Kolmen viikon ohjelma tarjoaa sekä vaihtelua että sykeharjoittelua. Kunto kohenee ja kalorit kuluvat! Kävely on yksi suosituimmista ja helpoimmista liikkumisen muodoista, ja lisäksi se on hyväksi terveydelle. Kokeile energiankulutusta tehostavaa kävelyohjelmaa, joka sopii kaikille.
KÄVELY – Kävely auttaa kohentamaan terveyttä ja karistamaan kiloja. Energiankulutusta tehostava kävelyohjelma sopii kaikille.
Kolmen viikon ohjelma tarjoaa sekä vaihtelua että sykeharjoittelua. Kunto kohenee ja kalorit kuluvat!
LUE MYÖS: Tästä syystä kävely auttaa hoikistumaan
Oman edistymisen seuraaminen on mainio tapa vahvistaa motivaatiota.
Aloita kävelyohjelma pienellä lähtötestillä: mittaa 1 600 metrin pituinen reitti esimerkiksi KUNTO PLUSSAN reittisuunnittelun avulla. Reitillä ei saa olla valoristeyksiä tai muita menoa hidastavia tekijöitä. Kävele sitten reitti niin reippaasti kuin jaksat ja merkitse aikasi ylös. Toista testi joka kolmas viikko ja tähtää joka kerta edellistä parempaan aikaan.
Kävele myös mahdollisuuksien mukaan mäkisessä maastossa. Kävele mäet reippaasti ylös ja ota myös kädet mukaan liikkeeseen, jolloin koko keho saa treeniä. Älä hiljennä vauhtia mäissä vaan ota niistä kaikki irti. Mitä enemmän mäkiä reippailet, sitä tehokkaammin kohotat kestävyyskuntoasi ja kulutat energiaa.
LUE MYÖS: Askelmittari voi innostaa kävelemään jopa 1,5 kilometriä enemmän – joka päivä!
VIIKKO 1
Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
15 min reipasta kävelyä
24 min intervallit: 4 x 4 min kovavauhtista kävelyä, välissä 2 min rauhallisempaa kävelyä
15 min reipasta kävelyä
54 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. keskiviikko)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. torstai)
15 min reipasta kävelyä
4 min rivakkaa kävelyä
4 x 1 min mäkivedot (ylämäkeen rivakalla tempolla, rauhallisesti palautellen takaisin alas)
15 min reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä
Päivä 5 (esim. perjantai)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 6 (esim. lauantai)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 7 (esim. sunnuntai)
90 min reipasta kävelyä
90 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
15 min reipasta kävelyä
28 min intervallit: 5 x 4 min kovavauhtista kävelyä, välissä 2 min rauhallisempaa kävelyä
15 min reipasta kävelyä
58 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. keskiviikko)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. torstai)
15 min reipasta kävelyä
5 min rivakkaa kävelyä
5 x 1 mäkivedot (ylämäkeen rivakalla tempolla, rauhallisesti palautellen takaisin alas)
15 min reipasta kävelyä
35 minuuttia yhteensä
Päivä 5 (esim. perjantai)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 6 (esim. lauantai)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 7 (esim. sunnuntai)
105 min reipasta kävelyä
105 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
15 min reipasta kävelyä
32 min intervallit: 6 x 4 min kovavauhtista kävelyä, välissä 2 min rauhalliseen tahtiin
15 min reipasta kävelyä
62 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. keskiviikko)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. torstai)
15 min reipasta kävelyä
6 min rivakkaa kävelyä
6 x 1 min mäkivedot (ylämäkeen rivakalla tempolla, rauhallisesti palautellen takaisin alas)
15 min reipasta kävelyä
36 minuuttia yhteensä
Päivä 5 (esim. perjantai)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 6 (esim. lauantai)
30 min reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 7 (esim. sunnuntai)
120 min reipasta kävelyä
120 minuuttia yhteensä
Kävely onnistuu jokaiselta, mutta muutaman helpon vinkin avulla teet kävelystä vaivattomampaa, tehokkaampaa ja mukavampaa. Tutustu 10 vinkkiin.