Pyöräily: Tour de syke
Korvaa juoksulenkki välilllä nivelille hellävaraisella pyöräilyllä.
Ylämäessä syke nousee korkeuksiin!
Lämmittely: Lämmittele lihakset pyöräilemällä 5 km kohtuullista vauhtia.
Treeni: Aja 5 x 3 km - yhteensä 15 km. Jaa jokainen 3 km seuraavasti: aja ensimmäinen kilometri tasaisella tiellä, toinen kilometri loivaan vastamäkeen (satulassa pitää pystyä istumaan) ja kolmas kilometri niin kovalla kuormituksella, että joudut seisomaan polkimilla. Toista 5 kertaa.
Loppuverryttely: Jäähdyttele lopuksi ajamalla 5 km rauhalliseen tahtiin.
HUOM! Tämän treenin voi myös tehdä sisäpyöräilynä kuntokeskuksessa!