Puolimaratonkoulu harjaantuneelle juoksijalle
Lisää nopeutta puolimaratonille!
Kenelle tämä ohjelma on tarkoitettu?
Tämä ohjelma sopii juuri sinulle, jos käyt lenkillä vähintään kolmesti viikossa vuoden ympäri. Intervallit ja vauhtiharjoittelu ovat tulleet myös tutuiksi. Puolimaraton ei tunnu ollenkaan mahdottomalta tavoitteelta, joten päämääränäsi on sen juokseminen vauhdikkaasti.
Tavoite: Lisää juoksuvauhtia.
JOKAISELLE on sopiva aloitustaso
Puolimaratonkoulu muodostuu kolmesta vaiheesta, joista jokaiselta voi aloittaa oman kuntonsa mukaan.
Mistä alkaisin?
- Nollasta puolimaratonille
- Puolimaratonkoulu jonkin verran juoksua harrastaneelle
- Puolimaratonkoulu harjaantuneelle juoksijalle
Näin treenaat
Ohjelmaan kuuluu 3–4 noin 40–50 minuutin treeniä viikossa. Siinä keskitytään pitkänmatkan juoksunopeuteen parantamalla kestävyyttä ja juoksuvauhtia. Ohjelma on haastava mutta hauska, sillä harjoittelu on vaihtelevaa. Jokainen lenkki vie lähemmäs harjoittelun varsinaista päämäärää.
Harjoittelun haasteet
Juoksuvauhdin merkittävä kohentaminen vaatii rankkaa ja tehokasta harjoittelua. Treeni on motivoivaa mutta välillä vaativaa. Yritä löytää itsellesi kuntoilukaveri, sillä yhdessä harjoitteleminen on hauskaa ja keskinäinen kisailu varmistaa haastavuuden. Kokeile myös kisoihin osallistumista ja palkitse välillä itsesi kovasta harjoittelusta.
Ilo irti puolimaratonista
Juoksuharjoittelu on jo ennalta tuttua, mutta puolimaratonille valmistautuessa käy selväksi, että juokseminen on muutakin kuin jalkojen liikuttamista.
Puolimaratonkoulun edetessä perehdytään tekniikkaharjoitteluun, mäkijuoksuun ja muihin nikseihin, joilla omaa juoksutyyliä voi muokata aiempaa tehokkaammaksi.
30 viikon jälkeen voit tavoitella henkilökohtaista ennätystä puolimaratonilla!
VIIKKO 1
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele hölkkäämällä 5 min 50-60 % sykkeellä maksimista.
15 min tempoharjoitus:
Juokse 15 min kovaa mutta hallitusti lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)Lämmittele hölkkäämällä 5 min
22 min intervalliharjoitus:
4 x 2 min kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää.
5 min hölkkää.
2 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 1 min hölkkää.
32 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Lämmittele hölkkäämällä 7 min.
40 min lihaskuntoharjoittelua:
Kevyt koko kehon lihaskuntoharjoitus tai muuta kuntoilua.
47 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele hölkkäämällä 10 min.
30 min lyhyt lenkki:
5 km niin kovaa kuin pystyt. Ota aikaa ja seuraa kehitystäsi.
5 min hölkkää.
45 minuuttia yhteensä
VIIKKO 2
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele hölkkäämällä 10 min.
25 min. tempoharjoitus:
2 x 10 min tempoharjoitus. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
5 min hölkkää.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele hölkkäämällä 10 min.
29 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää.
5 min hölkkää.
4 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 1 min hölkkää.
5 min hölkkää.
44 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Lämmittele hölkkäämällä 10 min.
40 min lihaskuntoharjoittelua:
Kevyt koko kehon lihaskuntoharjoitus tai muuta kuntoilua.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele hölkkäämällä 10 min.
45 min. kohtuuvauhtista juoksua:
45 min tasaista, kohtuuvauhtista juoksua.
5 min hölkkää.
60 minuuttia yhteensä
VIIKKO 3
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele hölkkäämällä 10 min.
25 min. tempoharjoitus:
2 x 10 min kovaa vauhtia. 5 min hölkkää välissä.
Juokse kovaa mutta hallitusti lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
5 min hölkkää.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele hölkkäämällä 10 min.
33 min. intervalliharjoitus:
6 x 2 min kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää.
5 min hölkkää.
6 x 1 min kovaa vauhtia. Väleissä 1 min hölkkää.
5 min hölkkää.
48 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Lämmittele hölkkäämällä 10 min.
40 min lihaskuntoharjoittelua:
Kevyt koko kehon lihaskuntoharjoitus tai muuta kuntoilua.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele hölkkäämällä 10 min.
45 min. kohtuuvauhtista juoksua:
45 min tasaista, kohtuuvauhtista juoksua.
55 minuuttia yhteensä
VIIKKO 4
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
25 min. tempoharjoitus:
2 x 10 min vauhdikkaasti. Välissä 5 min hölkkää. Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
35 min intervalleja:
6 x 400 metriä kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää.
5 min hölkkää.
6 x 250 metriä mahdollisimman kovaa vauhtia. Väleissä 1 min hölkkää.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)Lämmittele 20 min: 10 min hölkkää, 10 min polvennostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
9 min vauhtiharjoitus:
3 n. 60 metrin kiihdytysharjoitusta, joissa kiristät vauhtia koko matkan.
10 x 30 s spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
34 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
Lyhyt lenkki:
30 min tasaista, kohtuuvauhtista juoksua.
40 minuuttia yhteensä
VIIKKO 5
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
29 min tempoharjoitus:
2 x 12 min tempoharjoitusta. Välissä 5 min hölkkää.
Juokse kovaa mutta hallitusti lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
44 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
35 min intervalliharjoitus:
6 x 400 metriä kovaa vauhtia. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
5 min hölkkää.
6 x 250 metriä mahdollisimman kovaa. Osuuksien välissä 1 min hölkkää.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Lämmittele 20 min: 10 min hölkkää, 10 min polvennostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
9 min vauhtiharjoitus:
3 n. 60 metrin kiihdytysharjoitusta, joissa kiristät vauhtia koko matkan.
10 x 30 s spurtit. Osuuksien välissä 20 s hölkkää.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
34 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
50 min kohtuuvauhtista juoksua:
Juokse 50 min lenkki tasaista, kohtuullista vauhtia.
60 minuuttia yhteensä
VIIKKO 6
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
29 min tempoharjoitus:
2 x 12 min lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
44 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
23 min intervallit:
5 x 800 metriä mahdollisimman kovaa vauhtia. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
38 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Lämmittele 20 min: 10 min hölkkää, 10 min polvennostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
9 min vauhtiharjoitus:
3 n. 60 metrin kiihdytysharjoitusta, joissa kiristät vauhtia koko matkan.
10 x 30 s spurtit. Osuuksien välissä 20 s hölkkää.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
34 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
Juokse 40 min tasaista, kohtuullista vauhtia.
50 minuuttia yhteensä
VIIKKO 7
Päivä 1 (esim. maanantai)
35 min tempoharjoitus:
2 x 15 min vauhdikkaasti. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
23 min lenkki:
5 x 800 metriä kovaa vauhtia. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
23 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Lämmittele 20 min: 10 min hölkkää, 10 min polvennostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
9 min vauhtiharjoitus:
3 n. 60 metrin kiihdytysharjoitusta kiristäen vauhtia koko matkan.
10 x 30 s spurtit. Osuuksien välissä 20 s hölkkää.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
34 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Juokse 60 min tasaista, kohtuullista vauhtia.
60 minuuttia yhteensä
VIIKKO 8
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
40 min tempoharjoitus:
3 x 10 min vauhdikkaasti. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
55 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
23 min pitkät intervallit:
5 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. 2 min hölkkää intervallien välissä.
Loppuverrryttelynä 5 min hölkkää.
38 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
19 min vauhtileikittelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sitten 3 kiihdytysharjoitusta, joissa 10 x 30 s spurtit. Osuuksien välissä 20 s hölkkää.
19 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
45 min kohtuuvauhtista juoksua.
45 min tasaista vauhtia.
45 minuuttia yhteensä
VIIKKO 9
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
21 min tempoharjoitus:
2 x 8 min kovaa vauhtia. Intervallien välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
21 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
15 min pitkät intervallit:
3 x 800 metriä kovaa vauhtia. 2 min hölkkää intervallien välissä.
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Vapaapäivä.
0 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Noin 60 min kestävyysharjoitus:
10 km kuntotesti mahdollisimman kovaa vauhtia.
Noin 60 minuuttia yhteensä
VIIKKO 10
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
30 min tempoharjoitus:
3 x 10 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Väleissä 5 min hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
45 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
25 min intervalliharjoitus:
5 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 5 min hölkkää.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
10 min verryttelyä polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
Tee 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
10 min intervalliharjoitus:
10 x 30 s spurtit. Välissä 20 s hölkkää.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 5 min hölkkäämällä.
45 min kohtuuvauhtista juoksua
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
55 minuuttia yhteensä
VIIKKO 11
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
45 min intervalliharjoitus
3 x 10 min vauhtiharjoitus. Välissä 5 min hölkkää. Juokse vauhtia, joka on lähellä 5 km ennätystäsi.
Loppuverryttely 5 min hölkkää.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
20 min intervalliharjoitus:
4 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
10 min intervalliharjoitus:
6 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
Loppuverryttely 10 min hölkkää.
55 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min verryttelyä:
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
10 min intervalliharjoitus:
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
Loppuverryttely 10 min hölkkää.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 5 min hölkkäämällä.
60 min kohtuuvauhtista juoksua.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
70 minuuttia yhteensä
VIIKKO 12
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
45 min intervalliharjoitus
3 x 10 min lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
12 min intervalliharjoitus
4 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
5 min. hölkkää
12 min pitkiä intervalleja:
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
Loppuverrytely 10 min hölkkää.
53 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min verryttelyä:
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele sama matka.)
10 min intervalliharjoitus:
10 x 30 sekunnin spurtit. Osuuksien välissä 20 s hölkkää.
Loppuverrytely 10 min hölkkää.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
Noin 60 min tempoharjoitus:
10 km täyttä vauhtia.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
Noin 75 minuuttia yhteensä
VIIKKO 13
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
45 min intervalliharjoitus:
3 x 10 min kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 5 min hölkkää. Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
20 min intervalliharjoitus:
5 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
5 min hölkkää.
16 min intervalliharjoitus:
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 30 s hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
56 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min verryttelyä:
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
Tee 3 x 60 m kiihdytysharjoitukset. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele takaisin.)
10 min intervalliharjoitus:
10 x 30 sekunnin spurtit. Osuuksien välissä 20 s hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
75 min kohtuuvauhtista juoksua tasaiseen tahtiin.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
90 minuuttia yhteensä
VIIKKO 14
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
45 min tempoharjoitus:
3 x 10 min kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 5 min hölkkää. Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
21 min intervalliharjoitus:
7 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 1 min hölkkää.
5 min hölkkää.
20 min intervalliharjoitus:
10 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 30 s hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
61 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min verryttelyä:
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
3 x 60 m kiihdytysharjoitukset. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele takaisin.)
10 min intervalliharjoitus:
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
45 min kohtuuvauhtista juoksua tasaiseen tahtiin.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
60 minuuttia yhteensä
VIIKKO 15
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
45 min tempoharjoitus:
3 x 10 min lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
15 min intervalliharjoitus:
5 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 1 min hölkkää.
5 min hölkkää.
8 min intervalliharjoitus:
4 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 30 s hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
43 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Vapaapäivä
Voit halutessasi tehdä pienen kävely- tai pyöräilylenkin.
0 - 30 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
Noin 25 min tempoharjoitus:
Juokse 5 km täyttä vauhtia.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
Noin 40 minuuttia yhteensä
VIIKKO 16
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
45 min tempoharjoitus:
3 x 10 min lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
54 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
25 min intervalliharjoitus:
4 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
5 min hölkkää
18 min intervalliharjoitus:
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 1 min hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
63 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
10 min polvinostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
3 x 60 m kiihdytysharjoitukset. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele sama matka.)
10 min intervalliharjoitus:
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 5 min hölkkäämällä.
