Nollasta puolimaratonille

Kenelle tämä ohjelma on tarkoitettu?

Juoksuharjoittelu aloitetaan nollasta. Juoksukunto on siis treeniä aloittaessa pohjalukemissa.

Oletuksena on, että et ole koskaan harrastanut juoksua tai siitä on kulunut todella pitkä aika.

Harjoittelu

Ohjelma aloitetaan totuttelemalla säännölliseen harjoitteluun. Treenit ovat aluksi 25–35 minuutin mittaisia. Ensimmäisinä viikkoina valtaosa ajasta kävellään, joten treeni ei tunnu mahdottoman raskaalta.

Kävelyn ja juoksun vuorottelu totuttaa kehon hitaasti mutta varmasti juoksemisen rasitukseen. Samalla treenijaksot venyvät pidemmiksi kuin se viitisen minuuttia, minkä aluksi jaksaa juosta yhteen mittaan. Kävelyn osuus vähenee hiljalleen viikkojen kuluessa.

Ohjelman lopullisena tavoitteena on juosta 21,1 km ilman taukoja!

Ilo irti puolimaratonista

Puolimaratonin asettaminen tavoitteeksi voi tuntua melkoiselta haasteelta silloin, kun yhdenkin kilometrin juokseminen olisi saavutus. Riittävän korkealle asetettu tavoite auttaa pitämään motivaatiota yllä, sillä jossain kaukana siintää päämäärä, joka auttaa pääsemään yli alun vastoinkäymisistä.

Treenistä oppii pitämään aivan uudella tavalla, mutta sen oivaltaminen kestää yleensä muutaman kuukauden.

HUOM!
Aloita ja päätä jokainen lenkki viiden minuutin reippaaseen kävelyyn.

Eikö TASO 1 sovikaan sinulle?

Ohjelman voi aloittaa juoksukunnon mukaan kolmelta eri tasolta:

JOKAISELLE on sopiva aloitustaso

Puolimaratonkoulu muodostuu kolmesta vaiheesta, joista jokaiselta voi aloittaa oman kuntonsa mukaan.

Hölkkä ja kova vauhti

Hölkkää = pystyt puhumaan juostessasi
Kovaa vauhtia = voit puhua vain yksittäisiä sanoja

Mistä ohjelmasta kannattaa aloittaa?

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)
28 min intervalliharjoitus
4 x 5 min reipasta kävelyä ja välissä 2 min juoksua. Hölkkää juoksuosuus niin hitaasti, että pystyisit puhumaan juostessasi.
28 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
24 min intervalliharjoitus
4 x 5 min reipasta kävelyä ja aina välissä minuutti kovaa vauhtia. Juokse niin kovaa kuin jaksat.
24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
15 min rauhallinen juoksu
15 min erittäin kevyttä hölkkää. Juokse niin hitaasti, että pystyt juoksemaan koko ajan. Pidä tarvittaessa lyhyt kävelytauko.
15 minuuttia yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)
26 min intervalliharjoitus
4 x 5 min kävelyä ja välissä 2,5 min juoksua. Hölkkää juoksuosuus niin hitaasti, että pystyisit puhumaan juostessasi.
26 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
25 min intervalliharjoitus
5 x 4 min reipasta kävelyä ja aina välissä minuutti vauhdikasta juoksua. Juokse niin kovaa kuin jaksat.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
15 min hölkkää
15 min erittäin kevyttä hölkkää. Juokse niin hitaasti, että jaksat juosta koko ajan. Pidä tarvittaessa lyhyt kävelytauko.
15 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)
33 min intervalliharjoitus
4 x 5 min kävelyä ja välissä 2,5 min juoksua. Hölkkää juoksuosuus niin hitaasti, että pystyisit puhumaan juostessasi.
33 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
24 min intervalliharjoitus
6 x 3 min reipasta kävelyä ja aina välissä minuutti vauhdikasta juoksua. Juokse niin kovaa kuin jaksat.
24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min hölkkää
20 min erittäin kevyttä hölkkää. Juokse niin hitaasti, että jaksat juosta koko ajan. Pidä tarvittaessa lyhyt kävelytauko.
20 minuuttia yhteensä

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min intervalliharjoitus
5 x 2,5 min juoksua. Välissä 3 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin. Kävele tauot reippaasti.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
24 min intervalliharjoitus
6 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 3 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min rauhallinen juoksu
20 min erittäin kevyttä hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
20 minuuttia yhteensä

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min intervalliharjoitus
6 x 2,5 min juoksua. Välissä 3 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin. Kävele tauot reippaasti.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
18 min intervalliharjoitus
6 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
18 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
35 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa sykettä.
35 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min hölkkää
20 min erittäin kevyttä hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
20 minuuttia yhteensä

