Tehokas lattiatreeni
Tehokkaaseen treeniin ei tarvita välttämättä kalliita välineitä tai edes paljoa aikaa. Tämä kolmen harjoitteen treeniohjelma on vartissa valmis.
Tehokas kolmen harjoitteen lattiatreeni
5 minuutin lämmittely
- Hypi paikallasi
- Heiluttele käsivarsia
- Hypi haarahyppyjä
- Tee vartalonkiertoja
Yhteensä neljä sarjaa:
Liike 1: lantion nostot
Tee liikettä 30 s.
Tauko
20 s.
Liike 2: rapukävely
Tee liikettä 30 s.
Tauko
20 s.
Liike 3: vatsarutistus
Tee liikettä 30 s.
Tauko
20 s.
Tee niin monta toistoa kuin ehdit 30 sekunnissa. Lisää sarjojen määrää, jos ohjelma tuntuu liian kevyeltä. Tee treeni kolme kertaa viikossa.
Harjoitteet
Lantion nostot
Alkuasento: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja nosta jalkapohjat paksun pyyherullan päälle. Pidä jalat ja polvet yhdessä ja käsivarret suorina vartalon vieressä.
Harjoite
- Nosta peppu ja ylävartalo irti alustalta suoraan linjaan rinnasta polviin saakka.
- Laske vartaloa, kunnes peppu miltei osuu alustaan, mutta älä laskeudu alas asti, vaan nosta vartalo uudelleen ylös.
- Paina jalkapohjia alas koko harjoitteen ajan.
Rapukävely
Alkuasento: Asetu käsien ja jalkojen varaan ja nosta peppu alustasta. Pidä kantapäät polvien kohdalla ja kädet hartioiden levyisessä asennossa sormet kohti jalkateriä.
Harjoite
- Pidä vatsa tiukkana, paina lapaluita toisiaan kohti ja kävele eteen- ja taaksepäin mahdollisimman nopeasti.
- Pidä peppu koko ajan irti alustasta.
Vatsarutistukset kiertäen
Alkuasento: Asetu selinmakuulle kädet niskan takana ja nosta polvet 90 asteen kulmaan.
Harjoite
- Nosta ylävartaloa toinen hartia edellä, kuten vinoja vatsalihaksia treenatessa, ja vedä samalla vastakkaisen puolen polvea ja kyynärpäätä toisiaan kohti niin, että ne kohtaavat suunnilleen navan kohdalla.
- Ojenna samalla toinen jalka suoraksi siten, että se pysyy ilmassa.
- Toista liike vastakkaisella puolella ja jatka toistoja rivakkaan tahtiin ikään kuin polkisit ilmassa pyörää.
- Pyri pitämään lapaluut irti alustasta.
LUE MYÖS: 5 sovellusta treenaajan älyluuriin
