15 minuutin treeni

Lisää voimaa ja liikkuvuutta

5 minuutin lämmittely

• Hypi paikallasi
• Heiluttele käsivarsia
• Hypi haarahyppyjä
• Tee vartalonkiertoja

Yhteensä neljä sarjaa:

Liike 1: kyykky ja ponnistus

Tee liikettä 30 s.

Tauko

20 s.

Liike 2: rapukävely

Tee liikettä 30 s.

Tauko

20 s.

Liike 3: pieni silta

Tee liikettä 30 s.

Tauko

20 s.

Tee niin monta toistoa kuin ehdit 30 sekunnissa. Lisää sarjojen määrää, jos ohjelma tuntuu liian kevyeltä. Tee treeni kolme kertaa viikossa.

Harjoitteet

Kyykky ja ponnistus

Alkuasento: Seiso jalat lantion leveydellä. 

Harjoite:

• Laskeudu kyykkyyn niin pitkälle, että reidet ovat vaakatasossa. 
• Pidä katse alustassa ja paino kantapäillä, ja kädet ojennettuna alas.
• Ponnista seisomaan ja vie paino päkiöille.
• Nouse varpaille, ja ojenna kädet suorina ylös.
• Vie katse ylös käsiin. Toista ripeästi ja hallitusti.

Rapukävely

Alkuasento: Istu alustalle, vedä polvet koukkuun ja kädet selän taakse. Paina jalkapohjat ja kämmenet alustaan sormet eteenpäin noin hartioiden leveydellä. Nosta lantiota.

Harjoite:

• Jännitä keskivartalon lihaksia ja vie lapaluita yhteen. 
• Kävele käsillä ja jaloilla eteen ja taakse. Pidä lantio ylhäällä liikkeen ajan.

Pieni silta

Alkuasento: Käy selinmakuulle kädet ojennettuna kylkien vierellä jalat noin lantion leveydellä. Vedä jalat aivan pakaroiden viereen. 

Harjoite:

• Nosta lantio, alaselkä ja yläselkä alustasta hitaasti nikama nikamalta rullaten.
• Risti kädet vartalon alla, ja vie lapaluita yhteen. 
• Tuo jalat lyhteen, ja jännitä jalkojen ja pakaroiden lihaksia. 
• Pysy asennossa hengitellen rauhallisesti.