60 min kohtuuvauhtista juoksua tasaista vauhtia.
65 minuuttia yhteensä
VIIKKO 17
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
51 min tempoharjoitus:
3 x 12 min tempoharjoitukset lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
66 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
25 min intervalliharjoitus:
4 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
5 min hölkkää.
18 min intervalliharjoitus:
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 1 min hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
63 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min verryttelyä:
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
10 min verryttelyä polvinostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
3 x 60 m kiihdytysharjoitukset. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele sama matka.)
10 min intervallit:
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Lämmittele 5 min hölkkäämällä.
45 min kohtuuvauhtista juoksua.
50 minuuttia yhteensä
VIIKKO 18
Päivä 1 (esim. maanantai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
51 min. tempoharjoitus:
3 x 12 min tempoharjoitukset lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
51 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
Lämmittele 10 min hölkkäämällä.
54 min intervalliharjoitus:
5 x 800 metriä kovaa vauhtia. 2 min hölkkkää intervallien välissä.
5 min hölkkää.
6 x 400 metriä kovaa. 1 min hölkkää intervallien välissä.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
69 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Lämmittely 20 min:
10 min hölkkää.
10 min polvinostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
3 x 60 m kiihdytykset.
25 minuuttia verkkaiseen tahtiin.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
5 km kuntotesti. Juokse täysillä.
N. 25 minuuttia yhteensä
VIIKKO 19
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
51 min tempoharjoitus:
3 x 12 min tempointervallit omaa 5 km:n ennätysvauhtia, osuuksien väleissä 5 min hölkkää.
Loppuverryttely 5 min hölkkää.
66 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.
35 min tempoharjoitus:
6 km kiihdytystä: Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa.
Loppuverrytely 5 min hölkkää.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
10 min hölkkää.
10 min verryttelyä polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
3 x 60 m kiihdytysharjoitus.
10 min intervalliharjoitus:
10 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
Loppuverryttely 5 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min hölkkää.
90 min kohtuuvauhtista juoksua tasaiseen tahtiin.
95 minuuttia yhteensä
VIIKKO 20
Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min hölkkää.
70 min intervalliharjoitus:
3 x 4 km tempointervallit, osuuksien väleissä 5 min hölkkää. Nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava.
Loppuverryttely 5 min hölkkää.
85 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää
35 min tempoharjoitus:
6 km lenkki. Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava.
Loppuverryttely 5 min.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
10 min hölkkää.
10 min verryttelyä polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
3 x 60 m kiihdytysharjoitukset.
10 min intervalliharjoitus:
10 x 30 s spurtit, 20 s hölkkää spurttien välissä.
Loppuverryttely 5 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min hölkkää.
75 min kohtuuvauhtista juoksua tasaista vauhtia.
80 minuuttia yhteensä
VIIKKO 21
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
70 min tempoharjoitus:
3 x 4 km pitkät intervallit. Osien välissä 5 min hölkkää. Juokse jokainen intervalli edellistä nopeammin.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
85 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.
35 min tempoharjoitus:
Juokse kaikkiaan 6 km lisäten vauhtia joka kilometrillä. Aloita hitaasti ja lopeta vauhdikkaasti.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
10 min hölkkää.
10 min polvinostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
3 x 60 m kiihdytystreeni.
3–5 km kohtuullista vauhtia.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
Noin 55 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min hölkkää.
60 min kuntotesti:
10 km täyttä vauhtia.
70 minuuttia yhteensä
VIIKKO 22
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
95 min tempoharjoitus:
4 x 4 km tempointervallit, väleissä 5 min hölkkää. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
110 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.
Noin 30 min tempoharjoitus:
6 km lenkki. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km. Juokse viimeinen kilometri kovaa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
Noin 45 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
10 min hölkkää.
10 min polvinostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
3 x 60 m kiihdytystreeniä.
10 min vauhtileikittely:
10 x 30 s spurtit, 20 s hölkkää spurttien välissä.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min hölkkää.
90 min kohtuuvauhtista juoksua tasaiseen tahtiin.
