6 peppua kiinteyttävää pakara- ja takareisiliikettä.

Tehokkaita liikkeitä pepun ja takareisien kiinteyttämiseen

6 peppua kiinteyttävää ja pakaralihaksia vahvistavaa pakara- ja takareisiliikettä.

keskiviikko 4. toukokuuta 2011 teksti KUNTOPLUS

Kaipaako peppusi herättelemistä?

  • Asetu peilin eteen jalat pienessä haara.asennossa, kädet lantiolla.
  • Koukista polvi ja nosta toinen jalka taakse.
  • Jos vastakkaisen puolen lonkka laskee alas nostaessasi toisen jalan ilmaan, tasapainoa antavat pakaralihakset gluteus medius ja gluteus minimus kaipaavat treeniä.

Lähes kaikki naiset käyttävät pakaralihaksiaan aivan liian vähän. Seurauksena on roikkuva ja hyllyvä peppu. Kunto Plussan 6 pakaraliikettä herättävät uinuvat pakaralihakset eloon ja kiinnteyttävät ja kaunistavat peppua ja takareisiä.


Koska on pepputreenin aika?

  • Treenaa pakaralihaksia ja takareisiä alkuverryttelyksi ennen treeniä tai juoksulenkkiä.


Pepputreenin hyödyt

  • Treeni vetreyttää kankeita niveliä, jotka haittaavat jalkojen ja lantion alueen lihasten aktivointia.
  • Takareisiharjoitukset auttavat aktivoimaan pakaroiden, reisien ja lantion tukilihaksia.
  • Harjoitukset valmistavat pakaralihjakset ja takareidet työskentelemään.
  • Verryttely lämmittää lihakset ja verryttää nivelet, jolloin vammojen riski pienenee ja liikeradat laajenevat.
  • Koordinaatio ja tasapaino paranevat, mikä edistää lihasten kehittymistä.


Yleistä harjoituksista

  • Harjoitukset eivät saa olla kivuliaita.
  • Voit ottaa ensimmäisessä liikkeessä tukea esimerkiksi seinästä.
  • Venytä selkäranka pitkäksi - kuvittele venyväsi mahdollisimman pitkäksi päälaesta häntäluun päähän saakka.
  • Hengitä rauhallisesti ja rentoutuneesti.
  • Älä hosu, vaan tee liikkeet hallitusti. Tee harjoitukset 1 - 3 mahdollisimman hitaasti.
  • Pyri tekemään liikkeet sulavasti ja rauhallisesti.


Yhden jalan lantion nostot + askellus

Yli ja ali

Varpaiden veto

Palopostinostot

Nilkan kallistus

Varpaiden veto (Toe pull)

Vie toinen jalka taakse niin, että varpaat osoittavat taakse ja kantapää on ylhäällä. Pidä polvet suoraan eteenpäin. Notkista hieman tukijalkaa niin, että tunnet venytyksen taemman jalan jalkapöydässä.

Suorista tukijalka, jolloin toisen jalan varpaat "raahautuvat" tukijalan viereen. Toista liike kolme kertaa.

Toista harjoitus, mutta käännä nyt taemman jalan kantapää ulospäin. Toista kolme kertaa.

Toista harjoitus, mutta käännä nyt taemman jalan kantapää sisäänpäin. Toista kolme kertaa.

Tee harjoitukset myös toisella jalalla.

Yhden jalan lantion nostot + askellus (glute bridge + walkout)

Asetu selinmakuulle ja vedä toinen reisi rintaan pitäen polvesta kiinni molemmin käsin.

Nosta lantio mahdollisimman ylös. Pysy asennossa kolme sekuntia ja jännitä samalla pakaroitasi voimakkaasti yhteen. Kuvittele pitäväsi seteliä pakaroidesi välissä.

Laskeudu hitaasti alas. Heti kun pakarat hipaisevat alustaa, nosta lantio rauhallisesti takaisin ylös. Tee niin monta toistoa kuin jaksat ja vaihda sitten puolta. Tee toisella jalalla yhtä monta toistoa.

Aseta sen jälkeen molemmat jalkapohjat maahan ja nosta lantio jälleen ylös. "Kävele" kantapäiden varassa eteenpäin mahdollisimman pitkälle ja takaisin lantio koko ajan mahdollisimman ylhäällä. Toista harjoite viisi kertaa.

Nilkan kallistus (Ankle tilt)

Astu oikea jalka eteen. Siirrä paino hitaasti jalan ulkosyrjälle ja hitaasti takaisin. Pidä polvi paikoillaan.

Astu vasen jalka sivulle ja siirrä painosi hitaasti oikean jalan sisäsyrjälle ja takaisin. Palaa alkuasentoon.

Toista liikesarja oikea jalka hieman ulospäin käännettynä ja jalka hieman sisäänpäin käännettynä.

Tee sama toisella jalalla.

Kuminauhakävely (X-band walk)

Seiso jumppakuminauhan päällä lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä nauhaa niin, että se kulkee ristiin polviesi kohdalla. Astu 10 askelta sivulle pitäen nauha koko ajan tiukalla. Toista toiselle puolelle.

Yli ja ali (Over & under)

Kuvittele ylittäväsi sivullasi oleva este. Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle ja astu näkymättömän esteen yli.

Palaa takaisin vyötärön korkuisen esteen alitse. Koukista polviasi ja tee sivukyykky selkä suorana.

Tee 10 toistoa kummallekin sivulle.

Palopostinostot (Fire hydrant)

Asetu nelinkontin. Pidä lantio suorassa linjassa koko harjoituksen ajan. Nosta jalka koukussa sivulle.

Työnnä polvi kaaressa taakse ja ojenna jalka suoraksi. Vedä polvi vatsaan, sitten taas sivulle jne. Liikkeen tulee lähteä lantiosta. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee