Näin saat lisää voimaa pakaroihin ja takareisiin

Nämä kuusi tehokasta harjoitetta vahvistavat pakaroita ja takareisiä ja sopivat niin sali- kuin kotitreeniinkin.

Nainen treenaa pakaroita ja takareisiä

TAKAREISI- JA PAKARAHARJOITTEITA 6 peppua kiinteyttävää pakara- ja takareisiliikettä.

© wichmann+bendtsen

Laadimme tehokkaan treenin, joka aktivoi ja vahvistaa etenkin pakaroiden ja takareisien lihaksia ja sopii erinomaisesti myös alkuverryttelyksi ennen treeniä tai juoksulenkkiä.

Harjoitteiden hyödyt

  • Treeni vetreyttää kankeita niveliä, jotka haittaavat jalkojen ja lantion alueen lihasten aktivointia.

  • Takareisiharjoitukset auttavat aktivoimaan pakaroiden, reisien ja lantion tukilihaksia.

  • Harjoitukset valmistavat pakaralihakset ja takareidet työskentelemään.

  • Verryttely lämmittää lihakset ja verryttää nivelet, jolloin vammojen riski pienenee ja liikeradat laajenevat.

  • Koordinaatio ja tasapaino paranevat, mikä edistää lihasten kehittymistä.

Yleistä harjoitteista

Harjoitteet eivät saa olla kivuliaita. Katso tarvittaessa peilistä, että tekniikka on oikein. Tee harjoitteet hallitusti ja sulavan rauhallisesti – mieluusti hitaalla tempolla – tasaisesti hengittäen.## Pakaroita ja reisiä vahvistavat harjoitteet

Pakaroita ja reisiä vahvistavat harjoitteet

1. Varpaiden veto

Harjoite: Vie toinen jalka taakse niin, että varpaat osoittavat taakse ja kantapää on ylhäällä. Pidä polvet suoraan eteenpäin. Notkista hieman tukijalkaa niin, että tunnet venytyksen taemman jalan jalkapöydässä.

Suorista tukijalka, jolloin toisen jalan varpaat "raahautuvat" tukijalan viereen. Toista liike kolme kertaa.

Toista harjoitus, mutta käännä nyt taemman jalan kantapää ulospäin. Toista kolme kertaa.

Toistot: Tee ensin 3 toistoa. Käännä sitten taemman jalan kantapää sisäänpäin. Toista kolme kertaa. Toista harjoite toisella jalalla.

HUOM.: Ota tukea esimerkiksi seinästä, jotta tasapaino pysyy koko harjoitteen ajan. Pidä selkä pitkänä ja suorana.

Pakara- ja reisiharjoite: varpaiden veto

Pakaroita ja reisiä vahvistavat harjoitteet

2. Yhden jalan lantion nosto

Harjoite: Asetu selinmakuulle. Koukista polvet ja paina jalkapohjat alustaa vasten. Ota oikeasta polvesta kiinni molemmin käsin ja vedä sitä rintaa kohden.

Nosta lantiota mahdollisimman ylös vasemmalla jalalla työntäen. Pysy asennossa kolme sekuntia ja jännitä samalla pakaroitasi voimakkaasti. Kuvittele pitäväsi seteliä pakaroidesi välissä.

Laske lantio hitaasti ja hallitusti takaisin alustaan. Heti kun pakarat hipaisevat alustaa, nosta lantio rauhallisesti takaisin ylös.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin jaksat ja vaihda sitten puolta. Tee toisella jalalla yhtä monta toistoa.

Pakara- ja reisiharjoite: yhden jalan lantion nosto

Pakaroita ja reisiä vahvistavat harjoitteet

3: Nilkan kallistus

Harjoite: Astu oikealla jalalla eteen. Siirrä paino hitaasti jalan ulkosyrjälle ja hitaasti takaisin. Pidä polvi paikoillaan.

Astu vasen jalka sivulle ja siirrä painosi hitaasti oikean jalan sisäsyrjälle ja takaisin. Palaa alkuasentoon.

Toistot: Toista liikesarja oikea jalka hieman ulospäin käännettynä ja jalka hieman sisäänpäin käännettynä.Toista sen jälkeen toisella jalalla.

Pakara- ja reisiharjoite: nilkan kallistus

Pakaroita ja reisiä vahvistavat harjoitteet

4. Kuminauhakävely

Harjoite: Seiso jumppakuminauhan päällä lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä nauhaa niin, että se kulkee ristiin polviesi kohdalla.

Toistot: Astu 10 askelta sivulle pitäen nauha koko ajan tiukalla. Toista toiselle puolelle.

Pakara- ja reisiharjoite: kuminauhakävely

Pakaroita ja reisiä vahvistavat harjoitteet

5. Yli ja ali

Harjoite: Kuvittele ylittäväsi sivullasi oleva este. Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle ja astu näkymättömän esteen yli.

Palaa takaisin vyötärön korkuisen esteen alitse. Koukista polviasi ja tee sivukyykky selkä suorana.

Toistot: Tee 10 toistoa kummallekin sivulle.

Pakara- ja reisiharjoite: Yli ja ali

Pakaroita ja reisiä vahvistavat harjoitteet

6. Jalan nosto ja ojennus

Harjoite: Asetu nelinkontin. Pidä lantio suorassa linjassa koko harjoituksen ajan. Nosta toinen jalka koukussa sivulle.

Työnnä polvi kaaressa taakse ja ojenna jalka suoraksi. Koukista polvi ja vedä sitä vatsaa kohti ja nosta taas koukussa sivulle. Liikkeen tulee lähteä lantiosta.

Toistot: Toista 10 kertaa ja vaihda puolta.

Pakara- ja reisiharjoite: jalan nosto sivulle
Pakara- ja reisiharjoite: jalan nosto sivulle