100 minuuttia yhteensä
VIIKKO 23
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
95 min tempointervallit:
4 x 4 km vauhtijuoksua. Osuuksien välissä 5 min hölkkää,
Juokse 1. osuus rauhallisesti. Kiristä joka osuudella kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
110 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.
30 minuutin 6 km:n tempoharjoitus:
Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
45 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
10 min hölkkää.
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
3 x 60 m kiihdytystreeniä.
10 min vauhtileikittely:
10 x 30 s spurtit. Osuuksien välissä 20 s hölkkää.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min hölkkää.
120 min kohtuuvauhtista juoksua tasaista vauhtia.
130 minuuttia yhteensä
VIIKKO 24
Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min hölkkää.
23 min kuntotesti: 5 km täyttä vauhtia. Juokse 5 km mahdollisimman nopeasti.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
43 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää
30 minuutin 6 km tempoharjoitus:
Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
45 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
10 min hölkkää.
10 min polvinostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
3 x 60 m kiihdytystreeniä.
10 min vauhtileikittelyä:
10 x 30 s spurtit, 20 s hölkkää spurttien välissä.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
15 min hölkkää.
105 min testi:
Puolimaraton rauhallista vauhtia.
120 minuuttia yhteensä
VIIKKO 25
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
75 min intervalliharjoitus:
4 x 3 km tempointervallit, osuuksien välissä 5 min hölkkää. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
90 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.
28 min tempoharjoitus:
6 km lenkki. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen noin 10 s/km. Juokse viimeinen kilometri kovaa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
43 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
10 min hölkkää.
10 min polvinostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
3 x 60 m kiihdytystreeniä.
6 min vauhtileikittely:
6 x 30 s spurtit, 20 s hölkkää spurttien välissä.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
31 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min hölkkää.
75 min juoksua rauhalliseen tahtiin.
85 minuuttia yhteensä
VIIKKO 26
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
105 min intervalliharjoitus:
4 x 3 km tempointervallit, osuuksien välissä 5 min hölkkää. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
120 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.23 min 5 km tempoharjoitus:
Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km. Juokse viimeinen kilometri kovaa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
38 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
10 min hölkkää.
10 min polvinostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
3 x 60 m kiihdytystreeniä.
6 min vauhtileikittely:
6 x 30 s spurtit, 20 s hölkkää spurttien välissä.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
31 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min hölkkää.
60 min juoksua verkkaiseen tahtiin.
70 minuuttia yhteensä
VIIKKO 27
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
105 min intervalliharjoitus:
4 x 4 km tempointervallit, osuuksien välissä 5 min hölkkää. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
120 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.
33 min 7 km tempoharjoitus:
Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
48 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Vapaapäivä.
0 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min hölkkää.
120 min juoksua rauhalliseen tahtiin.
130 minuuttia yhteensä
VIIKKO 28
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
85 min tempoharjoitus:
4 x 3 km tempointervallit. Osuuksien välissä 5 min hölkkää. 1. osuus rauhallisesti. Kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
100 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.
33 min 7 km tempoharjoitus:
Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
48 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
20 min lämmittely:
10 min hölkkää.
10 min polvinostoja, potkuja takamukseen ja sivuttainjuoksua.
3 x 60 m kiihdytystreeniä.
6 min vauhtileikittely:
6 x 30 s spurtit, 20 s hölkkää spurttien välissä.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
31 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min hölkkää.
60 min kohtuuvauhtista juoksua.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
75 minuuttia yhteensä
VIIKKO 29
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
130 min tempoharjoitus:
5 x 4 km tempointervallit. Osuuksien välissä 5 min hölkkää. 1. osuus rauhallisesti. Kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
145 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.
25 min 5 km tempoharjoitus:
Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Lepopäivä.
0 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min hölkkää.
75 min kohtuuvauhtista juoksua.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
90 minuuttia yhteensä
VIIKKO 30
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min hölkkää.
100 min tempoharjoitus:
4 x 4 km tempointervallit. Osuuksien välissä 5 min hölkkää. 1. osuus rauhallisesti. Kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
115 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min hölkkää.
20 min 4 km tempoharjoitus:
Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min hölkkää loppuverryttelynä.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
Pidä 2 lepopäivää ennen puolimaratonia.
0 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
Puolimaraton.