän vatsan, joutuu pettymään. Ei ole olemassa ruoka-ainetta tai ravintolisää, joka poistaisi vatsarasvaa. Jos olisi, sen keksijä olisi taatusti maailman rikkain ihminen.
Litteän vatsan tavoittelussa on merkitystä enemmänkin sillä, mitä ei syö – nimittäin rasvaa. Jos painoa haluaa pudottaa paljon, päivittäistä energiansaantia pitäisi vähentää noin 500 kilokalorin verran. Hidas painonpudotus, jossa muutetaan elämäntapoja vähitellen pitkän ajan kuluessa, on yleisesti ottaen parempi tapa saavuttaa litteä vatsa kuin pikadieetti, jossa paino palaa takaisin heti, kun alkaa taas syödä normaalisti.
Painoa kannattaisi pudottaa enintään puoli kiloa viikossa. Jos laihtuu liian nopeasti, saattaa rasvan sijaan menettää lihasmassaa.
Vaikka jokainen saa syntymässä erilaiset edellytykset, ei ole geneettistä estettä sille, etteikö kuka vain voisi saada litteän vatsan. Kaikilla on lihaksia ihon ja rasvakerroksen alla. Joillain vain menee rasvan polttamisessa pidempään kuin toisilla, ja joillakin rasva lähtee käsivarsista ja reisistä ennen vatsaa.
Jos energiansaanti on tarpeeksi pitkään pienempi kuin kulutus, kuluu lopulta sekin rasvakerros, joka peittää vatsalihaksia. Muista kuitenkin, ettei litteä vatsa ole suinkaan automaattisesti terveyden merkki, ja että pieni kumpu vatsalla on parempi kuin hyvin pieni lukema vaa'alla.
Jos vatsalla on raskauden tai laihtumisen myötä löysää ihoa, voi huomata, että on miltei mahdotonta saada vatsasta täysin litteää vaikka olisi muuten solakka. Tällöin viimeistään on syytä hyväksyä oma keho ja muistaa, ettei löysä vatsanahka ole millään lailla vaarallinen tai epätavallinen.
RYHTI – Ryhdikäs asento on nopea keino saada vatsa näyttämään litteämmältä.
Ryhdikäs asento on nopea keino saada vatsa näyttämään litteämmältä.
Jos vaikuttaa siltä, että vatsalihakset erottuvat useammin miehillä kuin naisilla, olet oikeassa. Miehillä on luonnostaan naisia matalampi rasvaprosentti ja enemmän lihasta. 40–50-vuotiaalla naisella normaali rasvaprosentti on noin 23–34 %, kun taas samanikäisellä miehellä normaali rasvaprosentti on niinkin matala kuin 11–22 %.
Siksi naisten täytyy tyypillisesti nähdä enemmän vaivaa, jotta vatsalihakset tulisivat näkyviin. Lisäksi niillä, jotka siinä onnistuvat, on tyypillisesti vaikeuksia pitää ne näkyvissä. Esimerkiksi bikinifitnessissä kilpailevat naiset pistävät kehonsa todella kovaan rääkkiin, jotta lihakset erottuisivat finaalissa riittävästi, eivätkä hekään pidä yllä samaa pyykkilautalookkia vuoden ympäri.
Suurten suorien vatsalihasten (rectus abdominis) poikki kulkee kolme vaakasuoraa jännejuovaa, ja niiden välissä on pystysuora sidekudossauma. Nämä jakavat suorat vatsalihakset kahdeksaan osioon, jotka tulevat näkyviin, kun rasvaprosentti on riittävän matala. Tällaisia erottuvia vatsalihaksia kutsutaan siksipäkiksi tai pyykkilautavatsaksi.
VENÄLÄINEN KIERTO – Venäläinen kierto eli Russian twist on loistava harjoite, jolla on helppo nostaa treenin vaikeusastetta. Se vahvistaa myös vinoja vatsalihaksia.
Samaan tapaan kuin muukin voimaharjoittelu, vatsalihasten vahvistaminen edellyttää, että pistää itsensä koville. Treenistä ei saa täyttä hyötyä, jos tekee 30 vatsarutistusta selinmakuulla tai laitteessa ja tuntee, että voisi aivan hyvin jatkaa.
Tee mieluumin 10–15 toistoa harjoitetta, joka tuntuu oikeasti raskaalta niin, että saat toistot juuri ja juuri tehtyä kunnolla. Jos jossain kohtaa voit tehdä 15 toistoa ongelmitta, voit muokata harjoitetta raskaammaksi tai haastaa vatsalihaksia uudella harjoitteella.
KOKO KEHON HARJOITTEITA – Kyykky treenaa tehokkaasti reisiä ja pakaroita sekä lisäksi keskivartalon syviä tukilihaksia, kun joudut pitämään selän pystysuorassa koko kyykyn ajan.
Ajattele luovasti ja valitse harjoitteita, jotka eivät treenaa ainoastaan vatsalihaksia. On olemassa vaikka kuinka monia harjoitteita, joissa vatsa pääsee töihin, mutta joissa käytetään myös muita isoja lihasryhmiä kuten pakaroita ja reisiä. Näin saa samalla tehokkaan vatsatreenin ja polttaa paljon enemmän energiaa kuin klassisissa vatsalihasliikkeissä selinmakuulla.
LANTION NOSTO SELINMAKUULLA – Tämä superharjoite treenaa yhtä aikaa sekä vatsaa, pakaroita että takareisiä. Sen voi tehdä myös staattisesti, jolloin yläasentoon jäädään joksikin aikaa.
On melko itsestään selvää, että kun treenaa vatsapuolta, myös selkäpuoli tarvitsee treeninsä, jotta keskivartalossa säilyy tasapaino.
Huolehdi siis, että vatsalihasohjelmasi sisältää harjoitteita myös lantiolle ja alaselälle.
Asiantuntija: liikuntafysiologi H. Duer