Hoikistu kävelemällä

7 reipasta kävelylenkkiä viikossa auttavat karistamaan jopa 5 kiloa!

Hoikistu kävelemällä

3 viikon ohjelma tarjoaa sekä vaihtelua että sykeharjoittelua. Kunto kohenee ja kalorit kuluvat!

keskiviikko 8. helmikuuta 2012

3 viikon ohjelma tarjoaa sekä vaihtelua että sykeharjoittelua. Kunto kohenee ja kalorit kuluvat!

Kävely auttaa hoikistumaan!

Aloita kolmen viikon jälkeen ohjelma alusta. Jos tavoitteenasi on viiden kilon painonpudotus, noudata ohjelmaa 10 viikon ajan. Lisää kävelyyn vauhtia ohjelman edetessä, jotta saat riittävästi haastetta kunnon kohotessa.

Mittaa edistystäsi

Oman edistymisen seuraaminen on mainio tapa vahvistaa motivaatiota.

Aloita juoksuohjelma pienellä lähtötestillä: mittaa 1 600 metrin pituinen reitti esimerkiksi KUNTO PLUSSAN reittisuunnittelun avulla. Reitillä ei saa olla valoristeyksiä tai muita menoa hidastavia tekijöitä. Kävele sitten reitti niin reippaasti kuin jaksat ja merkitse aikasi ylös. Toista testi joka kolmas viikko ja tähtää joka kerta edellistä parempaan aikaan.

Kävele myös mahdollisuuksien mukaan mäkisessä maastossa. Kävele mäet reippaasti ylös ja ota myös kädet mukaan liikkeeseen, jolloin koko keho saa treeniä. Älä hiljennä vauhtia mäissä vaan ota niistä kaikki irti. Mitä enemmän mäkiä reippailet, sitä tehokkaammin kohotat kestävyyskuntoasi ja kulutat energiaa.

LUE MYÖS: Askelmittari voi innostaa kävelemään jopa 1,5 kilometriä enemmän – joka päivä!

OHJELMA: pudota painoa kävellen kolmen viikon ohjelmalla

Ohjelma kuluttaa 3 500 kcal viikossa, mikä vastaa puolen kilon pudotusta. Ohjelman kävelylenkkien lisäksi kannattaa liikkua mahdollisimman paljon myös arjessaan. 

VIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)

15 min reipasta kävelyä

24 min intervallit: 4 x 4 min kovavauhtista kävelyä, välissä 2 min rauhallisempaa kävelyä

15 min reipasta kävelyä

54 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. torstai)

15 min reipasta kävelyä

4 min rivakkaa kävelyä

4 x 1 min mäkivedot (ylämäkeen rivakalla tempolla, rauhallisesti palautellen takaisin alas)

15 min reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä


Päivä 5 (esim. perjantai)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 6 (esim. lauantai)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 7 (esim. sunnuntai)

90 min reipasta kävelyä

90 minuuttia yhteensä

VIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)

15 min reipasta kävelyä

28 min intervallit: 5 x 4 min kovavauhtista kävelyä, välissä 2 min rauhallisempaa kävelyä

15 min reipasta kävelyä

58 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. torstai)

15 min reipasta kävelyä

5 min rivakkaa kävelyä

5 x 1 mäkivedot (ylämäkeen rivakalla tempolla, rauhallisesti palautellen takaisin alas)

15 min reipasta kävelyä

35 minuuttia yhteensä


Päivä 5 (esim. perjantai)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 6 (esim. lauantai)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 7 (esim. sunnuntai)

105 min reipasta kävelyä

105 minuuttia yhteensä


Aktiivisuusrannekkeen avulla saat käveltyä päivittäin enemmän. Mutta mikä olisi sinulle sopiva ranneke? Lue lisää!

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)

15 min reipasta kävelyä

32 min intervallit: 6 x 4 min kovavauhtista kävelyä, välissä 2 min rauhalliseen tahtiin

15 min reipasta kävelyä

62 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. torstai)

15 min reipasta kävelyä

6 min rivakkaa kävelyä

6 x 1 min mäkivedot (ylämäkeen rivakalla tempolla, rauhallisesti palautellen takaisin alas)

15 min reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä


Päivä 5 (esim. perjantai)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 6 (esim. lauantai)

30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä


Päivä 7 (esim. sunnuntai)

120 min reipasta kävelyä

120 minuuttia yhteensä

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee