Treenattu peppu
© iStock

Mainio pakaraharjoite, josta et ole luultavasti koskaan kuullutkaan

Eikö pakaratreeni tunnu tuottavan tulosta vaikka ähiset salilla illasta toiseen? Kokeile tätä harjoitetta!

keskiviikko 15. helmikuuta 2017 teksti Anja Bruneskjold

Väärin tehty pakaratreeni ei vain tehoa, mutta se voi myös aiheuttaa kipuja lantion ja selän alueelle. Tämä harjoite sopii hyvin täydentämään joka treenaajan treeniohjelmaa, ja mikä parasta, se ei vie kuin kymmenen minuuttia.

Keho on rakentunut niin, että se voi liikkua monessa suunnassa, mutta suurimman osan aikaa liikumme vain eteen- ja taaksepäin. Sen seurauksena pakarat kyllä vahvistuvat keskeltä, mutta sivuilla sijaitsevat pienet pakaralihakset pääsevät liian helpolla. Pelkkä käveleminen tai salilla tuntikausiakaan ährääminen ei auta, jos ei pepputreeni ole riittävän monipuolista. 

Löydä paljon muitakin ohjeita pepputreeniin.

 

Heikot pakaroiden ja lantion lihakset altistavat myös etenkin alaselän kivuille. Näitä lihaksia voi kuitenkin vahvistaa varsin helpolla harjoitteella, joka ei vie kuin kymmenen minuuttia.

Clamshell-harjoitteeseen ("simpukankuori") ei tarvita mitään välineitä, paitsi alusta, joksi sopii vaikka tavallinen matto.

Käy makaamaan kyljelle sikiöasentoon. Aseta jalkaterät päällekkäin ja kohota ne irti lattiasta. Ajattele, että koukistetut jalkasi olisivat simpukankuoren puolikkaat, ja nosta päällä olevaa jalkaa polvi edellä niin kuin simpukka aukeaisi pitäen jalkaterät yhdessä. Pysy hetki avoimessa asennossa ja laske sitten ylempi jalka takaisin alas. 

Toista 20 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle. Tee harjoitetta kolmesti viikossa, niin voit sekä nähdä että tuntea tulokset.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee