Lihas muistaa, jos se on kerran treenattu vahvaksi. Lihasmuistin ansiosta lihakset vahvistuvat nopeasti takaisin aiemmalle tasolle esimerkiksi loukkaantumisesta tai lomasta johtuvan treenitauon jälkeen.
LIHASMUISTI – Tutkimusten mukaan lihaskuntotreenistä on hyötyä vielä kymmenen vuoden jälkeenkin.
Lihasmuistilla tarkoitetaan sitä, että lihas ”muistaa”, kuinka iso ja vahva se on joskus ollut. Lihasmuistin ansiosta kerran treenattu lihas on helpompi treenata taas vahvaksi pitkänkin tauon jälkeen kuin lähteä kasvattamaan lihasvoimaa nollasta ensimmäisen kerran.
Mitä lihasmuisti oikein on, ja miten se toimii?
Aiemmin uskottiin, että lihasmuisti liittyy pääasiassa aivojen toimintaan. Kun opimme esimerkiksi pyöräilemään tai tekemään kyykkyjä painotangon kanssa, liikerata tallentuu proseduraaliseen eli taitomuistiin. Tästä syystä pyörällä ajo tai lihaskuntoharjoitteiden liikeradat eivät unohdu, vaikka pyöräilyyn tai lihaskuntotreeniin tulisi pidempikin tauko.
Siksi kyseistä lajia joskus harrastanut aloittaa tauon jälkeen treenin aina paremmista lähtökohdista kuin puhdas vasta-alkaja.
Nykyisin tiedetään, että lihasmuisti hyödyttää liikkujaa muillakin tavoilla. Uudemmissa tutkimuksissa on nimittäin käynyt ilmi, että treenin lihaksessa aikaan saamat muutokset kestävät pitkään vielä treenin loppumisen jälkeenkin. Siksi lihas vahvistuu nopeammin, kun treeni aloitetaan tauon jälkeen uudelleen.
Lihasmuistin toiminnassa avainasemassa ovat lihassolujen tumat. Lihassoluissa on myös satelliittisoluja, jotka reagoivat harjoitteluun ja toisaalta liikkumattomuuteen.
Lihaskuntoharjoittelu: Lihasten kasvaessa lihastreenin seurauksena lihassolujen tumien määrä kasvaa. Olemassa olevat tumat eivät pysty enää tarjoamaan lihakselle riittävästi kasvumateriaalia, koska tuman kattama alue suurenee lihaksen kasvaessa harjoittelun seurauksena. Alueelle syntyy uusia tumia, jotta lihaksen kasvu eli proteiinisynteesi voi jatkua siellä, missä pitääkin.
Treenitauko: Lihassäikeet heikentyvät ja kutistuvat, kun treeni lakkaa. Muutoksen näkee myös peilissä, sillä lihakset voivat silminnähden pienentyä. Lihassolujen tumat jäävät kuitenkin paikalleen soluihin, vaikka lihakset pienenevätkin. Tumat toimivat siis eräänlaisena muistona siitä, miten suuret ja vahvat lihakset joskus olivat.
Paluu treeniin: Koska lihassolujen tumat ovat edelleen tallella lihassoluissa, lihakset vahvistuvat nopeasti aiemmalle voimatasolle. Aiemmin treenanneen kehitys on siis treenitauon jälkeen nopeampaa kuin vasta-alkajalla.
LIHAS RAKENTUU LIHASSOLUISTA
Lihakset rakentuvat lihassoluista, jotka muodostavat suurempia lihassolukimppuja. Yksittäinen lihassolu koostuu lihassäikeistä eli myofibrilleistä. Jokaisessa lihassolussa on lihasmuistin toiminnan kannalta olennaisia tumia, jotka säätelevät omia alueitaan lihassolussa.
Vielä ei tiedetä, kuinka kauan lihassolujen tumat säilyvät sen jälkeen, kun treenaaminen on lopetettu. Varovaisen arvion mukaan lihasmuistin vaikutus voisi kestää 10–15 vuotta.
Lihasmuistia on alettu ymmärtää vasta viimeisen kymmenen vuoden aikana, ja suurin osa kokeista on tehty hiirillä ja rotilla, joiden tutkimustuloksia ei voida siirtää sellaisenaan suoraan ihmisiin. Siksi avoimia kysymyksiä on edelleen runsaasti, eikä vielä tiedetä, miten lihasmuistia voitaisiin hyödyntää tehokkaimmalla mahdollisella tavalla.
Monilla meistä on ajanjaksoja, jolloin treenaaminen jää syystä tai toisesta vähemmälle. Meillä voi olla muita kiireitä tai loukkaantumisia tai treenimotivaatio voi hiipua. Lihasmuistista on se hyöty, että kun aloitamme treenin jälleen tauon jälkeen, emme joudu aloittamaan aivan nollasta.
Vaikka lihaksisto muistaa aiemman treenin, se ei tarkoita sitä, että voisit tauon jälkeen tehdä yhtä kovaa treeniä kuin aiemmin. Tauon aikana lihasten lisäksi myös jänteet ja nivelet ovat heikentyneet, joten keho saattaa ylikuormittua, jos aloitat liian kovaa. Oikealla on neuvoja treenin aloittamiseen uudelleen tauon jälkeen.
Lisää kuormitusta hitaasti vähän kerrallaan.
Kevennä treeniä, jos keho kipeytyy paljon aiempaa enemmän.
Etene etappien kautta kovempaan kuntoon.
Se, miten nopeasti lihasmassaa ja -voimaa katoaa riippuu monista eri tekijöistä.
Täydellinen liikkumattomuus sairaalahoidossa on pahinta, mitä lihaksille voi tapahtua. Lihasten atrofia eli surkastuminen alkaa jo muutaman päivän jälkeen ja pahenee 1–2 viikossa merkittävästi.
Jos pidät treenistä viikon tai parin tauon vaikkapa loman vuoksi, lihasvoiman heikkenemisestä ei tarvitse huolestua, tuossa ajassa ei ehdi tapahtua merkittäviä muutoksia, koska et kuitenkaan ole täysin liikkumatta.
MUSCLE MEMORY ELI LIHASMUISTI – Mitä enemmän olet treenannut, sitä enemmän lihasmassaa menetät treenitauon aikana. Suuren lihasmassan ylläpito vie energiaa, joten keho yrittää hankkiutua lihaksista eroon, jos niitä ei tarvita mihinkään.
Ei. Jos haluaa parantaa lihasmuistia, se vaatii lihassäikeiden kasvattamista useimmiten lihastreenin avulla, jotta soluihin kehittyy lisää tumia. Kaikilla on kuitenkin jonkinlainen lihasmuisti, olipa harrastanut aiemmin liikuntaa tai ei.
Jos liikuntaa harrastamaton ihminen murtaa jalkansa ja saa siihen kipsin, jalan lihassäikeet kutistuvat kipsin pitämisen aikana, mutta lihassolujen tumien määrä
säilyy ennallaan. Kun kipsi poistetaan, lihassoluissa on enemmän tumia kuin mihin lihasten koko antaisi aihetta. Tästä syystä lihakset vahvistuvat nopeasti sen jälkeen, kun ihminen pääsee kipsin poistamisen jälkeen taas käyttämään jalkaansa.
Kyllä, tutkimukset viittaavat siihen, että anabolisten steroidien käyttäminen lisää lihassolujen tumien määrää enemmän kuin mitä pelkällä harjoittelulla voidaan saada aikaan.
Runsaasti huomiota herättäneessä norjalaistutkimuksessa vuodelta 2013 osoitettiin, että anabolisia steroideja saaneiden hiirten lihasmassa palautui erittäin nopeasti kolmen kuukauden liikuntatauon jälkeen – hiiren eliniästä se on noin 15 %.
Voidaan siis olettaa, että ihmiselimistö toimii samoin, ja dopingia käyttäneet hyötyvät dopingaineista vuosikymmenten ajan, jolloin nykyiset kilpailukiellot ovat aivan liian lyhyitä. Tulos kiinnostaa luonnollisesti suuresti antidoping-viranomaisia.
Asiantuntijat: lihasfysiologian ja biomekaniikan lehtori J. Nielsen ja fysioterapeutti B. Henneberg
Artikkeli on ilmestynyt KUNTO PLUSsan numerossa 9/2023.