15 minuutin lihas- ja liikkuvuustreeni
Tehokkaaseen treeniin riittää vartti kolmesti viikossa, ja harjoitteet hoituvat vaikka olohuoneessa. Tällä helpolla ohjelmalla saat lisää voimaa ja liikkuvuutta kehoon.
Lisää voimaa ja liikkuvuutta
Kaipaatko lisää voimaa ja liikkuvuutta kehoon, mutta aika on kortilla? Tämä treeniohjelma on tehty juuri sinulle.
Ohjelma koostuu kolmesta tehokkaasta harjoitteesta, jotka kehittävät sekä lihasvoimaa että liikkuvuutta. Tee ohjelma kolmesti viikossa, niin vahvistat kehoa selviämään arjen haasteista.
Ohjelma kestää vain 15 minuuttia (lisäksi 5 minuutin lämmittely), ja kaikki harjoitteet voi tehdä myös kotona.
Hyviä treenejä!
5 minuutin lämmittely
- Hypi paikallasi
- Heiluttele käsivarsia
- Hypi haarahyppyjä
- Tee vartalonkiertoja
Yhteensä neljä sarjaa:
Harjoite 1: kyykky ja ponnistus – tee harjoitetta 30 s.
Tauko – 20 s.
Harjoite 2: rapukävely – tee harjoitetta 30 s.
Tauko – 20 s.
Harjoite 3: pieni silta – tee harjoitetta 30 s.
Tauko – 20 s.
Tee niin monta toistoa kuin ehdit 30 sekunnissa. Lisää sarjojen määrää, jos ohjelma tuntuu liian kevyeltä. Tee treeni kolme kertaa viikossa.
Harjoitteet
Kyykky ja ponnistus
Alkuasento: Seiso jalat lantion leveydellä.
Harjoite:
- Laskeudu kyykkyyn niin pitkälle, että reidet ovat vaakatasossa.
- Pidä katse alustassa ja paino kantapäillä, ja kädet ojennettuna alas.
- Ponnista seisomaan ja vie paino päkiöille.
- Nouse varpaille, ja ojenna kädet suorina ylös.
- Vie katse ylös käsiin. Toista ripeästi ja hallitusti.
Rapukävely
Alkuasento: Istu alustalle, vedä polvet koukkuun ja kädet selän taakse. Paina jalkapohjat ja kämmenet alustaan sormet eteenpäin noin hartioiden leveydellä. Nosta lantiota.
Harjoite:
- Jännitä keskivartalon lihaksia ja vie lapaluita yhteen.
- Kävele käsillä ja jaloilla eteen ja taakse. Pidä lantio ylhäällä liikkeen ajan.
Pieni silta
Alkuasento: Käy selinmakuulle kädet ojennettuna kylkien vierellä jalat noin lantion leveydellä. Vedä jalat aivan pakaroiden viereen.
Harjoite:
- Nosta lantio, alaselkä ja yläselkä alustasta hitaasti nikama nikamalta rullaten.
- Risti kädet vartalon alla, ja vie lapaluita yhteen.
- Tuo jalat lyhteen, ja jännitä jalkojen ja pakaroiden lihaksia.
- Pysy asennossa hengitellen rauhallisesti.
