Tutkimus: Samat tulokset vähemmällä treenillä

Saatko kaiken irti lihastreenistä? Eräs tietty harjoitetyyppi vahvistaa lihaksia parhaiten. Katso mikä!

Nainen, joka laskee painoa alas hauiskäännössä.

VOIMA – Käytä vähemmän aikaa lihasharjoitteluun samoin tuloksin.

© Jakob Helbig

Haluatko vahvat lihakset mahdollisimman nopeasti? Keskity painojen laskemiseen nostamisen sijaan. Näin sanovat tutkijat, jotka testasivat, millainen harjoite kasvattaa lihaksia nopeimmin – konsentrinen (painojen nosto) vai eksentrinen (painojen lasku).

Pikatreeni: 10 minuutin treenit

Tutkimuksessa kolme ryhmää koehenkilöitä treenasi käsivarsia käsipainojen avulla kaksi kertaa viikossa viiden viikon ajan. Yhden ryhmän piti sekä nostaa että laskea painoja, yhden piti nostaa ja yhden ryhmän vain laskea painoja.

Viimeisen ryhmän piti lisäksi tehdä vain puolet siitä toistomäärästä, minkä toiset tekivät. Viiden viikon kuluttua tämä ryhmä (joka vain laski painoja) oli saavuttanut saman lihaskasvun määrän kuin toisetkin ryhmät, vaikka he tekivät vain puolet muiden toistojen määrästä. Tämän ryhmän koehenkilöiden lihakset olivat myös kasvaneet suuremmiksi kuin muiden ryhmien.

Voi kuulostaa erikoiselta, että parhaan tuloksen saa siirtämällä painoa samaan suuntaan kuin painovoima sitä siirtää. Tutkijoiden mukaan tämä ei ole yllätys, koska eksentrinen liike vaatii enemmän keskittymistä ja aivotyötä kuin konsentrinen. Ainakin kun liike tehdään rauhallisesti ja harkitusti jarrutellen.

3 TAPAA TYÖSTÄÄ LIHAKSIA

EKSENTRINEN (lihas pitenee)

Kun lasket käsipainoa, kävelet portaita alas tai laskeudut kyykkyyn.

KONSENTRINEN (lihas supistuu)

Kun nostat käsipainoa itseäsi kohti, nouset portaita tai nouset lattialta kyykystä.

ISOMETRINEN (lihas pysyy samassa asennossa)

Kun teet staattista treeniä, jossa esimerkiksi pidät kättä suorana edessäsi, istut seinää vasten tai pysyttelet lankkuasennossa.