Tehokas lattiatreeni
Tehokkaaseen treeniin ei tarvita välttämättä kalliita välineitä tai edes paljoa aikaa. Tämä kolmen harjoitteen treeniohjelma on vartissa valmis.
Tehokas kolmen harjoitteen lattiatreeni
Haluaisitko vahvemmat lihakset, mutta aika on kortilla? Meillä on juuri sinulle sopiva treeniohjelma!
Ohjelma koostuu kolmesta tehokkaasta, lattialla tehtävästä harjoitteesta, jotka vahvistavat vatsaa, jalkoja, pakaroita ja käsivarsia. Tee ohjelma kolmesti viikossa, niin selviät arjen haasteista paremmin.
Ohjelma kestää vain 15 minuuttia (lisäksi 5 minuutin lämmittely), ja harjoitteet voi tehdä myös kotona.
Hyviä treenejä!
15 minuutin ohjelma
5 minuutin lämmittely
- Hypi paikallasi.
- Heiluttele käsivarsia.
- Hypi haarahyppyjä.
- Tee vartalonkiertoja.
Tee yhteensä neljä kierrosta:
- Harjoite 1: lantion nostot – tee harjoitetta 30 s.
- Tauko – 20 s.
- Harjoite 2: rapukävely – tee harjoitetta 30 s.
- Tauko – 20 s.
- Harjoite 3: vatsarutistus – tee harjoitetta 30 s.
- Tauko – 20 s.
Tee niin monta toistoa kuin ehdit 30 sekunnissa. Lisää kierrosten määrää, jos ohjelma tuntuu liian kevyeltä. Tee treeni kolme kertaa viikossa.
Harjoitteet
Lantion nostot
Alkuasento: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja nosta jalkapohjat paksun pyyherullan päälle. Pidä jalat ja polvet yhdessä ja käsivarret suorina vartalon vieressä.
Harjoite
- Nosta peppu ja ylävartalo irti alustalta suoraan linjaan rinnasta polviin saakka.
- Laske vartaloa, kunnes peppu miltei osuu alustaan, mutta älä laskeudu alas asti, vaan nosta vartalo uudelleen ylös.
- Paina jalkapohjia alas koko harjoitteen ajan.
Rapukävely
Alkuasento: Asetu käsien ja jalkojen varaan ja nosta peppu alustasta. Pidä kantapäät polvien kohdalla ja kädet hartioiden levyisessä asennossa sormet kohti jalkateriä.
Harjoite
- Pidä vatsa tiukkana, paina lapaluita toisiaan kohti ja kävele eteen- ja taaksepäin mahdollisimman nopeasti.
- Pidä peppu koko ajan irti alustasta.
LUE MYÖS: 5 sovellusta treenaajan älyluuriin
Vatsarutistukset kiertäen
Alkuasento: Asetu selinmakuulle kädet niskan takana ja nosta polvet 90 asteen kulmaan.
Harjoite
- Nosta ylävartaloa toinen hartia edellä, kuten vinoja vatsalihaksia treenatessa, ja vedä samalla vastakkaisen puolen polvea ja kyynärpäätä toisiaan kohti niin, että ne kohtaavat suunnilleen navan kohdalla.
- Ojenna samalla toinen jalka suoraksi siten, että se pysyy ilmassa.
- Toista liike vastakkaisella puolella ja jatka toistoja rivakkaan tahtiin ikään kuin polkisit ilmassa pyörää.
- Pyri pitämään lapaluut irti alustasta.