VIIKKO 6

Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min intervalliharjoitus
7 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
21 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
40 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa sykettä.
40 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min hölkkää
25 min erittäin rauhallista hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
25 minuuttia yhteensä

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min intervalliharjoitus
6 x 3 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min intervalliharjoitus
7 x 1 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
21 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
40 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
40 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min hölkkää
25 min hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
25 minuuttia yhteensä

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min intervalliharjoitus
5 x 4 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min intervalliharjoitus
7 x 1 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
21 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
40 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
40 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min hölkkää
30 min hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min intervalliharjoitus
5 x 4 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
12 min intervalliharjoitus
4 x 1 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin kykenet.
12 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
0 min
Vapaapäivä.
0 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
35 min kestävyysharjoitus
5 km kuntotesti. Pidä vauhti sellaisena, että hengitys pysyy hallittuna.
35 minuuttia yhteensä

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)
20 min intervalliharjoitus
4 x 4 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min intervalliharjoitus
7 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
21 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
40 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
40 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min hölkkää
25 min hölkkävauhtia. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
25 minuuttia yhteensä

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)
24 min intervalliharjoitus
3 x 6 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min intervalliharjoitus
10 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
40 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
40 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min hölkkää
30 min hölkkävauhtia. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
30 minuuttia yhteensä

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min intervalliharjoitus
5 x 4 min Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min intervalliharjoitus
6 x 1,5 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse intervallit niin kovaa kuin pystyt.
21 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
0 min
Vapaapäivä.
0 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
40 min kohtuuvauhtista juoksua
5 km täyttä vauhtia. Vaihtoehtoisesti voit hölkätä rennosti 40 minuuttia.
40 minuuttia yhteensä

VIIKKO 13

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
30 min intervalliharjoitus
5 x 5 min juoksua. Välissä 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min reipasta kävelyä
40 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
21 min intervalliharjoitus
6 x 1,5 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min reipasta kävelyä
31 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
50 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa sykettä.
50 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min kovavauhtista juoksua
20 min juoksua täyttä vauhtia. Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
20 minuuttia yhteensä

VIIKKO 14

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
24 min intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
50 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
50 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min kohtuuvauhtista juoksua
20 min juoksua täyttä vauhtia. Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
20 minuuttia yhteensä

VIIKKO 15

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
30 min intervalliharjoitus
5 x 5 min juoksua. 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min reipasta kävelyä
40 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
16 min intervalliharjoitus
4 x 2 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
50 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
50 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min tempoharjoitus
5 km täyttä vauhtia. Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
30 minuuttia yhteensä

VIIKKO 16

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
24 min intervalliharjoitus
4 x 5 min juoksua. Välissä 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
30 min hölkkää
Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
35 minuuttia yhteensä

VIIKKO 17

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
36 min intervalliharjoitus
6 x 5 min juoksua. Välissä 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
32 min intervalliharjoitus
8 x 2 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
45 min hölkkää
Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
5 min reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

VIIKKO 18

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
36 min intervalliharjoitus
6 x 5 min juoksua. 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
70 min testi
10 km yhteen menoon Pidä tarvittaessa pieniä kävelytaukoja.
5 min reipasta kävelyä
80 minuuttia yhteensä

VIIKKO 19

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
24 min intervalliharjoitus
4 x vuorotellen 5 min juoksua ja 1 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin.
5 min reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
24 min intervalliharjoitus
8 x vuorotellen 2 min juoksua niin kovaa kuin pystyt ja 2 min hölkkää.
5 min reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
45 min kohtuuvauhtista juoksua
Kestävyysharjoitus. Pidä vauhti sellaisella tasolla, että jaksat juosta koko lenkin.
5 min reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

VIIKKO 20

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
36 min intervalliharjoitus
3 x vuorotellen 10 min juoksua ja 2 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin.
5 min reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
25 min intervalliharjoitus
5 x vuorotellen 3 min kovaa vauhtia ja 2 min hölkkää. Juokse intervallit niin kovaa kuin pystyt.
5 min reipasta kävelyä
35 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
60 min kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista vauhtia. Pidä tarvittaessa välillä pieniä kävelytaukoja.
5 min reipasta kävelyä
70 minuuttia yhteensä

VIIKKO 21

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
36 min intervalliharjoitus
3 x 10 min juoksua. 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko
5 min reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
30 min intervalliharjoitus
6 x 3 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min hölkkää. Juokse intervallit niin kovaa kuin pystyt.
5 mi. reipasta kävelyä
40 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
SSpinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
45 min kohtuuvauhtista juoksua
Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka tasaista vauhtia. Yritä jaksaa koko lenkki kävelemättä välillä.
5 mi. reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

VIIKKO 22

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
51 min hölkkää
3 x vuorotellen 15 min juoksua ja 2 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin.
5 min reipasta kävelyä
61 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
16 min intervalliharjoitus
4 x 2 min kovavauhtista juoksua ja 2 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min hölkkää
8 min intervalliharjoitus
4 x 1 min kovavauhtista juoksua ja 1 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
60 min hölkkää
Tunnin lenkki rauhalliseen tahtiin. Kävele tarvittaessa välillä.
5 min reipasta kävelyä
70 minuuttia yhteensä

VIIKKO 23

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
51 min hölkkää
3 x 15 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min reipasta kävelyä
61 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
29 min intervalliharjoitus
4 x 2 min kovaa vauhtia. 5 min hölkkää. 4 x 1 min kovaa vauhtia. 2 min tauot pitkien intervallien väleissä, 1 min lyhyiden.
5 min reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä75 min kohtuuvauhtista juoksua
Pidä tarvittaessa pieniä kävelytaukoja.
5 min reipasta kävelyä
85 minuuttia yhteensä

VIIKKO 24

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
29 min intervalliharjoitus
4 x 2 min kovaa vauhtia. 5 min hölkkävauhtia. 4 x 1 min kovaa vauhtia. 2 min tauot pitkien intervallien väleissä, 1 min lyhyiden.
5 min reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
0 min
Vapaapäivä
0 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min reipasta kävelyä
75 min testi
10 km kuntotesti tasaista mutta kovaa vauhtia. Keskity hallittuun hengittämiseen.
5 min reipasta kävelyä
90 minuuttia yhteensä

VIIKKO 25

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
36 min kohtuuvauhtista juoksua
3 x vuorotellen 10 min juoksua ja 2 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin
5 min reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
16 min intervalliharjoitus
4 x 2 min kovavauhtista juoksua ja 2 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min hölkkää
8 min intervalliharjoitus
4 x 1 min kovavauhtista juoksua ja 1 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
45 min hölkkää
Pidä tarvittaessa välillä pieniä kävelytaukoja.
5 min reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

VIIKKO 26

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
66 min kohtuuvauhtista juoksua
3 x vuorotellen 20 min juoksua ja 2 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin.
5 min reipasta kävelyä
76 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
24 min intervalliharjoitus
6 x 2 min kovavauhtista juoksua ja 2 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min hölkkää
8 min intervalliharjoitus
4 x 1 min kovavauhtista juoksua ja 1 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min reipasta kävelyä
47 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
45 min hölkkää
Pidä tarvittaessa välillä pieniä kävelytaukoja.
5 min reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

VIIKKO 27

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
16 min intervalliharjoitus
6 x 2 min kovavauhtista juoksua ja 2 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min hölkkää
8 min intervalliharjoitus
4 x 1 min kovavauhtista juoksua ja 1 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka nostaa sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
90 min hölkkää
Pidä tarvittaessa välillä pieniä kävelytaukoja.
5 min reipasta kävelyä
100 minuuttia yhteensä

VIIKKO 28

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
81 min kohtuuvauhtista juoksua
3 x 25 min juoksua. Väleissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min reipasta kävelyä
91 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
43 min intervalliharjoitus
7 x 2 min kovaa vauhtia. 5 min hölkkää. 5 x 1 min kovaa vauhtia. 2 min tauot pitkien intervallien väleissä, 1 min lyhyiden.
5 min reipasta kävelyä
53 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
45 min kohtuuvauhtista juoksua
Pidä tarvittaessa pieniä kävelytaukoja.
5 min reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

VIIKKO 29

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
66 min kohtuuvauhtista juoksua
3 x 20 min juoksua. Väleissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min reipasta kävelyä
76 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min reipasta kävelyä
37 min intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa vauhtia. 5 min hölkkää. 4 x 1 min kovaa vauhtia. 2 min tauot pitkien intervallien väleissä, 1 min lyhyiden.
5 min reipasta kävelyä
47 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min tempoharjoitus
Spinningiä, crosstrainingia tai muuta treeniä, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min reipasta kävelyä
90 min kohtuuvauhtista juoksua
Pidä tarvittaessa pieniä kävelytaukoja.
5 min reipasta kävelyä
100 minuuttia yhteensä

VIIKKO 30

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min reipasta kävelyä
36 min kohtuuvauhtista juoksua
3 x 10 min juoksua. 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
0 min
Pidä ennen puolimaratonia kaksi lepopäivää.
0 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
0 min kilpailu
Puolimaraton. Lähde liikkeelle rauhallisesti!
0 minuuttia yhteensä